Prokrastination – Nützliche Tipps gegen die Aufschieberitis

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Jeder kennt das Phänomen: Zu der ein oder anderen Aufgabe, dem Anruf oder einer eigentlich wichtigen Arbeit können Sie sich einfach nicht aufraffen. Doch kein Problem, dann checken Sie eben erst Ihre E-Mails, machen sich noch schnell einen Kaffee oder widmen sich statt auf die Prüfung zu lernen dem gründlichen Hausputz. Hin und wieder einmal ist das ein völlig normales Verhalten. Immer mehr Menschen jedoch, entwickeln eine dauerhafte Aufschieberitis. Das Phänomen, auch als Prokrastination bekannt, kann sich sogar zu einer ernsthaften Störung mausern.

1. Mögliche Ursachen für die Prokrastination
2. Eliminieren Sie schlechte Angewohnheiten
3. Tipps und Tricks gegen die Aufschieberitis
4. Sich in Selbstreflektion üben
5. Verbannen Sie die Ablenkung
6. Prioritäten richtig setzen
7. Belohnen Sie sich selbst
8. Bleiben Sie realistisch
9. Schluss mit Multitasking

Mögliche Ursachen für die Prokrastination

Die Ursachen für eine chronische Aufschieberitis können sowohl völlig harmlos als auch bedenklich sein. Bei den meisten Menschen rührt sie schlichtweg vom falschen Zeitmanagement, schlechter Organisation und vielleicht auch ein wenig menschlicher Faulheit. Bei anderen wiederum, liegen die Gründe für die Prokrastination im Charakter: Impulsive Menschen lassen sich schnell ablenken und schieben daher „langweilige“ Tätigkeiten gerne auf. Auch die Angst vor dem Scheitern kann ein Grund für das Aufschieben sein. In manchen Fällen jedoch, steckt auch eine Depression hinter dem Problem und der Betroffene sollte sich unbedingt in psychologische Betreuung begeben. Welche genau Ihre individuellen Ursachen für das chronische Aufschieben von Aufgaben und Tätigkeiten der To-Do-Liste sind, müssen Sie daher selbst herausfinden. Dafür benötigen Sie ein hohes Maß an Selbstreflektion, Änderungsbereitschaft und Kritikfähigkeit. Fragen Sie doch vielleicht auch einfach einmal Ihre Freunde und Familie, wie diese Sie wahrnehmen und was sie denken, woran die Prokrastination liegen könnte.

Eliminieren Sie schlechte Angewohnheiten

Wenn Sie zu dem Entschluss gekommen sind, dass Ihrer Prokrastination schlichtweg schlechte Angewohnheiten zugrunde liegen, können Sie ab sofort beginnen an sich zu arbeiten. Sie sind damit übrigens nicht alleine, denn in einer bei Statista veröffentlichten Umfrage gaben 26 Prozent der Befragten an, dass Dinge aufzuschieben zu ihren schlechten Angewohnheiten gehört. Die Prokrastination stand damit auf Platz Eins und noch vor der sportlichen Faulheit, dem Rauchen oder der falschen Ernährung.

Statistik: Was ist Ihrer Meinung nach Ihre schlechteste Angewohnheit? | Statista
Mehr Statistiken finden Sie bei Statista

Ein Viertel der Deutschen leidet demnach nach eigenen Angaben an der Aufschieberitis. Doch wieso eigentlich? Meistens stecken dahinter einer oder mehrere folgender Faktoren:

  • kein oder schlechtes Zeitmanagement
  • falsche Organisation
  • Konzentrationsprobleme
  • kein oder das falsche Setzen von Prioritäten
  • Angst vor dem Scheitern
  • Unterbewertung der eigenen Leistungsfähigkeit
  • Unlust auf die Aufgabe

Der letzte Punkt ist dabei wohl der häufigste. Jeder von uns hat schließlich diese Tätigkeiten, die einfach keinen Spaß machen. Wenn sie dann auch nicht so dringend sind, werden sie tagelang vor sich hergeschoben. Viele Menschen würden nun schmunzelnd den Hausputz oder die Steuererklärung nennen. Und so ein bisschen Faulheit darf doch auch mal sein, oder? Auf der Arbeit jedoch, kann eine chronische Prokrastination zum echten Problem werden. Daraus entsteht nämlich ein Teufelskreis aus unerledigter Arbeit, immer knapper werdenden Zeitfenstern und innerem Stress. Was können Sie also dagegen tun, im Job wichtige Aufgaben immer vor sich herzuschieben?

Tipps und Tricks gegen die Aufschieberitis

1. Sich in Selbstreflektion üben

Wie bereits erwähnt, müssen Sie erst einmal Ihre individuellen Ursachen für die Prokrastination entdecken, um sie erfolgreich bekämpfen zu können. Merken Sie also, dass Sie wieder eine Aufgabe vor sich herschieben, fragen Sie sich einfach einmal, wieso? Weshalb trauen Sie sich nicht an die Aufgabe heran? Was stört Sie daran? Weshalb fühlen Sie sich gestresst? Je nach Tag und Situation können hinter der Prokrastination ganz unterschiedliche Gründe stecken. So sind Sie heute vielleicht einfach müde, etwas krank und haben gefühlt nicht genug Energie für eine solch wichtige Aufgabe. Am nächsten Tag hingegen, ist es die Aufgabe selbst, welche Ihnen widerstrebt.

2. Verbannen Sie die Ablenkung

Die Ablenkung ist der größte Freund der Aufschieberitis. Verbannen Sie daher alle möglichen Ablenkungsquellen aus Ihrem Arbeitsumfeld. Legen Sie zum Beispiel das Smartphone zur Seite, schließen Sie den Internetbrowser und schalten Sie das Radio aus. Was auch immer es ist, das Sie immer wieder abzulenken scheint: Weg damit! Und ist das einmal nicht möglich, üben Sie sich in Konsequenz. Die Kaffeemaschine können Sie auch später noch entkalken. Sie werden sehen, mit der Zeit fällt es Ihnen immer leichter, sich nicht mehr ablenken zu lassen.

3. Prioritäten richtig setzen

Um die Ablenkung zu verhindern, sollten Sie sich vorab eine Prioritätenliste anlegen. Ordnen Sie alle anfallenden Tätigkeiten nach Wichtigkeit und setzen Sie dafür feste, aber realistische Fristen. Dann arbeiten Sie die Liste von wichtig nach unwichtig ab – ohne Ausnahme. Es ist übrigens nicht notwendig, diesen Plan besonders straff zu gestalten und sich so unnötig selbst unter Druck zu setzen. Wenn Sie sich strikt an die Prioritätenliste halten, können Sie ganz locker und ohne Stress alle wichtigen Aufgaben nacheinander abarbeiten. Der Stress entsteht häufig nur aus dem Wissen, dass die wirklich wichtigen Aufgaben noch anstehen und die Zeitspanne dafür immer kürzer wird.

4. Belohnen Sie sich selbst

Was würde Sie motivieren, eine Aufgabe in Angriff zu nehmen? Bei den meisten Menschen funktioniert da ein Belohnungssystem. Doch warten Sie dafür nicht auf das Lob durch den Chef oder den Geldeingang am Ende des Monats: Belohnen Sie sich nach getaner Arbeit doch einfach selbst. Sie wissen schließlich auch am besten, was Ihnen wirklich Freude bereitet. Sagen Sie sich zum Beispiel:

  • Wenn ich diese Aufgabe fertig habe, mache ich früher Feierabend
  • Nach diesem Telefonat gönne ich mir einen Kaffee
  • Nach dem Hausputz sehe ich mir zwei Folgen meiner Lieblingsserie an und lege die Füße hoch

So ein Belohnungssystem funktioniert übrigens in jedem Bereich Ihres Lebens, nicht nur bei der Arbeit. Probieren Sie es einfach aus!

5. Bleiben Sie realistisch

Wenn Sie Ihre Prioritäten und Ziele setzen sowie eine To-Do-Liste oder einen Tagesplan erstellen, gilt stets: Bleiben Sie dabei realistisch. Berücksichtigen Sie, dass Sie für jede Aufgabe meist doppelt so lange brauchen werden, als Sie vorerst annehmen. Planen Sie solche Pufferzeiten daher unbedingt ein und schon werden Sie merken, dass der gefühlte Stress nachlässt.

6. Schluss mit Multitasking

In der heutigen Zeit neigen immer mehr Menschen zum ständigen Multitasking. Beim Meeting werden nebenher per Smartphone die E-Mails gecheckt und während dem Telefonat können Sie eine Einkaufsliste schreiben. Doch Multitasking ist der größte Feind Ihrer Konzentration und damit auch Ihres Zeitmanagements. Je konzentrierter Sie nämlich arbeiten, desto schneller sind Sie fertig und desto leichter fällt Ihnen die Aufgabe. Schalten Sie Ihr Smartphone daher getrost auch einmal aus, um sich voll und ganz einer schwierigen Tätigkeit zu widmen.

Haben auch Sie Erfahrungen mit der Prokrastination gemacht? Was hat Ihnen geholfen? Beim Putzen die Gute-Laune-Musik laut aufdrehen? Beim Arbeiten To-Do-Listen anlegen? Sich nach Feierabend selbst belohnen? Lassen Sie uns wissen, ob auch Sie zu dem Viertel der Deutschen gehören, die unter der schlechten Angewohnheit Aufschieberitis leiden und was Sie dagegen getan haben.

Beitrag von

Mirijam Franke

Mirijam Franke ist freiberufliche Texterin und Autorin. Die studierte Medienwirtschaftlerin aus Friedrichshafen am schönen Bodensee stieg nach ihrem Abitur bereits im zarten Alter von 18 Jahren als Lektorin in der Industrie ein. Seit Oktober 2014 unterstützt sie unser Team von Arbeits ABC mit Textbeiträgen und Ratgebern rund um die Arbeitswelt.

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