Herzlich Willkommen im neuen Jahr! Konnten Sie Ihre guten Vorsätze bislang einhalten? Oder waren diese bereits nach wenigen Stunden, Tagen oder auch Wochen vergessen? Dann wären Sie kein Einzelfall, denn kaum etwas ist so schwierig für einen Menschen wie sich selbst beziehungsweise seine Gewohnheiten zu ändern. Aber woran liegt das eigentlich und wie können Sie Ihr Gehirn „austricksen“, um gute Vorsätze auch tatsächlich einzuhalten?

Inhalt
1. Welche sind (oder waren) Ihre Vorsätze für das neue Jahr?
2. „Übeltäter Gehirn“: Gewohnheit ist mächtiger als gute Vorsätze
3. Von gutem Vorsatz zu neuer Gewohnheit: Sie müssen nur 66 Tage durchhalten!
4. Checkliste: So klappt’s mit den Neujahrsvorsätzen

Welche sind (oder waren) Ihre Vorsätze für das neue Jahr?

Gehören Sie zu den 37 Prozent der Deutschen, welche sich für das Jahr 2017 gute Vorsätze genommen haben? Oder sind Sie wie 60 Prozent der Befragten eigentlich ganz zufrieden und möchten nichts ändern? Alle Jahre wieder nimmt sich rund jeder zweite Deutsche pünktlich zum Neujahrsabend gute Vorsätze. Die „Klassiker“ sind dabei natürlich stets mehr Sport, weniger Gewicht oder gesündere Ernährung. Doch auch mehr zu sparen oder mit dem Rauchen aufzuhören nehmen sich viele Menschen alljährlich vor.
Infografik: Jeder Zweite will 2017 mehr Sport treiben | Statista
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Leider sind die meisten dieser Vorhaben zum Scheitern verurteilt. Seien Sie ehrlich: Wie viele Ihrer Neujahrsvorsätze haben Sie tatsächlich umgesetzt? Oder gibt es vielleicht auch bei Ihnen solche „Dauerbrenner“, die Sie sich Jahr für Jahr wieder vornehmen und eher schlecht als recht umsetzen? Damit wären Sie nicht alleine…
Statistik: Wie lange haben Sie sich an Ihre guten Vorsätze für 2009 gehalten? | Statista
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Aber woran liegt es eigentlich, dass es uns so wahnsinnig schwerfällt, gute Vorsätze tatsächlich (langfristig) in die Tat umzusetzen? Wieso fallen wir in der Regel früher oder später wieder in alte Gewohnheiten zurück? Forscher haben auf diese Frage jetzt eine Antwort gefunden: Das Gehirn ist schuld!

„Übeltäter Gehirn“: Gewohnheit ist mächtiger als gute Vorsätze

Es ist die Macht der Gewohnheit, welche unsere guten Vorsätze zu einem so schweren Unterfangen werden lässt. Schuld ist daran angeblich das Gehirn. Welche Abläufe allerdings genau verhindern, dass wir unsere guten Vorsätze einhalten, an dieser Stelle sind sich die Wissenschaftler (noch) uneinig. Folgende Theorien werden derzeit tiefergehend erforscht:

  1. Einerseits soll die unglückliche Positionierung der Willensstärke im Gehirn schuld sein. Diese ist laut Brain-Effect.com im präfrontalen Kortex angesiedelt, ebenso wie das Kurzzeitgedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit und zahlreiche weitere wichtige Gehirnfunktionen. Allerdings schont das Gehirn so gut es geht seine Ressourcen, um Energie zu sparen. Studien deuten darauf hin, dass die Willensstärke umso weniger aktiv ist, je mehr eine andere Funktion im präfrontalen Kortex gebraucht wird. Klingt abstrakt? Ist es nicht: Prinzipiell lehrt uns die Forschung nichts anderes, als dass Ihre Willensstärke nachlässt, sobald Sie Ihre Aufmerksamkeit auf andere Dinge lenken. Je mehr Sie sich also beispielsweise im Beruf konzentrieren müssen oder unter Zeitdruck geraten, umso eher greifen Sie wieder in die Süßigkeitenschublade.
  2. Auf den Ansatz, dass das Gehirn so gut wie möglich Ressourcen einspart, geht auch eine weitere Theorie zurück: Laut Hamburger Abendblatt greifen wir deshalb gerne auf Routinen zurück. Denn routinierte Abläufe benötigen im Gehirn die geringsten Kapazitäten. So sind bei einem routinierten Autofahrer zum Beispiel nicht mehr Gehirnareale aktiv als beim Fernsehen, während sich ein Fahranfänger noch konzentriert abmühen muss und seine Neuronen so richtig auf Trab bringt. Das Gehirn sträubt sich also geradezu davor, Gewohnheiten zu ändern und dementsprechend „umbauen“ zu müssen. Denn das kostet Kraft und Energie und widerspricht dem angestrebten Ziel der Ressourcenschonung.

Wenn Sie einen guten Vorsatz einhalten und dadurch Gewohnheiten ändern möchten, müssen Sie also einen „Kleinkrieg“ gegen Ihr eigenes Gehirn führen. Klingt anstrengend? Ist es auch! Aber keine Sorge: Dieser Zustand hält nicht lange an. Genauer gesagt: 66 Tage.

Von gutem Vorsatz zu neuer Gewohnheit: Sie müssen nur 66 Tage durchhalten!

Wenn Sie Ihre guten Vorsätze ab sofort zur neuen Routine werden lassen möchten, werden die ersten 66 Tage des Jahres fortan für Sie zu den anstrengendsten. Die britische Forscherin Phillippa Lally fand nämlich heraus, dass Sie diesen „Kleinkrieg“ genau 66 Tage lang führen müssen, bis die neue Gewohnheit zur Routine geworden ist (Quelle: Studie “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world” via Alltagsforschung.de). Sobald Sie Ihren Neujahrsvorsatz also 66 Tage lang durchgehalten haben, entwickelt er sich zu einem Automatismus und Sie werden die neue Gewohnheit sogar vermissen, wenn Sie diese wieder aus Ihrem Alltag streichen.

„Gut ist der Vorsatz, aber die Erfüllung schwer.“
(Johann Wolfgang von Goethe)

Also vielleicht werden Sie doch noch zur Power-Frau, die morgens um 5 Uhr vor dem Frühstück, nur durch einen Smoothie gesättigt, joggen geht. Oder Sie können diesmal tatsächlich mit dem Rauchen aufhören. Oder aber Sie sind ab sofort stets der Erste im Büro und schaffen es, sich um 5.30 Uhr aus dem Bett zu schwingen. Welche auch immer Ihre guten Vorsätze sind: Nur 66 Tage – plötzlich klingt die Herausforderung machbar, oder?

Checkliste: So klappt’s mit den Neujahrsvorsätzen

Damit Sie diese 66 Tage durchhalten und Ihre guten Vorsätze dieses Jahr tatsächlich umsetzen können, haben wir jetzt die wichtigsten Tipps für Sie. So „tricksen“ Sie Ihr Gehirn aus und halten Ihre Neujahrsvorsätze endlich durch – für 66 Tage, den Rest des Jahres und auch alle kommenden Jahre. Wir helfen Ihnen, den „und jährlich grüßt das Murmeltier“-Kreislauf endgültig zu durchbrechen:

  • Konkretisieren Sie Ihre Neujahrsvorsätze als kurz-, mittel- und langfristige Ziele. Definieren Sie diese via SMART-Formel und schreiben Sie sie nieder. Je spezifischer Ihre Vorsätze, umso höher die Wahrscheinlichkeit ihrer Umsetzung.
  • Legen Sie sich für jedes Ziel einen Plan B bereit, für den Fall von Zeitverzögerungen, unerwarteten Hindernissen oder sonstigen Außerplanmäßigkeiten. Dass Sie ein Ziel nicht (sofort) erreichen können, bedeutet ja nicht, dass Sie direkt gänzlich aufgeben müssen. Sie merken, dass Sie doch keine Zeit haben, viermal die Woche ins Fitness-Studio zu gehen? Wie wäre es dann mit einem Workout auf dem Heimtrainer im eigenen Wohnzimmer?
  • Positives Denken ist ja schön und gut, doch kann die reine Vorstellung eines Erfolgserlebnisses bereits dieselben Glücksgefühle im Gehirn hervorrufen wie dessen tatsächliches Eintreten. Das bedeutet: Sie gaukeln Ihrem Gehirn vor, Sie hätten Ihr Ziel bereits erreicht. Dies kann Sie Ihre Motivation und damit Ihren Erfolg kosten. Denken Sie daher lieber pessimistisch-realistisch. So gehen Sie motivierter sowie realistischer an den Neujahrsvorsatz heran und erhöhen dadurch Ihrer Erfolgschancen.
  • Wie Sie bereits gelernt haben, ist es hilfreich, dass Sie Stress vermeiden und sich so gut wie möglich auf Ihre Vorsätze konzentrieren. Aus diesem Grund kann es empfehlenswert sein, erst einmal nur ein oder zwei Neujahrsvorsätze auszuwählen und diese diszipliniert zu verfolgen. Nach 66 Tagen können Sie die nächsten anpacken, und immer so weiter…
  • Ausreichend Schlaf und regelmäßige Entspannung können dabei helfen, Ihre Konzentration im präfrontalen Kortex wieder auf die Willenskraft zu lenken und dadurch Versuchungen, wie Heißhungerattacken, zu widerstehen.
  • Erzählen Sie so vielen Menschen wie möglich von Ihrem Vorhaben. Sie möchten im Job fortan jeden Tag pünktlich erscheinen? Oder endlich Ihre Angst vor dem Präsentieren verlieren? Indem Sie dem betreffenden sozialen Umfeld von Ihrem Vorsatz erzählen, erhöhen Sie automatisch den Druck auf sich selbst und damit auch Ihre Motivation zum Durchhalten.
  • Sie haben Ihre neue Gewohnheit gebrochen und doch wieder zwei Wochen keinen Sport getrieben oder viel zu viele Überstunden geleistet? Lassen Sie sich nicht frustrieren. Ein einmaliges Scheitern ist kein Grund, um endgültig aufzugeben. Tatsächlich braucht es in der Regel fünf bis sechs Anläufe, um einen guten Vorsatz langfristig einzuhalten. Also: Alles auf Anfang und noch einmal probieren, und noch einmal, und noch einmal…!
  • Trainieren Sie Ihre Willenskraft und Disziplin.

Halten Sie durch und warten Sie nicht bis zum nächsten Neujahr, um Ihr Leben zum Positiven zu verändern. Nur 66 Tage müssen Sie „kämpfen“, dann haben Sie es geschafft! Das bedeutet, dass Sie alleine dieses Jahr problemlos mindestens fünf Gewohnheiten ändern, aus Ihrem Alltag streichen oder neu darin etablieren können. Plötzlich sind die Neujahrsvorsätze überhaupt kein unrealistisches Hexenwerk mehr, sondern reine Gehirnforschung.

Lassen Sie uns wissen, ob die 66-Tage-Regel bei Ihnen geholfen hat oder hinterlassen Sie uns in den Kommentaren Ihre ganz persönlichen Tipps für die Umsetzung der Neujahrsvorsätze. Was haben Sie sich für das kommende Jahr vorgenommen und wie werden Sie diese Ziele erreichen? Oder welche Erfolgsgeheimnisse konnten Sie bereits in den vergangenen Jahren sammeln? Wir freuen uns auf Ihre persönlichen Tipps in den Kommentaren, um das Gehirn „auszutricksen“.

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