Nie wieder krank! 5 Tipps für ein starkes Immunsystem

Winterzeit ist Erkältungszeit und häufig jagt zwischen Schnee, Eis und Minusgraden eine Grippewelle die nächste. Doch kennst Du auch diese Menschen, die scheinbar nie krank sind? Wenn die Hälfte der Belegschaft im Büro krankheitsbedingt fehlt und die andere Hälfte dick in den Schal eingewickelt und mit einer großen Portion Taschentüchern am Schreibtisch sitzt, schneien sie mit einem strahlenden Lächeln auf den Lippen, rosiger Gesichtsfarbe und scheinbar nicht enden wollender Energie herein…Tag für Tag. Sie scheinen die Gesundheit abonniert zu haben. Und Du kannst das auch – mit unseren folgenden fünf Tipps.

Deutsche sind immer häufiger krank

Wenn die Tage im Herbst immer kürzer und die Temperaturen immer kälter werden, bricht meist auch die Zeit der Erkältungen und Grippewellen an. Zwischen November und Februar liegt gefühlt jeder Mensch Jahr für Jahr mindestens einmal so richtig flach. Während die einen dann die Krankschreibung zücken, schleppen sich die anderen völlig geplättet und eventuell sogar ansteckend zur Arbeit – und verursachen dadurch noch höhere Kosten.

Im Winter sind es vor allem Erkrankungen des Atmungssystems wie Grippe oder Bronchitis, unter welchen deutsche Arbeitnehmer leiden.

Die steigende Tendenz machen Experten gleich an zweierlei Gründen fest:

1. Einerseits führe der wirtschaftliche Aufschwung dazu, dass sich die Arbeitnehmer ihres Arbeitsplatzes wieder sicher sind und sich dadurch auch wieder eher trauen, sich krankschreiben zu lassen. Der „Mut zur Krankheit“ steigt in Deutschland also simultan zur Konjunktur.
2. Andererseits nehmen aber auch Stress, Leistungsdruck und Komplexität in der Geschäftswelt immer mehr zu und schwächen dadurch das Immunsystem der Deutschen. Sie sind also tatsächlich häufiger krank. Besonders erschreckend ist diese Entwicklung hinsichtlich stressbedingter psychischer Erkrankungen wie dem Burnout-Syndrom.

Doch ständiger Stress stellt auch eine Belastung dar, die den Körper anfälliger macht für Viren und Bakterien – und damit für klassische Erkältungen und „Winter-Krankheiten“. Wieso? Weil er Dein Immunsystem schwächt…

Exkurs: Immunsystem – Was ist das eigentlich?

Der Begriff „Immunsystem“ bezeichnet per Definition
das körpereigene Abwehrsystem zum Schutz des Körpers vor Erkrankungen.
(Quelle: Onmeda)

Das Immunsystem baut auf zwei verschiedenen Arten der Immunabwehr auf. Es setzt sich also aus folgenden Bestandteilen zusammen:

1. Unspezifische angeborene Immunabwehr: Einerseits besitzt jeder Mensch (genauer gesagt sogar jedes Lebewesen) eine angeborene Abwehr gegen das Eindringen von Erregern oder schädlichen Substanzen in den Körper. Hierzu gehören zum Beispiel physiologische oder anatomische Barrieren wie die Haut, aber auch die Fähigkeit zu Entzündungen, das Lymphsystem sowie die zellvermittelte Gegenwehr (Phagozytose). Wie „stark“ oder „schwach“ diese Gegenwehr bei einem Menschen ausfällt, hängt von seinem individuellen Erbgut ab.
2. Spezifische adaptive Immunabwehr: Andererseits „lernt“ das Immunsystem natürlich auch im Laufe des Lebens dazu und kann zudem sowohl durch innere als auch äußere Faktoren beeinflusst werden – positiv wie negativ. Dieses „erworbene Immunsystem“ entwickelt sich durch das Eindringen von Krankheitserregern wie Viren oder Bakterien in den menschlichen Körper. Die adaptiven Zellen des Immunsystems können diese „Angreifer“ kategorisieren, bekämpfen und jederzeit wiedererkennen. Das bedeutet: Es werden sogenannte Gedächtniszellen gebildet, welche einen erneuten Angriff durch denselben „Angreifer“ fortan im Keim ersticken. Du bist jetzt also „immun“ gegen das Virus, Bakterium o.ä. Auch das Immunsystem eines Menschen sammelt also „Lebenserfahrung“ und bildet im Laufe der Zeit mehr und mehr dieser Gedächtniszellen – wird also immer stärker.

Diese kurz umrissenen und vereinfacht erklärten Modelle der zwei Säulen des menschlichen Immunsystems müssen also perfekt zusammenarbeiten und können nur durch das Funktionieren beider (!) Immunabwehrsysteme ausreichend Schutz gegen Erkrankungen bieten. Daran sind eine Menge verschiedener „Bestandteile“ im Körper beteiligt, zum Beispiel

• die Haut,
• Schleimhäute,
• Blutgefäße,
• Lymphbahnen,
• Leukozyten,
• dendritische Zellen

oder auch die Augen sowie die Mundhöhle – um nur einige zu nennen. Je besser also dieses Zusammenspiel funktioniert, umso seltener werden Sie krank. Es wird dann hinlänglich von einem „starken Immunsystem“ gesprochen.

Was das für Dich bedeutet? Ganz einfach: Die „Stärke“ Ihres Immunsystems ist nur teilweise angeboren. Du kannst also aktiv dazu beitragen, dieses entweder weiter zu stärken, oder aber auch zu schwächen. Wenn Du folgende fünf Tipps in Deinen Alltag einbaust, kannst Du also vielleicht bald selbst der „immer gesunde Strahlemann“ mit rosiger Gesichtsfarbe und freudigem Lächeln sein. Und als Nebeneffekt minderst Du dadurch ganz automatisch auch noch das Risiko für stressbedingte psychische und physische Erkrankungen à la

• Burnout-Syndrom,
• Depressionen,
• Rücken- und Gelenkschmerzen,
• Magen-Darm-Beschwerden,
• Kopfschmerzen, Migräne oder auch
• Schlafstörungen.

Also: Worauf wartest Du noch?

5 Tipps für ein stärkeres Immunsystem: Nie wieder krank – so klappt’s!

Starte noch heute in ein gesünderes Leben und bringe dadurch Deine Karriere in Schwung. Während nämlich fortan Deine Kollegen von November bis Februar nach und nach ausfallen oder durch Wehwehchen in ihrer Leistung eingeschränkt sind, kannst Du in voller Blüte Deiner Gesundheit durchstarten und Dich auf die Überholspur begeben. Egal, ob Du es auf die große Karriere abgesehen hast oder Dich einfach wohler in Deiner Haut fühlen und Dein Immunsystem stärken möchtest: Mit den folgenden fünf Tipps machst Du den wichtigen ersten Schritt in die richtige Richtung! Denn Du weißt ja:

Tipp 1: Viel schlafen!

Dein Körper und vor allem Dein Gehirn brauch ausreichend Schlaf, um sich von den Strapazen des Alltags zu erholen und Deine Energiespeicher wieder auffüllen zu können. Zwar gibt es Menschen, die scheinbar nach gerade einmal vier bis sechs Stunden Schlaf pro Nacht fit und leistungsfähig sind, doch Experten warnen: Der menschliche Organismus benötigt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Wie viel genau, ist genetisch veranlagt.

Dauerhafter Schlafentzug muss sich nicht unmittelbar bemerkbar machen. Der Körper kann sich daran sogar gewöhnen. Doch auf lange Sicht schädigt er das Immunsystem und setzt die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit herab. Also: Achte auf sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Schon bald wirst Du erste positive Auswirkungen auf Dein Wohlbefinden und Deine Leistungsfähigkeit beobachten.

Rund 25 Prozent der Deutschen sind aber von Schlafstörungen betroffen. Du weißt nun ja bereits, dass das nicht nur eine bleierne Müdigkeit zur Folge hat, sondern auch Dein Immunsystem schwächt. Es gibt durchaus einige Tipps und Hausmittel, die Dir zu einem besseren und gesünderen Schlaf helfen können. Hier ist unsere Checkliste für einen „guten“ Schlaf:

• Finde einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus
• Schlafe bei 16 bis 18 °C Raumtemperatur
• Zwei bis drei Stunden sollten zwischen Deiner letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen liegen
• Das Bett sollte eine haustierfreie Zone sein
• Lasse ein Fenster geöffnet oder lüfte vor dem Einschlafen kräftig durch
• Finger weg von Kaffee, Tee oder koffeinhaltigen Getränken
• Nutze Aromaöle, zum Beispiel mit Lavendelduft, zur Entspannung
• Probiere es mit Sauerkirschsaft, Kräutertee oder heißer Milch
• Dein Bett ist zum Schlafen da, meide es, hier zu essen, arbeiten o.ä.
• Entspanne Dich vor dem Zubettgehen zum Beispiel durch Yoga
• Sorge für einen hohen Komfort (Matratze, Kissen, Decken…)
• Meide TV, Laptop, Smartphone & Co vor dem Schlafengehen
• Trage Socken gegen kalte Füße
• Üben Dich in Atemtechniken, Meditation oder autogenem Training
• Schreibe negative Gedanken nieder und lege diese anschließend beiseite

Lese-Tipp: „Schlafstörungen: 8 wirksame Rituale und Tipps zum Einschlafen“

Hilft das alles nichts und werden Deine Schlafprobleme chronisch oder zu einer echten Belastung für Deine Lebensqualität, könnte dies ein Anzeichen für eine tiefergehende Erkrankung sein, zum Beispiel:

• Depressionen
• Angststörungen
• Demenz
• Alkohol- oder Drogensucht
• Multiple Sklerose
• Parkinson
• Restless-Leg-Syndrom
• Schlafapnoe
• Schilddrüsenerkrankung
• Nebennierenerkrankung
• u. v. m.

Um die Ursachen abklären, eine Diagnose stellen und eine wirksame Therapie finden zu können, solltest Du in diesem Fall unbedingt deinen Hausarzt aufsuchen, damit Du schon bald wieder Deinen erholsamen sieben bis neun Stunden Schlaf erhältst!

Tipp 2: Ausreichend bewegen!

Nach acht Stunden Schlaf gehst Du also fit und gesund ins Büro – und sitzt weitere acht Stunden am Schreibtisch. Klar, dass da etwas Essentielles in Deinem Tagesablauf fehlt, und zwar die Bewegung. Achten darauf, in den (Mittags-) Pausen kleine Spaziergänge an der frischen Luft einzulegen, sich nach dem Feierabend einem Sportverein anzuschließen oder eine Runde mit dem Hund joggen zu gehen. Ansonsten klagen nämlich viele deutsche Arbeitnehmer in Büroberufen darüber, am Abend nur geistig, nicht aber körperlich ausgelastet zu sein. Die Folge: Schlafprobleme, Adipositas, Herz-Kreislauf-Schwäche und vieles mehr…

Tipp 3: Gesund ernähren!

Stichwort „Adipositas“: Gesunde Ernährung gehört natürlich zu einem gesunden – und „aktiven“ – Lebensstil hinzu wie der Topf zum Deckel. Wenn Du Deinem Körper zu viel, nicht ausreichend oder schlechte Nahrung zuführst, wirkt sich das früher oder später negativ auf Deinen Gesundheitszustand aus. Probiere es aus: Achte einen Monat lang auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und Du wirst Dich rundum besser und fitter fühlen. Ach ja und „schöner“, denn gesunde Ernährung hat auch positive Auswirkungen auf Haut, Haare und natürlich Deine Figur. Da tankst Du automatisch noch mehr Selbstbewusstsein, was wiederum Deinen (beruflichen) Erfolg ankurbelt, wie wir Dir in folgendem Artikel erläutern:

Lese-Tipp: „Selbstbewusstsein stärken: Tipps & Übungen für mehr Selbstvertrauen“

Nur: Gesunde Ernährung – wie geht das überhaupt? Viele Menschen sind völlig verwirrt von zahlreichen verschiedenen Diäten, Ratgebern und Diskussionen angeblicher Ernährungsexperten. So manches Lebensmittel soll heute gesund sein und morgen wird es plötzlich als „Dickmacher“ oder „krebserregend“ verteufelt. Also, wie funktioniert sie, die „gesunde Ernährung“?

• Empfohlen werden fünf Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen.
• Jede Mahlzeit sollte dafür klein gehalten werden, da große Mahlzeiten „schwer im Magen liegen“, sprich den Körper belasten und Dir Energie rauben – das altbekannte „Mittagstief“ nach dem Mittagessen.
• Deine Ernährung sollte vor allem auf Gemüse basieren. Gemeinhin gilt: „Je grüner, desto besser“!
• Auch Obst gehört als wichtiger Vitamin-Lieferant natürlich zu einer ausgewogenen Ernährung hinzu – aufgrund des Fruchtzuckers jedoch nur in Maßen.
• Besonders gut für Dein Immunsystem sind Zitrusfrüchte mit viel Vitamin C, zum Beispiel Zitronen, Orangen und Grapefruits.
• Der größte Vitamin-C-Lieferant wird Dich jedoch überraschen: Kohlgemüse, vor allem Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl.
• Experten empfehlen den täglichen Verzehr von rohem Knoblauch. Aufgrund des strengen Geruchs ist davon aber während des Arbeitstages eher abzuraten. Sparen Dir die Köstlichkeit lieber für Deinen Salat am Abend oder das Raclette am Wochenende auf.
• Auch Zink gilt als echtes Wundermittel gegen Viren und Bakterien. Dieses ist zum Beispiel in großen Mengen in Erdnüssen zu finden, aber auch in Mais sowie Hühnerfleisch.
• Andere Fleischarten sowie Wurst solltest Du hingegen nur in Maßen verzehren. Gesünder ist ein frischer Fisch.
• Bei den Kohlenhydraten scheiden sich die Geister: Zwar benötigst Du Nudeln, Reis & Co als Energielieferanten, doch sind sie auch echte Dickmacher. Du solltest daher mit viel Gemüse und zum Beispiel etwas frischem Fisch kombiniert werden. Gesünder sind übrigens Vollkornvarianten oder die gute alte Kartoffel.
• Ebenso umstritten sind Milchprodukte: Ein Müsli mit Nüssen und Haferflocken am Morgen oder ein Joghurt mit Früchten am Abend sind durchaus eine empfehlenswerte Variante. Allerdings sind auch Milchprodukte eher in Maßen zu genießen und eventuell (hin und wieder) durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen, wie Kokosmilch, Mandelmilch oder Sojajoghurt.
• Und als Snack? Greife für Zwischendurch zu Gemüse-Sticks, Obst, Nüssen, Mandeln, Trockenobst, Oliven, Avocado, (etwas) Lakritz oder – wenn es doch „ganz dringend“ etwas Süßes sein muss – Kaffeebohnen in (Bitter-) Schokolade.

Zudem solltest Du natürlich viel trinken. Empfohlen werden rund zwei bis drei Liter stilles Wasser für einen Erwachsenen an einem „normalen“ Tag, sprich ohne Sommerhitze oder übertriebenen Sport. Ein Glas Wasser kann übrigens auch gegen eine akute Heißhungerattacke wirken. Doch gesunde Ernährung besteht nicht nur daraus, was Du zu Dir nimmst, sondern auch, was Du nicht (mehr) zu Dir nimmst. Meide:

• Zucker
• Fertiggerichte
• Glutamat oder andere chemische Zusatz- und Konservierungsstoffe
• gentechnisch veränderte Lebensmittel (zum Beispiel bei Sojaprodukten)
• Transfette, vor allem in Form von frittierten Lebensmitteln
• künstliche Farbstoffe und Aromen

Doch keine Sorge: Wenn Du Dich im Großen und Ganzen gesund sowie ausgewogen ernährst, ist auch hin und wieder eine Kugel Eis, das Stück Schokolade oder das Glas Cola erlaubt. Solltest Du hingegen Probleme mit Deiner „Disziplin“ haben und immer wieder Gelüsten oder Heißhungerattacken nachgeben, könnten Dir unsere Ratschläge in folgendem Artikel weiterhelfen:

Lese-Tipp: „Schlechte Angewohnheiten loswerden: 5 Schritte zum Glück“

Tipp 4: Hände waschen!

Die Handhygiene ist essentiell, um (im Winter) die Ansteckung mit Viren und Bakterien zu vermeiden. Achte darauf

• Körperkontakt wenn möglich ganz zu vermeiden.
• sich nicht ins Gesicht, in den Mund, an die Nase oder andere Stellen zu fassen, die das Eindringen von Erregern in den Körper ermöglichen.
• Die Hände regelmäßig und vor allem „richtig“ zu waschen.

Diese kleine, aber effektive Methode kann die Gefahr von Erkältungen, Grippen und vor allem Magen-Darm-Erkrankungen um bis zu 50 Prozent senken (Quelle: Infektionsschutz.de).

Tipp 5: Stress reduzieren!

Und zuletzt solltest Du Stress in Deinem Alltag so gut wie möglich reduzieren oder gänzlich vermeiden. Wie bereits erwähnt, schwächt (Dauer-) Stress nämlich das Immunsystem und macht Dich damit anfälliger für Krankheiten sowohl psychischer als auch physischer Art. Dies gilt übrigens nicht nur für negativen, sondern auch für positiven Stress. Achte daher auf ausreichend Freiräume in Deinem Alltag und eine gesunde Mischung aus An- und Entspannung.

Lese-Tipp: „Stress lass nach! 5 Tipps zur Stressprävention“

Hausmittel: Starkes Immunsystem dank „Omi’s Wunderwaffen“

Wurdest Du, wenn Du als Kind krank warst, auch immer von „Mutti“ oder „Omi“ gepflegt und bekamst so allerhand skurrile „Wundermittelchen“ verabreicht? Tatsächlich schwören viele Menschen auf homöopathische und Hausmittel, um ihr Immunsystem zu stärken oder eine beginnende Grippe beziehungsweise Erkältung „abzufangen“. Wir haben Dir daher jetzt eine Liste der verschiedensten und beliebtesten Hausmittel für ein starkes Immunsystem zusammengetragen – damit Du hoffentlich ab sofort nie wieder krank bist:

1. Heilpflanzen: Die Wirkung zahlreicher Heilpflanzen wurde in Studien mittlerweile wissenschaftlich bewiesen. Dazu gehören zum Beispiel Echinacea (gegen beginnende Erkältungen), Propolis (als „Nährstofflieferant“ für das Immunsystem) und die Kapland-Pelargonie (gegen erste Erkältungsbeschwerden). Gelbwurz besitzt zudem antivirale Eigenschaften und gilt als blutreinigend.
2. Öle: Pfefferminzöl kann Kopfschmerzen und Migräne lindern, Eukalyptusöl (oder -salbe) hilft bei Erkrankungen der Lunge oder Bronchien und Sandelholzöl kann Erbrechen vorbeugen – so zumindest die weit verbreitete Überzeugung. Probiere es selbst aus!
3. Honig: Honig gilt als natürliches Heilmittel und kann zum Beispiel bei einer Erkältung gegen Reizhusten und verschleimte Atemwege helfen.
4. Zwiebeln: Zwiebeln sind nicht nur die Feinde Deiner Augen, sondern ihr scharfer Saft macht auch Bakterien und Viren den Garaus. Zwiebelsaft soll nicht nur gegen Husten helfen, sondern auch gegen Entzündungen jeder Art. So lindert zum Beispiel ein Zwiebelsäckchen bei Ohrenentzündungen die Schmerzen.
5. Schwarzrettich: Auch, wenn Schwarzrettich vielleicht nicht Deinen kulinarischen Geschmack trifft, so kann das Gewächs doch nicht nur Leber und Galle gesund halten, sondern auch antiviral sowie antibakteriell wirken. Er entgiftet zudem den Körper und die Lymphdrüsen und stärkt dadurch die körpereigene Immunabwehr.
6. Tee: Und zuletzt solltest Du natürlich auch nicht die Kraft verschiedener Teesorten unterschätzen: Kamillentee wirkt entzündungshemmend, Fencheltee mit Honig verschafft Linderung bei Halsschmerzen und Husten, bittere Teesorten beugen Übelkeit und Erbrechen vor, Kombucha Tee soll das Immunsystem stärken und grüne Tees enthalten eine große Menge der sogenannten Antioxidantien. Sehe Dich im Supermarkt zudem nach speziellen Gesundheitstees um. Hier gibt es (fast) alles, was das Herz begehrt: Magen-, Husten-, Erkältungstees…

Schwaches Immunsystem: Vermeide diese „Gifte“!

Doch auch eine gesunde Lebensweise und die Heilkraft der Hausmittel werden Dir auf Dauer kein starkes Immunsystem bescheren, wenn Du nicht gleichzeitig „Gifte“ vermeidest, welche Dein Immunsystem schwächen. Wie bereits erwähnt, kommt es nämlich nicht nur darauf an, was Du machst, sondern auch darauf, was Du unterlässt. Vermeide daher die folgenden Gifte und stärke auch dadurch auf Dauer Dein Immunsystem:

• Nikotin
• Alkohol
• Schlafmangel
• Vitaminmangel
• Lichtmangel
• Kalte Füße/Unterkühlung
• Frischluftmangel
• Stress
• Übertriebener (sowie gänzlich fehlender) Sport
• mangelnde Zahnhygiene
• Antibiotika (oder Medikamente, die ebenfalls die Darmflora schädigen)

Geben Deinem Körper Zeit, um sich an Deinen neuen, gesünderen Lebensstil zu gewöhnen und Du wirst merken: Ab sofort bist Du immer seltener krank. Du fühlst Dich zudem rundum wohler, fitter und glücklicher und wendest neben den akuten auch chronische Krankheiten (eher) ab, zum Beispiel Diabetes, Rückenbeschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Welche weiteren Tipps hast Du für unsere Leser, um „nie wieder krank“ zu sein? Was hat Dir persönlich geholfen, Dein Immunsystem zu stärken?  Wir freuen uns auf Deine Diskussion zum Thema in den Kommentaren!

Bildnachweis: Bild von Denise Husted auf Pixabay

Mach mit und diskutiere mit uns in unserer Skool Community!

Egal, ob du Fragen hast, Antworten suchst oder einfach nur deine Erfahrungen zu diesem oder anderen Themen teilen möchtest, du bist herzlich willkommen. Diskutiere mit, erweitere dein Wissen und werde Teil einer inspirierenden Gemeinschaft. Zur Arbeits-ABC Community