Gymnastik im Büro – So arbeiten Sie sich gesund

Bewegung fördert die Durchblutung und damit die Sauerstoffzufuhr im Körper. Hierbei gilt Gymnastik als eine sehr schonende Methode, den Körper gesund zu erhalten. Kreislaufbeschwerden, Rücken- und Nackenschmerzen aber auch entzündliche Erkrankungen an Sehnen und Gelenken sind Volkskrankheiten, an denen überwiegend im Sitzen Tätige leiden. Mit einigen einfachen Gymnastikübungen lassen sich klassische Bürokrankheiten vermeiden und darüber hinaus tägliche Routinen zur Stärkung der Gesundheit und Besserung des Allgemeinbefindens nutzen.

Gymnastik zwischen Drucker und Mousepad

Eine klassische Übung aus den BWE (Bodyweight Exercises) zu Deutsch Übungen, die das eigene Körpergewicht zur Stärkung der Muskulatur nutzen, gehört das Wadenheben. Hierzu gehen Sie aufrecht stehend langsam und kontrolliert auf die Zehenspitzen, halten die entstehende Spannung für einen Augenblick und senken die Fußsohlen dann langsam wieder ab, bis Sie fest stehen. Diese Übung mehrmals langsam wiederholt stärkt die Wadenmuskulatur und damit die Durchblutung in den Beinen. Sie wird auch zur Thrombosevorbeugung empfohlen. Ebenso verhält es sich mit einer anderen einfachen Übung: Heben Sie sitzend die Füße und strecken Sie die Beine durch. Nun ziehen Sie abwechselnd die Fußspitzen zu sich und strecken sie anschließend von sich fort, so weit Ihnen möglich.

Die Rückenmuskulatur wird beim Heben von Gewichten, einer Kiste Druckerpapier zum Beispiel, stark und häufig falsch belastet. Hexenschuss und Rückenschmerzen können die Folge sein. Indem Sie darauf achten, nicht den Oberkörper zur Kiste hin zu neigen, sondern mit gradem Rücken in die Knie zu gehen und sich ebenso mit der aufgenommenen Kiste wieder aufzurichten, vermeiden Sie nicht nur diese Gefahren, sondern stärken darüber hinaus Ihre Rücken- und Oberschenkelmuskulatur. Eine weitere Möglichkeit, insbesondere die untere Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken, bietet diese Übung: Richten Sie sich sitzend auf, so dass der obere Rücken an der Stuhllehne liegt. Durch die natürliche Krümmung der Wirbelsäule, eventuell verstärkt durch ein Hohlkreuz, berührt der untere Rücken die Lehne nicht. Drücken Sie nun bewusst den unteren Rücken ebenfalls gegen die Lehne, halten Sie diese Spannung einen Augenblick. Nach einigen Wiederholungen werden Sie spüren, dass Ihre Bauchmuskulatur in diese Übung ebenso involviert ist, wie Ihre Rückenmuskulatur. Da es sich bei beiden Muskelgruppen um Antagonisten handelt, also Muskelgruppen, die sich gegenseitig stützen, verbessern Sie durch diese Übung Ihre gesamte Körperhaltung und wirken einem Hohlkreuz entgegen.

Der Oberkörper ist äußerst anfällig für Überlastungserscheinungen durch Computerarbeit. Versuchen Sie, den Monitor mittig auf Ihrem Schreibtisch zu platzieren, um so eine dauerhafte einseitige Belastung des Nackens zu vermeiden, wenn Sie den Kopf mehrere Stunden lang zu einer Seite drehen müssen. Nacken und Schultern können Sie entlasten und stärken, indem Sie stehend oder auf der Stuhlkante sitzend die Arme schwer nach unten hängen lassen. Nun kreisen Sie langsam mit den Schultern einige Male nach vorne, anschließend in die entgegen gesetzte Richtung. Auch können Sie mit den Händen in Richtung Boden reichen bis sie die deutliche Spannung in der Schulterpartie spüren. Durch langsames Kreisen mit dem Kopf von einer Schulter über die Brust zur anderen Schulter lockern Sie zudem den Nacken. Wichtig ist, den Kopf keinesfalls nach hinten zu dehnen und die Übung äußerst langsam auszuführen. Die oft durch die Arbeit mit Maus und Tastatur stark verspannte Muskulatur unterhalb der Achseln können Sie lockern, indem Sie die Arme über den Kopf strecken und nach oben reichen, als wollten Sie etwas greifen, das sich außerhalb ihrer Reichweite befindet.

Fazit

Mit minimalem zeitlichem Aufwand lassen sich am Arbeitsplatz durch Gymnastik mit gezielten Übungen typische Bürokrankheiten wie Muskelverspannungen und folgende Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen zuverlässig vermeiden. Indem einseitige Belastungen bewusst vermieden und die beanspruchte Muskulatur gestärkt wird, kann das allgemeine Wohlbefinden deutlich gesteigert und die Muskulatur erhalten werden, deren Rückbildung bei dauerhaftem Sitzen oft zu Beschwerden führt.

Videos für ein Training im Büro

Fit im Büro: Gymnastik (1)

Fit im Büro: Gymnastik (2)

Fit im Büro (Heben und Tragen)

Videos Quelle: youtube.com