Schlafstörungen: 8 wirksame Rituale und Tipps zum Einschlafen

Sie haben es geschafft: Endlich konnten Sie sich einmal früh genug von Ihrer Lieblingsserie losreißen, um rechtzeitig im Bett zu liegen. Luxuriöse acht Stunden Schlaf warten nun auf Sie und am nächsten Arbeitstag werden Sie perfekt ausgeschlafen und voller Energie sein. Fehlanzeige! Stattdessen liegen Sie hellwach im Bett, starren die Decke an und versinken in Grübelschleifen. Schäfchen zählen bringt Sie nun auch nicht weiter. Wir schon, denn wir haben jetzt acht praktische Rituale für Sie, welche Sie fortan schneller ein- und besser durchschlafen lassen.

Inhalt
1. 49,2 Prozent der Deutschen leiden unter Schlafstörungen
2. Schlafstörungen können krankmachen – und Ihre Karriere belasten
3. Exkurs: Was passiert im Schlaf mit dem Körper?
4. Mögliche Ursachen für Schlafstörungen: Der Übeltäter heißt „Stress“
5. Vergessen Sie das Schäfchenzählen: 9 Einschlafrituale für Jedermann
6. Ritual #1: Einen individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus finden
7. Ritual #2: Frische und kühle Luft ins Schlafzimmer lassen
8. Ritual #3: Sauerkirschsaft als gesunder Schlummertrunk
9. Ritual #4: Yoga und Stretching sind gut für Körper, Geist, Seele – und Ihren Schlaf
10. Ritual #5: Unerledigtes erledigen und entspannt ins Bett fallen
11. Ritual #6: Ein gutes Buch hat noch nie geschadet
12. Ritual #7: Lalelu – Ein Schlaflied hat schon als Kind geholfen
13. Ritual #8: Für Uhren ist das Schlafzimmer eine verbotene Zone

49,2 Prozent der Deutschen leiden unter Schlafstörungen

Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen – das ist Ihnen fremd? Dann gehören Sie zu den glücklichen 50,8 Prozent der Deutschen, welche nicht unter Schlafstörungen leiden. Andersherum bedeutet dies eine erschreckende Zahl von 49,2 Prozent der Erwerbstätigen zwischen 35 und 65 Jahren, welche manchmal oder sogar häufig mit Schlafproblemen verschiedener Art zu kämpfen haben, seien es Einschlaf-, Durchschlafprobleme oder eine durch Albträume gestörte Nachtruhe.

Statistik: Umfrage zur Häufigkeit des Auftretens von Schlafstörungen (Einschlaf-, Durchschlafprobleme) in den letzten drei Monaten | Statista
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Experten schätzen, dass beinahe jeder Mensch in seinem Leben Phasen mit Schlafstörungen verzeichnet. Halten diese nicht länger als ein paar Nächte oder Wochen an, ist das auch nicht weiter tragisch. Dauerhafte Schlafstörungen jedoch, stellen eine enorme Belastung für Ihre Gesundheit dar.

Schlafstörungen können krankmachen – und Ihre Karriere belasten

Ohne Schlaf kann ein Mensch nicht leben. Schlafentzug ist sogar eine wirksame Foltermethode. Der Körper benötigt die Erholung, damit das Gehirn Erlebtes verarbeiten und anschließend wieder neue Informationen aufnehmen kann. Zudem müssen sich zum Beispiel die Bandscheiben nach der Belastung des Tages erholen und auch für eine gesunde Hormonregulation ist Schlaf unverzichtbar. Bei dauerhaftem Schlafmangel fühlen sich viele Menschen daher müde, abgeschlagen, energielos, gereizt oder sogar betrübt und ängstlich.

Statistik: Umfrage zu den Konsequenzen von Schlafstörungen und-problemen* für die persönliche Tagesbefindlichkeit | Statista
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Doch nicht nur auf die Stimmung und die Lebensqualität wirken sich Schlafstörungen negativ aus, sondern sie können auf Dauer ernstzunehmende Erkrankungen nach sich ziehen:

  • Burnout-Syndrom
  • Rückenbeschwerden bis hin zum Bandscheibenvorfall
  • beschleunigter Alterungsprozess
  • Schlaganfall
  • geschwächtes Immunsystem
  • Adipositas
  • Darmkrebs
  • Brustkrebs
  • Herzinfarkt
  • Diabetes

Doch die Langzeitfolgen sind nicht nur für Ihre Gesundheit verheerend. Die verminderte Leistungsfähigkeit, die Konzentrationsschwäche sowie eine erhöhte Fehleranfälligkeit wirken sich auch nachteilig auf Ihre Karriere aus. Sie können im Job schlechter performen und dadurch auf der Karriereleiter steckenbleiben – oder sogar von ihr abstürzen. Mit Schlafstörungen ist daher nicht zu spaßen.

Halten Schlafstörungen über mehrere Wochen oder sogar Monate an, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen!

Nur so können Sie Folgeerkrankungen vermeiden. Zudem sollte medizinisch abgeklärt werden, ob Ihre Schlafstörungen nicht vielleicht andersherum durch eine ernstzunehmende Krankheit ausgelöst werden. Auch Depressionen, Schilddrüsenfehlfunktionen, Multiple Sklerose oder Angststörungen u. v. m. können Ihnen nämlich den Schlaf rauben.

Exkurs: Was passiert im Schlaf mit dem Körper?

Jeder Mensch verfügt über eine sogenannte „innere Uhr“. Je nach Tages- und Nachtzeit werden im Körper verschiedene Hormone ausgeschüttet. Die chinesische Medizin richtet sich zudem nach der sogenannten Organuhr. Kurz gesagt schüttet der Körper, sobald es dunkel wird und weniger Licht auf die Augen und damit auch die sogenannte Zirbeldrüse fällt, das Schlafhormon Melatonin aus. Die Folge: Sie werden müde und können schneller sowie besser einschlafen. Tageslicht und gewisse künstliche Lichtarten, wie sie zum Beispiel ein Fernseher ausstrahlt, stoppen diese Melatoninproduktion und können dadurch zu Einschlafstörungen führen. Quelle:

Weitere Störungen der Melatoninproduktion können durch Schichtarbeit, eine Zeitumstellung oder einen Jetlag ausgelöst werden. Doch nicht nur an Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leiden Millionen von Menschen in Deutschland, sondern auch unter Albträumen. Hierfür sind wiederum die Schlafphasen verantwortlich, welche sich beim Schlafen in einem Zyklus von 90 Minuten mehrmals wiederholen:

  1. Leichtschlafphase
  2. Tiefschlafphase
  3. REM-Schlafphase

REM“ steht hierbei für „Rapid Eye Movement“ und beschreibt jene Phase, in welcher bis zu 90 Prozent der Träume stattfinden. Sie dauert rund 20 Minuten an. Unter Umständen 20 belastende Minuten, denn während dem Träumen – vor allem bei Albträumen – können der Puls in die Höhe schießen oder unwillkürliche Bewegungen wie Zucken stattfinden. Auch Schweißausbrüche sind möglich, ein Aufsitzen im Bett, verständliches oder unverständliches Sprechen bis hin zum Schlafwandeln. Kein Wunder, dass sich der Körper unter diesen Umständen nur schwerlich volle sieben bis acht Stunden erholen und auf Dauer leistungsfähig bleiben kann. Quelle:

Mögliche Ursachen für Schlafstörungen: Der Übeltäter heißt „Stress“

Auch, wenn Schlafstörungen durch Hormonschwankungen, Schilddrüsen- oder andere Erkrankungen ausgelöst werden können, so liegt die häufigste Ursache – wenig überraschend – in psychischem Stress. Eine hohe Arbeitsbelastung, Sorgen oder Ängste, große Veränderungen im Leben, ein verlorengegangener Schlaf-Wach-Rhythmus…in den meisten Fällen werden Ein- und Durchschlafstörungen durch diese oder ähnliche Belastungszustände hervorgerufen.

Statistik: Ursachen für Schlafstörungen bei Berufstätigen mit akuten Schlafproblemen (Antwortkategorien stark, sehr stark zusammengefasst) | Statista
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Genau an diesen Ursachen können Sie also auch ansetzen, um Ihren Schlafstörungen endlich den Garaus zu machen. So werden Sie wieder energiegeladener, leistungsfähiger und vor allem: gesünder!

Vergessen Sie das Schäfchenzählen: 9 Einschlafrituale für Jedermann

Schlafstörungen sind nicht nur nervig, sie können auch zu einer echten Belastung für Ihre Gesundheit werden. Wenn die Ursachen in vielen Fällen aber so „harmlos“ sind, wieso liefern Sie sich dem Problem dann machtlos aus?

„Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung.“
(Heinrich Heine)

Mit unseren neun Einschlafritualen gehört das Schäfchenzählen gewiss bald der Vergangenheit an und Sie können hoffentlich wieder friedlich einschlummern und nach sieben, acht oder neun Stunden erholsamem Schlaf voller Energie an Ihrer Karriere feilen.

Ritual #1: Einen individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus finden

Wie bereits erwähnt, kann die Melatoninproduktion aus dem Gleichgewicht geraten. So liegen Sie entweder am Abend hellwach im Bett oder aber Sie fühlen sich tagsüber dauermüde, wie zum Beispiel bei einer Winterdepression. Um dies zu verhinden, sollten Sie einen möglichst festen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten. Gehen Sie zum Beispiel jeden Abend um 22.30 Uhr ins Bett und stellen Sie Ihren Wecker am Morgen stets auf sechs Uhr. So pendelt sich Ihr Hormonhaushalt wieder ein und Sie werden beobachten: Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase werden Sie fortan um Punkt 22.30 Uhr müde.

Wichtig: Klar können Sie am Wochenende auch etwas länger aufbleiben. Zu starke Schwankungen im Schlaf-Wach-Rhythmus, zum Beispiel aufgrund einer durchzechten Nacht bis fünf Uhr am Morgen oder eines Jetlags nach der Fernreise, können Schlafstörungen aber (wieder) verstärken. Versuchen Sie etwaige Veränderungen in Ihrem Tag-Nacht-Rhythmus daher so gering wie möglich zu halten. Ja, dafür brauchen Sie eine Menge Disziplin – doch Ihre Lebensqualität und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken!

Ritual #2: Frische und kühle Luft ins Schlafzimmer lassen

Lüften Sie vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch. Der höhere Sauerstoffgehalt in der Luft sowie die reduzierte Raumtemperatur helfen Ihnen beim Ein- und Durchschlafen. Experten empfehlen rund 16 bis 18 Grad im Schlafzimmer. Und seien wir einmal ehrlich: Ist es nicht auch einfach viel gemütlicher, wenn Sie sich dick in Decken und Kissen einmummeln können?

Ritual #3: Sauerkirschsaft als gesunder Schlummertrunk

Koffein am Abend ist natürlich absolut tabu, vor allem, wenn Sie ohnehin bereits unter Schlafstörungen leiden. Machen Sie um Kaffee, Cola, Schwarztee & Co daher bereits ab dem Nachmittag einen großen Bogen. Doch es gibt nicht nur Getränke, die anregend auf Sie wirken, sondern auch jene mit gegenteiligem Effekt. Heiße Milch mit Honig zum Beispiel oder ein köstlicher Früchtetee. Doch wussten Sie, dass vor allem Sauerkirschsaft eine äußerst entspannende Wirkung im Körper entfaltet? Sauer macht nämlich nicht nur lustig, sondern in diesem Fall auch müde. Probieren Sie es aus und machen Sie Sauerkirschsaft zu Ihrem neuen – und vor allem gesunden – Schlummertrunk.

Ritual #4: Yoga und Stretching sind gut für Körper, Geist, Seele – und Ihren Schlaf

Vielleicht rollen Sie jetzt mit den Augen, wenn Sie schon wieder „Yoga“ lesen. Schließlich ist die Sportart derzeit in alle Munde. Aber nicht ohne Grund, denn Yoga ist mehr als „nur“ Krafttraining oder „nur“ Stretching. Es bringt den Körper wieder in Balance und vereint Bewegung mit Entspannung. Je nach Übung, kann Yoga dadurch sowohl anregend als auch einschläfernd wirken. Gerade leichtes Stretching hat sich bei Schlafstörungen als Einschlafritual bewährt. Und ganz nebenbei verbesseren Sie Ihre Flexibilität, Ihr Körpergefühl sowie Ihr Wohlbefinden. Probieren Sie es aus und auch Sie werden sich schon bald bei den Yoga-Fans einreihen! Quelle:

Ritual #5: Unerledigtes erledigen und entspannt ins Bett fallen

Wenn Sie ein sehr organisierter Mensch sind, der gerne alles plant und im Griff hat, sollten Sie als Einschlafritual vielleicht einfach noch kurz aufräumen, einen Plan oder eine To-Do-Liste für den nächsten Tag erstellen und die Klamotten für den Morgen auf den Stuhl oder ins Badezimmer legen. Manchen Menschen hilft es zudem, Erlebtes in einem Tagebuch zu notieren oder alle Ideen, Gedanken und Dinge, welche Sie auf keinen Fall vergessen dürfen, zu notieren. So sind Sie das quälende Gefühl des „Eigentlich müsste ich noch“ oder „Ich muss morgen unbedingt an den Laptop denken“ endlich los und können tiefenentspannt wegdämmern.

Ritual #6: Ein gutes Buch hat noch nie geschadet

Sie haben ja bereits gelernt, dass das künstliche Licht von Fernseher, Laptop, Smartphone & Co bei Schlafstörungen am Abend dringend vermieden werden sollte. Wie wäre es stattdessen wieder einmal mit dem guten alten Buch? Und zwar nicht auf dem Tablet, sondern ganz klassisch in Papierform. Es gibt durchaus Menschen, für die Bücher wie natürliche Schlafmittel wirken und bereits nach ein bis zweiten Seiten schlummern sie friedlich ein. Ob das nun daran liegen mag, dass Sie einfach nicht gerne lesen oder das Buch grässlich langweilig ist, sei einmal dahingestellt. Sind Sie hingegen eine echte Leseratte und lassen sich von einem Buch bis spät in die Nacht fesseln, ist dieses Einschlafritual eher kontraproduktiv.

Ritual #7: Lalelu – Ein Schlaflied hat schon als Kind geholfen

Vielleicht fahren Sie in diesem Fall mit etwas leiser Entspannungsmusik besser. Aber keine Sorge: Sie müssen sich nicht künstlich mit der klassischen Arie von Mozart herumquälen. Auch Pop, Rock, R’n’B & Co können eine einschläfernde Wirkung entfalten. Hängen Sie ein paar Tagträumereien nach oder versuchen Sie den Kopf besser noch einfach ganz auszuschalten.

Extra-Tipp: Wählen Sie eine Wiedergabemöglichkeit mit Timer-Einstellung, damit Sie nicht im Halbschlaf nach der Fernbedienung oder Computermaus suchen müssen und damit den gesamten Effekt zunichtemachen.

Ritual #8: Für Uhren ist das Schlafzimmer eine verbotene Zone

Ein häufiger Grund für Schlafstörungen kann auch die psychische Belastung durch eine Uhr im Schlafzimmer sein. Kennen Sie das nicht auch: Sie müssen am Morgen früh raus und sind ohnehin viel zu spät ins Bett gegangen. Hier liegen Sie nun und blicken immer wieder auf die Uhr, mit dem quälenden Gedanken:

„Oh nein, jetzt ist es schon wieder nach Mitternacht und ich muss doch morgen so früh raus!“

In der Nacht wachen Sie zudem mehrmals kurz auf, bevor sich die Schlafphasen zu wiederholen beginnen. Auch hier neigen viele Menschen zum Blick auf die Uhr und erschrecken:

„Was, ich muss schon in einer Dreiviertelstunde aufstehen?“

Fortan warten Sie garantiert bewusst oder unbewusst auf den klingelnden Wecker und finden nicht mehr in einen tiefen und erholsamen Schlaf zurück. Also: Drehen Sie den Wecker zur Wand, schalten Sie Ihr Smartphone aus oder verbannen Sie wenn möglich sogar sämtliche Uhren aus Ihrem Schlafzimmer.

Und Sie? Welche individuellen Rituale haben Ihnen gegen Ihre Ein- oder Durchschlafstörungen geholfen? Was können Sie empfehlen und von welchen „Hausmittelchen“ würden Sie dringend abraten? Teilen Sie Ihre Erfahrungen und Tipps in den Kommentaren mit unseren Lesern!

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