Schlafstörungen: Ursachen + 8 Einschlaftipps

Du hast es geschafft: Endlich konntest du dich einmal früh genug von deiner Lieblingsserie losreißen, um rechtzeitig im Bett zu liegen. Luxuriöse acht Stunden Schlaf warten nun auf dich und am nächsten Arbeitstag wirst du perfekt ausgeschlafen und voller Energie sein. Fehlanzeige! Stattdessen liegst du hellwach im Bett, starrst die Decke an und versinkst in Grübelschleifen. Schäfchen zählen bringt dich nun auch nicht weiter. Wir schon, denn wir haben jetzt acht praktische Rituale für dich, welche dich fortan schneller ein- und besser durchschlafen lassen.

49,2 Prozent der Deutschen leiden unter Schlafstörungen

Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen – das ist dir fremd? Dann gehörst du zu den glücklichen 50,8 Prozent der Deutschen, welche nicht unter Schlafstörungen leiden. Andersherum bedeutet dies eine erschreckende Zahl von 49,2 Prozent der Erwerbstätigen zwischen 35 und 65 Jahren, welche manchmal oder sogar häufig mit Schlafproblemen verschiedener Art zu kämpfen haben, seien es Einschlaf-, Durchschlafprobleme oder eine durch Albträume gestörte Nachtruhe.

Mehr Statistiken findest du bei Statista

Experten schätzen, dass beinahe jeder Mensch in seinem Leben Phasen mit Schlafstörungen verzeichnet. Halten diese nicht länger als ein paar Nächte oder Wochen an, ist das auch nicht weiter tragisch. Dauerhafte Schlafstörungen jedoch, stellen eine enorme Belastung für deine Gesundheit dar.

Schlafstörungen können krankmachen – und deine Karriere belasten

Ohne Schlaf kann ein Mensch nicht leben. Schlafentzug ist sogar eine wirksame Foltermethode. Der Körper benötigt die Erholung, damit das Gehirn Erlebtes verarbeiten und anschließend wieder neue Informationen aufnehmen kann. Zudem müssen sich zum Beispiel die Bandscheiben nach der Belastung des Tages erholen und auch für eine gesunde Hormonregulation ist Schlaf unverzichtbar. Bei dauerhaftem Schlafmangel fühlen sich viele Menschen daher müde, abgeschlagen, energielos, gereizt oder sogar betrübt und ängstlich.

Doch nicht nur auf die Stimmung und die Lebensqualität wirken sich Schlafstörungen negativ aus, sondern sie können auf Dauer ernstzunehmende Erkrankungen nach sich ziehen:

• Burnout-Syndrom
• Rückenbeschwerden bis hin zum Bandscheibenvorfall
• beschleunigter Alterungsprozess
• Schlaganfall
• geschwächtes Immunsystem
• Adipositas
• Darmkrebs
• Brustkrebs
• Herzinfarkt
• Diabetes

Doch die Langzeitfolgen sind nicht nur für deine Gesundheit verheerend. Die verminderte Leistungsfähigkeit, die Konzentrationsschwäche sowie eine erhöhte Fehleranfälligkeit wirken sich auch nachteilig auf deine Karriere aus. Du kannst im Job schlechter performen und dadurch auf der Karriereleiter steckenbleiben – oder sogar von ihr abstürzen. Mit Schlafstörungen ist daher nicht zu spaßen.

Halten Schlafstörungen über mehrere Wochen oder sogar Monate an, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen!

Nur so kannst du Folgeerkrankungen vermeiden. Zudem sollte medizinisch abgeklärt werden, ob deine Schlafstörungen nicht vielleicht andersherum durch eine ernstzunehmende Krankheit ausgelöst werden. Auch Depressionen, Schilddrüsenfehlfunktionen, Multiple Sklerose oder Angststörungen u. v. m. können dir nämlich den Schlaf rauben.

Was passiert im Schlaf mit dem Körper?

Jeder Mensch verfügt über eine sogenannte „innere Uhr“. Je nach Tages- und Nachtzeit werden im Körper verschiedene Hormone ausgeschüttet. Die chinesische Medizin richtet sich zudem nach der sogenannten Organuhr. Kurz gesagt schüttet der Körper, sobald es dunkel wird und weniger Licht auf die Augen und damit auch die sogenannte Zirbeldrüse fällt, das Schlafhormon Melatonin aus. Die Folge: du wirst müde und kannst schneller sowie besser einschlafen. Tageslicht und gewisse künstliche Lichtarten, wie sie zum Beispiel ein Fernseher ausstrahlt, stoppen diese Melatoninproduktion und können dadurch zu Einschlafstörungen führen. Quelle:

Weitere Störungen der Melatoninproduktion können durch Schichtarbeit, eine Zeit Umstellung oder einen Jetlag ausgelöst werden. Doch nicht nur an Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leiden Millionen von Menschen in Deutschland, sondern auch unter Albträumen. Hierfür sind wiederum die Schlafphasen verantwortlich, welche sich beim Schlafen in einem Zyklus von 90 Minuten mehrmals wiederholen:

1. Leichtschlafphase
2. Tiefschlafphase
3. REM-Schlafphase

„REM“ steht hierbei für „Rapid Eye Movement“ und beschreibt jene Phase, in welcher bis zu 90 Prozent der Träume stattfinden. Sie dauert rund 20 Minuten an. Unter Umständen 20 belastende Minuten, denn während dem Träumen – vor allem bei Albträumen – können der Puls in die Höhe schießen oder unwillkürliche Bewegungen wie Zucken stattfinden. Auch Schweißausbrüche sind möglich, ein Aufsitzen im Bett, verständliches oder unverständliches Sprechen bis hin zum Schlafwandeln. Kein Wunder, dass sich der Körper unter diesen Umständen nur schwerlich volle sieben bis acht Stunden erholen und auf Dauer leistungsfähig bleiben kann. Quelle:

Mögliche Ursachen für Schlafstörungen: Der Übeltäter heißt „Stress“

Auch, wenn Schlafstörungen durch Hormonschwankungen, Schilddrüsen- oder andere Erkrankungen ausgelöst werden können, so liegt die häufigste Ursache – wenig überraschend – in psychischem Stress. Eine hohe Arbeitsbelastung, Sorgen oder Ängste, große Veränderungen im Leben, ein verlorengegangener Schlaf-Wach-Rhythmus…in den meisten Fällen werden Ein- und Durchschlafstörungen durch diese oder ähnliche Belastungszustände hervorgerufen.

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Genau an diesen Ursachen kannst du also auch ansetzen, um deinen Schlafstörungen endlich den Garaus zu machen. So wirst du wieder energiegeladener, leistungsfähiger und vor allem: gesünder!

Vergiss das Schäfchenzählen: 8 Einschlaftipps für Jedermann

Schlafstörungen sind nicht nur nervig, sie können auch zu einer echten Belastung für deine Gesundheit werden. Wenn die Ursachen in vielen Fällen aber so „harmlos“ sind, wieso lieferst du dich dem Problem dann machtlos aus?

„Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung.“
(Heinrich Heine)

Mit unseren 8 Einschlafritualen gehört das Schäfchenzählen gewiss bald der Vergangenheit an und du kannst hoffentlich wieder friedlich einschlummern und nach sieben, acht oder neun Stunden erholsamem Schlaf voller Energie an deiner Karriere feilen.

Tipp 1: Einen individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus finden

Wie bereits erwähnt, kann die Melatoninproduktion aus dem Gleichgewicht geraten. So liegst du entweder am Abend hellwach im Bett oder aber du fühlst dich tagsüber dauermüde, wie zum Beispiel bei einer Winterdepression. Um dies zu verhindern, solltest du einen möglichst festen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten. Gehe zum Beispiel jeden Abend um 22.30 Uhr ins Bett und stelle deinen Wecker am Morgen stets auf sechs Uhr. So pendelt sich dein Hormonhaushalt wieder ein und du wirst beobachten: Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase wirst du fortan um Punkt 22.30 Uhr müde.

Tipp 2: Frische und kühle Luft ins Schlafzimmer lassen

Lüfte vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch. Der höhere Sauerstoffgehalt in der Luft sowie die reduzierte Raumtemperatur hilft dir beim Ein- und Durchschlafen. Experten empfehlen rund 16 bis 18 Grad im Schlafzimmer. Und seien wir einmal ehrlich: Ist es nicht auch einfach viel gemütlicher, wenn du dich dick in Decken und Kissen einmummeln kannst?

Tipp 3: Sauerkirschsaft als gesunder Schlummertrunk

Koffein am Abend ist natürlich absolut tabu, vor allem, wenn du ohnehin bereits unter Schlafstörungen leidest. Mache um Koffein daher bereits ab dem Nachmittag einen großen Bogen. Doch es gibt nicht nur Getränke, die anregend auf dich wirken, sondern auch jene mit gegenteiligem Effekt. Heiße Milch mit Honig zum Beispiel oder ein köstlicher Früchtetee. Doch wusstest du, dass vor allem Sauerkirschsaft eine äußerst entspannende Wirkung im Körper entfaltet? Sauer macht nämlich nicht nur lustig, sondern in diesem Fall auch müde. Probiere es aus und mache Sauerkirschsaft zu deinem neuen – und vor allem gesunden – Schlummertrunk.

Tipp 4: Yoga und Stretching sind gut für Körper, Geist, Seele – und deinen Schlaf

Vielleicht rollst du jetzt mit den Augen, wenn du schon wieder „Yoga“ ließt. Schließlich ist die Sportart derzeit in alle Munde. Aber nicht ohne Grund, denn Yoga ist mehr als „nur“ Krafttraining oder „nur“ Stretching. Es bringt den Körper wieder in Balance und vereint Bewegung mit Entspannung. Je nach Übung, kann Yoga dadurch sowohl anregend als auch einschläfernd wirken. Gerade leichtes Stretching hat sich bei Schlafstörungen als Einschlafritual bewährt. Und ganz nebenbei verbesserst du deine Flexibilität, dein Körpergefühl sowie dein Wohlbefinden. Probiere es aus und auch du wirst dich schon bald bei den Yoga-Fans einreihen!

Tipp 5: Unerledigtes erledigen und entspannt ins Bett fallen

Wenn du ein sehr organisierter Mensch bist, der gerne alles plant und im Griff hat, solltest du als Einschlafritual vielleicht einfach noch kurz aufräumen, einen Plan oder eine To-Do-Liste für den nächsten Tag erstellen und die Klamotten für den Morgen auf den Stuhl oder ins Badezimmer legen. Manchen Menschen hilft es zudem, Erlebtes in einem Tagebuch zu notieren oder alle Ideen, Gedanken und Dinge, welche du auf keinen Fall vergessen darfst, zu notieren. So bist du das quälende Gefühl des „Eigentlich müsste ich noch“ oder „Ich muss morgen unbedingt an den Laptop denken“ endlich los und kannst tiefenentspannt wegdämmern.

Tipp 6: Ein gutes Buch hat noch nie geschadet

Du hast ja bereits gelernt, dass das künstliche Licht von Fernseher, Laptop, Smartphone & Co bei Schlafstörungen am Abend dringend vermieden werden sollte. Wie wäre es stattdessen wieder einmal mit dem guten alten Buch? Und zwar nicht auf dem Tablet, sondern ganz klassisch in Papierform. Es gibt durchaus Menschen, für die Bücher wie natürliche Schlafmittel wirken und bereits nach ein bis zweiten Seiten schlummern sie friedlich ein. Ob das nun daran liegen mag, dass du einfach nicht gerne ließt oder das Buch grässlich langweilig ist, sei einmal dahingestellt. Bist du hingegen eine echte Leseratte und lässt dich von einem Buch bis spät in die Nacht fesseln, ist dieses Einschlafritual eher kontraproduktiv.

Tipp 7: Lalelu – Ein Schlaflied hat schon als Kind geholfen

Vielleicht fährst du in diesem Fall mit etwas leiser Entspannungsmusik besser. Aber keine Sorge: du musst dich nicht künstlich mit der klassischen Arie von Mozart herumquälen. Auch Pop, Rock, R’n’B & Co können eine einschläfernde Wirkung entfalten. Hänge ein paar Tagträumereien nach oder versuche den Kopf besser noch einfach ganz auszuschalten.

Extra-Tipp: Wähle eine Wiedergabemöglichkeit mit Timer-Einstellung, damit du nicht im Halbschlaf nach der Fernbedienung oder Computermaus suchen musst und damit den gesamten Effekt zunichtemachst.

Tipp 8: Für Uhren ist das Schlafzimmer eine verbotene Zone

Ein häufiger Grund für Schlafstörungen kann auch die psychische Belastung durch eine Uhr im Schlafzimmer sein. Kennst du das nicht auch: du musst am Morgen früh raus und sind ohnehin viel zu spät ins Bett gegangen. Hier liegst du nun und blickst immer wieder auf die Uhr, mit dem quälenden Gedanken:

„Oh nein, jetzt ist es schon wieder nach Mitternacht und ich muss doch morgen so früh raus!“

In der Nacht wachst du zudem mehrmals kurz auf, bevor sich die Schlafphasen zu wiederholen beginnen. Auch hier neigen viele Menschen zum Blick auf die Uhr und erschrecken:

„Was, ich muss schon in einer Dreiviertelstunde aufstehen?“

Fortan wartest du garantiert bewusst oder unbewusst auf den klingelnden Wecker und findest nicht mehr in einen tiefen und erholsamen Schlaf zurück. Also: Drehst du den Wecker zur Wand, schaltest dein Smartphone aus oder verbannst wenn möglich sogar sämtliche Uhren aus deinem Schlafzimmer.

Bildnachweis: Bild von Claudio_Scott auf Pixabay

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