Erst noch kurz ein Kaffee. Und der Tab mit dem Ferienhaus auf Mallorca war ja auch noch offen. Dann piepte das Handy. Dann das Hirn: „Ach, jetzt ist eh zu spät, fang lieber morgen konzentriert an.“ Willkommen in der Wartehalle des Aufschiebens.
Was ist eigentlich dieses „Aufschieben“?
Aufschieben, oder wie es klinisch korrekt heißt: Prokrastination, ist der Akt, eine Aufgabe zu vertagen, obwohl man eigentlich weiß, dass das Konsequenzen haben wird. Es ist kein Freizeitvergnügen. Kein Wellness. Kein Ausdruck von Faulheit. Und es ist ganz sicher keine Charakterfrage.
Prokrastination ist ein emotionales Selbstmanagement-Problem. Wenn wir uns einer Aufgabe nicht gewachsen fühlen, weil sie zu groß, zu unübersichtlich, zu anstrengend erscheint – dann flüchtet unser Gehirn. In kleine Belohnungen. In Reize. In TikTok.
Warum schieben wir Aufgaben auf?
Prokrastination ist der Versuch, ein unangenehmes Gefühl loszuwerden. Scham, Überforderung, Versagensangst, Selbstzweifel. Die Psychologin Fuschia Sirois von der University of Sheffield beschreibt Prokrastination in ihren Arbeiten als Form kurzfristiger Emotionsregulation: ein Mechanismus, mit dem wir unsere Stimmung im Moment verbessern – der die zugrunde liegenden Probleme jedoch auf Dauer verschärft.
Denn: Aufgeschobene Aufgaben verschwinden ja nicht einfach so. Sie schieben sich wie sperrige Möbelstücke vor die Tür unseres Denkens. Und jedes Mal, wenn wir durchwollen, stoßen wir dagegen.
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Wie zeigt sich das im Alltag?
Zum Beispiel so: Der Abgabetermin für eine Präsentation rückt näher, doch statt loszulegen, feilt man stundenlang am perfekten Ordner-System. Oder: Die Bewerbung ist fertig – naja fast. Aber bevor sie rausgeht, muss man nochmal schnell prüfen, ob das Foto 100 % symmetrisch platziert ist. Oder wie gerade bei mir: Ich suche statt Inspiration für diesen Text nebenbei lieber nach Sportklamotten fürs Gym. Farbe schwarz, versteht sich.
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Was macht Prokrastination mit uns?
Sie macht Druck. Und dieser Druck macht Stress. Und dieser Stress macht uns oft noch weniger arbeitsfähig. Ein Teufelskreis, der nicht selten in Erschöpfung oder Selbstverachtung mündet. Dabei wird das Aufschieben von außen oft missverstanden – als Mangel an Disziplin. Dabei ist es viel eher ein Übermaß an Gefühlen, die wir nicht loswerden.
Sogar das Gehirn leidet. Studien zeigen: Chronisches Prokrastinieren geht oft mit vermindertem Volumen in Arealen einher, die für Selbstkontrolle zuständig sind – etwa im dorsalen anterioren cingulären Cortex. Ein sperriger Name für ein Hirnareal, das uns helfen soll, bei der Sache zu bleiben.
Besonders spannend: In einer breit angelegten Untersuchung über vier Stichproben hinweg hat die Psychologin Fuschia M. Sirois gezeigt, dass Menschen, die häufig prokrastinieren, systematisch weniger Selbstmitgefühl aufbringen – und dass genau dieser Mangel eine zentrale Ursache für den Stress ist, den Aufschieber:innen erleben.
Wer sich selbst bei Rückschlägen sofort kritisiert, wer sich nach jedem Aufschieben verurteilt („Ich bin faul“, „Ich krieg das nie auf die Reihe“), setzt sich unter zusätzlichen psychischen Druck. Und genau dieser Druck macht es noch schwerer, überhaupt anzufangen.
Denn: Je weniger Selbstmitgefühl eine Person hat, desto stärker fällt die Stressbelastung aus – unabhängig vom tatsächlichen Verhalten. Selbstmitgefühl, also der freundliche, verständnisvolle Umgang mit sich selbst in schwierigen Momenten, wirkt wie ein Puffer: Er hilft, mit der inneren Kritik anders umzugehen, statt sich in ihr zu verlieren.
Und auch aus neurobiologischer Sicht gibt es Hinweise darauf, dass das Aufschieben unangenehmer Aufgaben beim Menschen mit bestimmten Bewertungs- und Vermeidungstendenzen im Gehirn zusammenhängen könnte. In einer Studie der Universität Kyoto untersuchten Forscher das Verhalten von Makaken, wenn Belohnung und potenzieller Nachteil gemeinsam auftraten: mehr Wasser als Belohnung, aber verbunden mit einem unangenehmen Luftstoß ins Gesicht.
Die Affen zögerten in diesen Situationen häufiger, eine Aufgabe überhaupt zu starten, obwohl diese Kombination objektiv mehr Belohnung bot. Die Forscher konnten dabei eine spezifische Verbindung im Gehirn identifizieren, einen sogenannten striatopallidalen Signalweg, der offenbar die Motivation zur Aufgabeninitiierung unter unangenehmen Bedingungen hemmt.
Als dieser Signalweg vorübergehend blockiert wurde, zeigte sich ein deutlich verändertes Verhalten: Die Tiere starteten die Aufgabe deutlich häufiger, auch wenn der Luftstoß weiter drohte. Die Bewertung von Belohnung und Strafe änderte sich dabei kaum – allein die Bereitschaft, unter Belastung überhaupt anzufangen, nahm zu.
Die Forscher schließen daraus, dass bestimmte neuronale Schaltkreise im Gehirn dafür zuständig sind, bei drohender Belastung die Handlungsbereitschaft zu dämpfen – ein Mechanismus, der auch beim Menschen eine Rolle spielen könnte, wenn es ums Aufschieben unangenehmer Aufgaben geht.
Druck und dumme Sprüche helfen nicht
Nicht mit Druck. Nicht mit „Reiß dich zusammen!“. Das hilft genauso wenig wie „Jetzt konzentrier dich halt!“ bei ADHS. Der kanadische Prokrastinationsforscher Tim Pychyl empfiehlt, den Fokus radikal zu verkleinern: nicht an das ganze Projekt denken, sondern sich nur fragen: „Was ist die nächste konkrete Handlung?“ Laptop öffnen? Datei anklicken? Einen Titel tippen?
Ein weiterer Trick: die „Zehn-Minuten-Regel“. Man nimmt sich vor, nur zehn Minuten an einer Aufgabe zu arbeiten. Aller Anfang ist schwer – und sobald wir einmal drin sind, tragen uns Konzentration und Bewegung weiter.
Aber manchmal reicht auch schon ein ruhig ausgesprochener Satz: „Ich habe gerade Angst.“ Oder: „Ich fühle mich überfordert.“ Und plötzlich verliert der innere Aufschieber seinen Schrecken.
Also – warum ist Aufschieben kein Zeichen von Faulheit?
Weil es zeigt, dass wir fühlende Wesen sind. Keine Maschinen, die Aufgaben in exakt getakteten Takten abarbeiten. Weil es zeigt, dass uns etwas wichtig ist – sonst würden wir es nicht so fürchten. Und weil es ein Zeichen von Intelligenz ist, auch mal innezuhalten, statt einfach durchzupowern.
Vielleicht ist Prokrastination gar keine Blockade. Vielleicht ist sie ein Hilferuf. Danach, dass etwas zu viel ist. Zu viel Druck. Zu viel Selbstkritik. Zu wenig Vertrauen – in sich selbst, ins Genügen, ins Anfangen. Und ja, ich habe diesen Text auf den letzten Drücker geschrieben. Aber er ist fertig. Und manchmal reicht das.
Geht’s dir manchmal genauso? Was hilft dir, wenn du merkst, dass du wieder aufschiebst?
