Im Arbeitsalltag spielt gesunde Ernährung meist eine untergeordnete Rolle, obwohl sie eigentlich wichtig wäre, um körperlich und geistig fit zu bleiben.
Besonders wenn es stressig zugeht, vergessen viele ganz darauf, ihre Energiespeicher zwischendurch wieder aufzufüllen. Oder sie greifen beim kleinen Hunger zu fett- und/oder zuckerreichen „Frustkillern“ wie Schokoriegeln, Gummibärchen oder Fastfood, die allerdings nur kurzfristig stressreduzierend wirken. Denn zu viel Fett macht eher träge, weil es vom Körper erst abgebaut wird, wenn alle übrigen Energiereserven aufgebraucht sind. Die üblicherweise in solchen Lebensmitteln enthaltenen Zuckerarten werden dagegen sehr schnell in Energie umgewandelt, so dass der Körper bald nach Nachschub verlangt und zusätzlicher Stress entsteht. Besser ist es deshalb, zu Snacks zu greifen, die den Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgen und gleichzeitig die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit langfristig steigern.
Leistungssteigernde Snacks
Fit machen vor allem leicht verdauliche Mahlzeiten, die die folgenden Nährstoffe enthalten:
• Vitamine und Mineralstoffe sind für überlebenswichtige Stoffwechselfunktionen des Körpers verantwortlich. Folsäure wirkt beispielsweise Vergesslichkeit entgegen, Niacin fördert die allgemeine Leistungsfähigkeit und Vitamin C hält wach und munter. Das Nervensystem stärken insbesondere die Mineralstoffe Natrium, Calcium und Magnesium.
• Ballaststoffe halten vor allem den Blutzuckerspiegel und damit die Leistungsfähigkeit stabil, weil sie im Körper langsamer als einfache Kohlehydrate verwertet werden.
• Ungesättigte Fettsäuren beugen zum Beispiel erhöhtem Cholesterin vor, das die Blutversorgung im Gehirn behindern kann.
• Eiweiße enthalten essentielle Aminosäuren, die unter anderem für die Weiterleitung von Informationen im Nervensystem und das Auffüllen der Energiereserven benötigt werden.
Fast alle diese Inhaltsstoffe finden sich in relativ großen Mengen in Obst, Gemüse, Nüssen und Getreideprodukten, aber auch in magerem Fleisch und Fisch sowie fettarmen Milchprodukten. Die „Klassiker“ der gesunden Snacks sind deshalb nach wie vor der Apfel und die Tüte Studentenfutter. Aber auch die gute, alte Stulle kann durchaus ein leistungssteigernder Pausensnack sein, wenn auf Belag wie fette Wurst- und Käsesorten, Butter oder Nussnougat-Creme verzichtet wird. Gesunde „Sattmacher“ für zwischendurch sind vor allem Vollkornbote oder -brötchen mit Geflügelaufschnitt oder fettarmem Frischkäse, die je nach Geschmack mit Salat, Gurke, Tomate, frischen Kräutern und/oder Gewürzen etwas deftiger gemacht werden können. Geeignet sind daneben ungesüßtes und ungesalzenes Popcorn oder ein Müsliriegel.
Alternativen zu Schokolade & Co.
Ganz so falsch ist der Griff zu den „Frustkillern“ allerdings nicht. Denn warum sie bei Stress gerne gegessen werden, liegt vor allem daran, dass ihr Zucker die Ausschüttung des „Glücksbotenstoffs“ Serotonin im Gehirn anregt; Schokolade ist zudem sehr magnesiumhaltig. Es gibt aber gesündere Alternativen: Die gleichen positiven Wirkungen wie die eines Schokoriegels können beispielsweise mit einer Banane erzeugt werden, die nur wenig Fett, dafür jedoch reichlich Ballaststoffe enthält. Und wer auf den Schokogeschmack nicht verzichten will, kann sich morgens eine Thermokanne Kakao mit magerer Milch und wenig Zucker mit ins Büro nehmen.
Trinken nicht vergessen!
Zudem sollte über den Tag verteilt ausreichend getrunken werden, da Wassermangel zu Konzentrationsschwächen, einer verminderten Gedächtnisleistung und Kopfschmerzen führen kann. Ein guter Tipp ist es, sich morgens eine 1,5l-Flasche mit Wasser oder einem zuckerarmen Fruchtsaftgetränk direkt an den Arbeitsplatz zu stellen, die dann möglichst bis Feierabend geleert sein sollte.
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