Stressabbau und Stressbewältigung

Viele Menschen klagen über beruflichen Stress und Dauerbelastungen. Sie erleben ihre Arbeitsplatzssituation als bedrohlich, fühlen sich den Anforderungen nicht gewachsen und glauben, nichts daran ändern zu können. Diese Hilflosigkeit führt auf lange Sicht häufig zu Antriebslosigkeit und Desinteresse (z. B. „Dienst nach Vorschrift“), Depressionen und Lernhemmungen (z. B. Konzentrationsstörungen, Leistungsabfall) und wirkt sich beeinträchtigend auf das Selbstvertrauen und damit auf das Verhältnis zu Vorgesetzten und Kollegen aus. Stress kann aber auch die körperliche Gesundheit beeinträchtigen, zum Beispiel in Form von Herz- und Kreislaufstörungen, Atmungsschwierigkeiten, Muskelverspannungen oder Magen-Darm-Erkrankungen. Folgen davon können wiederum häufige Fehlzeiten, Lohnausfall, Kündigung und Entlassung sowie bei chronischen Erkrankungen sogar Berufs- oder Erwerbsunfähigkeit sein.

Oft sind es die allgemeinen Arbeitsbedingungen, die Stress erzeugen – beispielsweise starre Arbeitszeiten, wenig Pausen, Überstunden, monotone Tätigkeiten (z. B. Akkord- und Fließbandarbeit), Nacht- und Schichtarbeit, belastende Arbeitsplatzgestaltung (z. B. einseitiges Sitzen am Computer), Termindruck, permanente Veränderungen der Arbeitsbedingungen (z. B. Auslandsreisen, hohe Mitarbeiterfluktuation), Rollenkonflikte (z. B. zu schwierige Aufgaben, unklare Arbeitsanweisungen oder Verantwortungsdruck) oder Arbeitsplatzunsicherheit. Hinzu kommen können störende Einflüsse aus der beruflichen Umwelt wie zum Beispiel Lärm- und Temperaturbelastungen.

Sozialer Stress am Arbeitsplatz wird insbesondere durch Kritik und Beleidigungen sowie Konflikte mit Betriebsangehörigen oder Kunden, Konkurrenzsituationen und Mobbing, mangelnde Unterstützung, soziale Isolierung und Abhängigkeiten, aber auch durch Verlust von Vertrauenspersonen ausgelöst. Je mehr die emotionale oder instrumentelle Unterstützung (z. B. Anerkennung, Feedback, Rückhalt, Hilfestellungen) fehlt, umso höher ist auch die Belastung für Psyche und Körper.

Beruflicher Stress kann zudem durch einen ungesunden Lebensstil verstärkt werden, der schon „von zu Hause mitgebracht“ wird. Dazu zählen insbesondere übermäßiger Kaffee-, Nikotin- und Alkoholgenuss sowie Bewegungs- und Schlafmangel oder schlechte Ernährung. Vor allem Genussmittelkonsum führt oft zu zusätzlichem Stress, da die enthaltenen Wirkstoffe den Körper zur Produktion von neuen Stresshormonen anregen. Ein gesunder Lebensstil erhöht dagegen die geistige und körperliche Ausdauer und beeinflusst Gedächtnis- und Lernleistungen positiv.

Kurzfristigen Erfolg beim Stressabbau bewirken Bewältigungsstrategien zur Entspannung – beispielsweise Abreagieren von Frust durch sportliche Betätigung nach der Arbeit (z. B. Joggen, Kampfsportarten, schweißtreibende Haus- und Gartenarbeiten), kurzzeitige Ablenkung während der Arbeitszeit (z. B. „Frische-Luft-Schnappen“, Telefonieren, Aufräumen) oder Entspannungstechniken (z. B. Muskelentspannungsübungen, Atemtechniken, autogenes Training, positive Selbstinstruktion). Solche Bewältigungsmaßnahmen sind insbesondere dann effektiv, wenn es momentan nicht möglich ist, die eigentliche Stressursache zu beseitigen.

Auf lange Sicht versprechen jedoch Einstellungs- und Verhaltensänderungen mehr Erfolg, um zukünftig auch mit Stresssituationen besser umgehen zu können, an denen selbst nichts geändert werden kann. Dazu ist es nötig, das eigene Denken und Handeln an die Situation anzupassen – beispielsweise durch ein effektiveres Zeitmanagement, Suche nach sozialer Unterstützung und schrittweises Ablegen von Gewohnheiten, die noch mehr Stress produzieren (z. B. Ungeduld, Ärger über Kleinkram, Angst vor Fehlern und Kritik, Konfliktvermeidung, ungesunder Lebensstil).

Wichtig dabei ist es, sich zu überlegen, ob es besser ist, die Stressursachen zu verändern, oder sie zu akzeptieren und sich in Gelassenheit zu üben. Denn Perfektionismus führt meist nicht zu effektiverer Arbeit, sondern überfordert zusätzlich. Bewusste Auszeiten sind dagegen manchmal notwendig, um anschließend den Kopf wieder frei zu haben und Arbeiten produktiv zu erledigen. Der vermeintliche Zeitverlust wird so durch mehr psychische und körperliche Belastbarkeit wettgemacht. Und auch Selbstzweifel und „Schwarz-Weiß-Malerei“ dienen der Problemlösung meist wenig. Gespräche mit vertrauten Kollegen oder psychologischen Beratern können dabei helfen, sich selbst und die Situation in einem „realistischeren Licht“ zu sehen und die „Selbstsabotage“ zu erkennen.

Für eine konkrete Verhaltensänderung ist es von Bedeutung, für sich selbst erreichbare und motivierende (Teil-)Ziele zu setzen. Ist das Endziel ein effektiveres Zeitmanagement, könnten konkrete Zielsetzungen beispielsweise wie folgt lauten: „Ich werde jeden Tag einen Arbeitsplan aufstellen und mich auch konsequent daran halten!“ oder „Ich schiebe keine Arbeiten mehr auf, sondern erledige sie sofort!“. Ist das Endziel dagegen mehr Selbstsicherheit, können unter anderem folgende Zielsetzungen hilfreich sein: „Ich werde häufiger auch einmal ‘Nein’ zu meinen Kollegen sagen, und nicht mehr jede Arbeit für sie erledigen!“ oder „Ich gehe Konflikten nicht mehr aus dem Weg, und werde häufiger das Gespräch mit Vorgesetzten / Kollegen suchen!“. Das funktioniert meist nicht auf Anhieb, sondern braucht Selbstdisziplin und eine gewisse Übungszeit, die man sich selbst zugestehen muss. Auch hierfür ist es sinnvoll, sich soziale Unterstützung zu suchen und Feedback einzuholen.

Unsere Empfehlung

“Hilfen bei Streß und Belastung: Was wir für unsere Gesundheit tun können” von Reinhard Tausch, erschienen bei Rowohlt Tb.