Überforderung im Job – 10 wirksame Erste-Hilfe-Maßnahmen

Überforderung, das ist dieses fiese Gefühl, welches wohl jeder von Ihnen kennt. Plötzlich steht einem das Wasser gefühlt bis zum Hals, er schnürt sich zu und Sie können kaum noch atmen. Am liebsten würden Sie den Bettel hinwerfen, aufstehen und gehen. In den meisten Jobs dürfte das aber unmöglich sein. Was also können Sie bei akuter Überforderung tun? Hier kommt unser Erste-Hilfe-Guide.

Inhalt
1. Überforderung – ein Gefühl mit vielen Gesichtern
2. Wie äußert sich Überforderung? 20 typische Anzeichen
3. „Erste-Hilfe-Kasten“: Was tun bei akuter Überforderung?
4. Erste-Hilfe-Maßnahme: Die Überforderung erkennen und akzeptieren
5. Zweite-Hilfe-Maßnahme: Ade zu Selbstmitleid und Opferrolle
6. Dritte-Hilfe-Maßnahme: „Nein“ sagen lernen
7. Vierte-Hilfe-Maßnahme: Zeit zum Durchatmen nehmen
8. Fünfte-Hilfe-Maßnahme: Viel trinken!
9. Sechste-Hilfe-Maßnahme: Eines nach dem anderen
10. Siebte-Hilfe-Maßnahme: Aufgaben delegieren
11. Achte-Hilfe-Maßnahme: Das Kopfkino ausschalten
12. Neunte-Hilfe-Maßnahme: Selbstbewusstsein stärken
13. Zehnte-Hilfe-Maßnahme: Gelassener durch das Leben gehen

Überforderung – ein Gefühl mit vielen Gesichtern

Jeder Mensch fühlt sich in seinem Leben überfordert, in den unterschiedlichsten Situationen und zu verschiedenen Zeitpunkten. Bei dem einen ist ein neues Riesenprojekt der Trigger, welches auf seinem Schreibtisch landet, obwohl der Stapel an Arbeit ohnehin noch unendlich scheint. Bei dem anderen ist es die Erkenntnis, dass ihm ein Fehler unterlaufen ist, und die damit einhergehende Angst vor möglichen Konsequenzen. Manche Menschen arbeiten in ihrem Job gar unter dem ständigen Gefühl der Überforderung, aufgrund der stetig steigenden Arbeitslast und dem zunehmenden Zeitdruck.

Heute soll es aber um das akute Gefühl namens „Überforderung“ gehen, und dieses äußert sich mit vielen verschiedenen möglichen Symptomen. Es kann in einer Art Panikattacke münden, in plötzlicher Müdigkeit, Magenschmerzen oder Schwindel, so mancher Frau laufen plötzlich die Tränen über die Wangen oder so mancher Mann rastet scheinbar grundlos völlig aus – die Überforderung ist ein Gefühl mit vielen Gesichtern. Sie sollten sich also erst einmal darin üben, die Symptome richtig zu deuten und eine Überforderung frühzeitig zu erkennen, um dann auch entsprechende Gegenmaßnahmen einleiten zu können.

Wie äußert sich Überforderung? 20 typische Anzeichen

Wie sich die Überforderung schlussendlich bei Ihnen ganz individuell zeigt, müssen Sie selbst herausfinden. Dennoch lassen sich „typische Anzeichen“ identifizieren, die bei vielen Menschen, welche sich überfordert fühlen, entweder einzeln oder zu mehreren kombiniert auftreten. Sie sollten Ihnen daher als erstes Warnzeichen dienen – nicht nur bei Ihnen selbst, sondern übrigens auch in Ihrem sozialen Umfeld, bei Kolleginnen und Kollegen oder in der Familie. Halten Sie die Augen offen! Zu diesen Alarmsignalen gehören:
Alarmsignale der ÜberforderungDiese Checkliste können Sie, wie von uns gewohnt, hier kostenlos ausdrucken.

„Erste-Hilfe-Kasten“: Was tun bei akuter Überforderung?

Am schlimmsten ist es natürlich, wenn das überwältigende Gefühl der Überforderung Sie mitten bei der Arbeit trifft und Sie sich dementsprechend zusammenreißen müssen. Sollten es Arbeitspensum und Gleitzeitvertrag erlauben, können Sie natürlich Ihre Sachen packen und sich in einen verfrühten Feierabend verabschieden. Das wird aber nur in den seltensten Fällen möglich sein – zumal Sie sich dann ja wohl kaum überfordert fühlen würden. In der Regel tritt die Überforderung schließlich ein, wenn Sie sich vor einem unglaublich hohen Turm an Arbeit wiederfinden oder direkt vor einem immens wichtigen Meeting. Und gerade hier, an Ihrem Arbeitsplatz, können Sie aber Ihren Emotionen nicht freien Lauf lassen. Jammern, rumschreien oder gar weinen…damit bewirken Sie nichts außer einen unprofessionellen Eindruck zu hinterlassen und den Kollegen sowie Vorgesetzten gehörig auf die Nerven gehen. Das ist natürlich hart ausgedrückt, zumal Emotionen menschlich sind und wir Ihre Überforderung absolut nachvollziehen können. Leider ist die Arbeitswelt in Deutschland aber oftmals hart und lässt keinen Platz für solch „menschliche Schwäche“. Was also können Sie tun, um einen akuten „Überforderungs-Anfall“ zu vertuschen, sich schnell wieder zu beruhigen und zumindest halbwegs konzentriert und professionell weiterzuarbeiten?

Erste-Hilfe-Maßnahme: Die Überforderung erkennen und akzeptieren

Auch wenn Sie trotz Überforderung nicht plötzlich für den Rest des Tages die Arbeit niederlegen können, sollten Sie dies dennoch zumindest für ein paar Minuten tun. Arbeiten Sie also nicht einfach blindlings weiter und unterdrücken all Ihre Überforderungsgefühle, denn dann werden sie früher oder später erst recht mit voller Wucht an die Oberfläche kommen. Üben Sie sich stattdessen darin, bereits die ersten Anzeichen wahrzunehmen, die Überforderung dadurch so früh wie möglich zu erkennen und akzeptieren Sie diesen Zustand dann auch. Wie gesagt: Emotionen sind menschlich!

Zweite-Hilfe-Maßnahme: Ade zu Selbstmitleid und Opferrolle

Die Situation zu akzeptieren bedeutet nun aber nicht, dass Sie im Selbstmitleid versinken oder Ihren Kollegen die Ohren volljammern sollten. Selbst, wenn Sie gerade vielleicht wütend auf Ihren Vorgesetzten sind, der Ihnen immer noch mehr Arbeit überträgt, oder auf den Kollegen, der Sie bei der Präsentation hat hängen lassen: Die Überforderung haben Sie immer (teilweise) selbst zu verantworten und daher liegt es auch an Ihnen die Situation in die Hand zu nehmen und zu ändern. Sich in die Opferrolle zu verkriechen bringt hierbei denkbar wenig.

Dritte-Hilfe-Maßnahme: „Nein“ sagen lernen

Sowohl Ihrem Arbeitgeber als auch Ihnen selbst kommt es zugute, wenn Sie das optimale Maß an Arbeit haben, sodass Sie effektiv, dennoch aber konzentriert arbeiten können. Niemand möchte Sie fürs Nichtstun bezahlen, doch durch eine Überforderung werden Sie unkonzentriert, unproduktiv und fehleranfällig. Jeder Mensch hat allerdings unterschiedliche Belastungsgrenzen und so ist das zusätzliche Projekt für den einen Arbeitnehmer kein Problem, während es den anderen an die Grenze zur Überforderung bringt. Ihr Arbeitgeber kann leider keine Gedanken lesen. Daher ist es an Ihnen, Ihre Grenzen zu kennen und auf deren Einhaltung zu achten. Das bedeutet eben auch einmal „Nein“ zu sagen, wenn Ihnen etwas zu viel wird. Keine Sorge, Sie setzen damit nicht gleich Ihre Karriere aufs Spiel. Weitere Informationen hierzu finden Sie unter „Lernen Sie Nein zu sagen, ohne Ihren Erfolg zu gefährden“.

Vierte-Hilfe-Maßnahme: Zeit zum Durchatmen nehmen

Ist es dann doch passiert und Sie werden von Ihren Überforderungsgefühlen überwältigt, nehmen Sie sich eine Auszeit. Lehnen Sie sich wenn möglich für ein paar Minuten in Ihrem Schreibtischstuhl zurück und schließen Sie die Augen. Ansonsten holen Sie sich kurz einen Kaffee, machen einen schnellen Spaziergang an der frischen Luft oder ziehen sich im Notfall einfach für fünf Minuten auf das stille Örtchen zurück. Hauptsache, Sie finden die notwendige Ruhe, um kurz Ihre Gedanken zu ordnen und die ersten Emotionen „auszusitzen“. Meist kommen diese nämlich schwallartig. Vielleicht haben Sie ja sogar die Möglichkeit für eine kurze Fünf-Minuten-Meditation? Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und Sie werden sehen: Nach ein paar Minuten sieht schon alles nicht mehr so schlimm aus!

Fünfte-Hilfe-Maßnahme: Viel trinken!

Befinden Sie sich nun eh bereits in der Kaffeeküche? Dann genießen Sie hier doch gleich noch in der ruhigen Atmosphäre ein warmes Getränk. Achten Sie allgemein darauf, in dieser Überforderungssituation so viel wie möglich zu trinken. Wasser bringt Ihre Gehirnzellen wieder auf Hochtouren und die Wärme eines Kaffees oder Tees wirkt auf den Körper beruhigend. Letzteres hilft natürlich auch, wenn Sie auf die Überforderung mit Übelkeit oder Magenbeschwerden reagieren sollten.

Sechste-Hilfe-Maßnahme: Eines nach dem anderen

So, nun geht es zurück an die Arbeit, Sie können sich schließlich nicht ewig verkriechen – es sei denn, Sie gehören wie bereits erwähnt zu den Glücklichen, die sich kurzerhand nach Hause verabschieden dürfen. Ansonsten hilft nur noch eines: Prioritäten setzen. Legen Sie sich eine To-Do-Liste an und arbeiten Sie diese nun Schritt für Schritt ab. Welcher ist momentan der dringendste Brennpunkt? Was schieben Sie schon zu lange vor sich her? Bringen Sie die zu erledigenden Aufgaben in eine Reihenfolge.

Siebte-Hilfe-Maßnahme: Aufgaben delegieren

Anhand der eben erstellen To-Do-Liste haben Sie nun den optimalen Überblick über alle Ihre Aufgaben. Greifen Sie jetzt zusätzlich zu einem bunten Filzstift oder Textmarker und markieren Sie all jene Tätigkeiten, die Sie an Ihre Kollegen oder einen Praktikanten delegieren können. Teams sind schließlich dazu da, sich in Notsituationen auch einmal gegenseitig unter die Arme zu greifen und Aufgaben zu delegieren ist kein Zeichen der Schwäche, sondern des Vertrauens in die jeweils andere Person. Und vielleicht gibt es ja auch die ein oder andere Aufgabe auf Ihrer To-Do-Liste, welche Sie getrost auf später verschieben oder sogar ganz streichen können? Schon lichtet sich das Aufgaben-Wirrwarr.

Achte-Hilfe-Maßnahme: Das Kopfkino ausschalten

Überforderung entsteht prinzipiell nur in Ihrem Kopf und resultiert aus verschiedensten Ängsten oder Komplexen. Die effektivste Methode gegen Überforderung ist daher: Den Gedankenkreislauf unterbrechen und das Kopfkino ausschalten. Arbeiten Sie Aufgabe für Aufgabe Ihrer To-Do-Liste ab, ohne an die nächste anstehende Tätigkeit, den Termin am kommenden Tag oder Ihre Wut auf den Kollegen zu denken. So kommen einerseits keine Überforderungsgefühle mehr auf und andererseits arbeiten Sie automatisch konzentrierter, effizienter und damit auch schneller – sodass Sie den Aufgabenberg schlussendlich viel früher erledigt haben als vielleicht gedacht.

Selbiges gilt übrigens in Situationen, in welchen die Überforderung nicht aus der Menge, sondern der Art der Arbeit resultiert. Das können die Angst vor einer Präsentation sein oder zum Beispiel Schuldgefühle nach einem Fehler. Auch hier gilt: Schalten Sie Ihren Kopf aus, zählen Sie auf zehn und dann tun Sie es einfach. Sobald Sie die ungeliebte Aufgabe erledigt, mit dem Chef gesprochen oder den Anruf getätigt haben, wird es Ihnen schon viel besser gehen.

Neunte-Hilfe-Maßnahme: Selbstbewusstsein stärken

Da Überforderung im Kopf entsteht und wie bereits erwähnt in der Regel aus Ängsten oder Minderwertigkeitskomplexen resultiert, leiden häufig vor allem Menschen mit geringem Selbstbewusstsein unter dem Problem. Beginnen Sie deshalb damit aktiv Ihr Selbstbewusstsein zu stärken. Je mehr Sie es nämlich schaffen in sich selbst und in Ihre Fähigkeiten zu vertrauen, umso weniger schnell lassen Sie sich aus der Bahn werfen. Tipps hierfür finden Sie in unserem Artikel „Selbstbewusstsein stärken: Tipps & Übungen für mehr Selbstvertrauen“. Ein kurzes „Ich kann das und ich schaffe das“ hilft dabei manchmal schon Wunder in einer akuten Überforderungssituation.

Zehnte-Hilfe-Maßnahme: Gelassener durch das Leben gehen

Zugegeben: Eine akute Hilfe ist es nicht, wenn wir Ihnen sagen „Gehen Sie gelassener durch das Leben!“. Auf Dauer können Sie so aber proaktiv die Überforderung verhindern, bevor sie überhaupt entsteht. Einen wichtigen Grundstein für mehr Gelassenheit im Beruf haben Sie durch den Aufbau Ihres Selbstbewusstseins bereits gelegt. Sie sollten nun Ihren Wert für das Unternehmen als Arbeitskraft kennen und wissen, dass Sie nicht gleich Ihren Job verlieren, nur, weil Sie einmal überfordert sind oder einen Fehler gemacht haben. Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem ersten Schritt in den positiven Kreislauf der Gelassenheit. Befolgen Sie zudem unsere Tipps aus dem Artikel „Just relax: 5 Tipps für mehr Gelassenheit im Job“ oder teilen Sie uns Ihre persönlichen Erfahrungen zum Thema „akute Überforderung“ in den Kommentaren mit. Wir freuen uns darauf!

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