Immer mehr Berufstätige arbeiten vorwiegend im Sitzen hinter dem Computer. Zahlreiche Studien zeigen jedoch auch, dass Rückenbeschwerden vor allem bei Personen mit sitzenden Tätigkeiten in den letzten Jahren drastisch zugenommen haben.

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Gründe dafür sind Bewegungsmangel und einseitige Beanspruchung des Körpers. Denn physiologisch betrachtet ist der Mensch eigentlich ein „Bewegungstier“, d.h. Muskulatur und Skelett sind nicht so gebaut, dass sie permanentem Sitzen standhalten können.

Nachteile dauerhaften, ungesunden Sitzens

Zu den häufigsten Folgen „falschen“ Sitzens gehören Fehlbelastungen der Wirbelsäule und Rückenbeschwerden (z. B. Rundrücken, Hohlkreuz, Bandscheibenvorfälle, Hexenschuss) sowie Schulter- und Nackenverspannungen. Zudem verkürzen sich die Bauch-, Brust- und Oberschenkelmuskeln und die inneren Organe werden zusammengedrückt. Letzteres kann Atem- und Verdauungsprobleme (z. B. Kurzatmigkeit, chronische Verstopfung) verursachen, aber auch die Blut- und Sauerstoffzirkulation im Körper stören und zu Kopfschmerzen oder einer Verringerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit (z. B. Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen) führen.

Wie aber sitzt man gesund?

Ärzte und Physiotherapeuten sprechen von einer gesunden Sitzhaltung, wenn die Wirbelsäule beim Sitzen ihre natürliche Doppel-S-Form behalten kann, d.h. wenn das Gesäß komplett auf dem Stuhl „aufsitzt“, das Becken leicht vorwärts gekippt, der Brustkorb aufgerichtet, die Halswirbelsäule gestreckt und der Kopf gerade nach vorne gerichtet sind. Allerdings verlangt eine solche aufrechte Sitzhaltung über längere Zeit hinweg eine enorme Anstrengung der Rückenmuskulatur, die das gesamte Gewicht des Oberkörpers tragen muss. Dies ist auch der Grund, warum sich viele Menschen gleich von vornherein lieber bequem hinsetzen oder mit zunehmender Sitzdauer immer mehr in ihren Stuhl „sacken“.

Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung

Um auch längere Zeit gesund sitzen zu können, muss deshalb die Rückenmuskulatur durch eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes unterstützt werden. Das Bundesgesundheitsministerium und die Initiative „Neue Qualität der Arbeit“ (INQUA) geben dazu folgende Tipps:

• Der Bürostuhl sollte mit einer Rückenlehne ausgestattet sein, die mindestens bis zu den Schultern reicht, einer Sitzfläche, auf der das Becken beim Sitzen nicht nach hinten rutschen kann, und Armlehnen, auf denen die Arme zwischendurch bequem abgelegt werden können. Der Stuhl sollte zusätzlich höhenverstellbar sein und so eingestellt werden, dass die Fußsohlen komplett auf dem Boden aufgesetzt werden können und Ober- und Unterschenkel in einem 90°-Winkel zueinander stehen.

• Der Schreibtisch sollte ebenfalls höhenverstellbar sein und ermöglichen, dass Ober- und Unterarm in einem rechten Winkel aufgelegt werden können. Bei Computerarbeit sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass zwischen der Schreibtischkante und der Tastatur etwa 10 bis 15 cm Platz bleiben, um die Handballen komplett auflegen zu können. Dies entlastet nicht nur Schultern und Nacken, sondern beugt auch schmerzhaften Sehenscheidenentzündungen vor.

Dynamisches Sitzen

Trotzdem kann selbst der ergonomischste Arbeitsplatz nicht verhindern, dass sich bei dauerhaftem Sitzen körperliche Beschwerden einstellen. Zumindest kurzfristige Bewegung zwischendurch ist deshalb unbedingt nötig. Dazu kann zum Beispiel die Sitzposition verändert werden, indem man das Gewicht von einer Seite auf die andere verlagert oder sich (möglichst aufrecht) mit den Armen auf dem Schreibtisch abstützt. Entlasten können zudem leichte gymnastische Übungen wie den Brustkorb oder Nacken ein paar Mal vor- und zurückbewegen, mit dem Becken kreisen, sich entspannt im Stuhl zurücklehnen oder einige Minuten lang in aufrechter Position bewusst ein- und ausatmen.

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Ebenso wichtig ist es, öfter einmal aufzustehen und beispielsweise im Stehen zu telefonieren oder sich einfach kräftig zu strecken. Besonders eignet sich auch ein individuell einstellbares Stehpult oder ein auf dem Schreibtisch angebrachtes Pult mit Schwenkarm, das vor allem Fehlbelastungen durch ständiges Vorbeugen des Oberkörpers zum Lesen und Schreiben vermeiden hilft. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass Berufstätige, die im Wechsel von Sitzen und Stehen arbeiten, deutlich weniger unter den oben genannten Beschwerden leiden.

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Fit im Büro: Sitzen