Mit Selbstsabotage provozieren wir unser eigenes Versagen. Ob beruflich oder privat: Manipulieren wir unsere Erfolgschancen, werden wir zu unserem größten Feind.
Gönnst du dir Erfolg und Glück – oder manipulierst du dich selbst?
Wir bekommen plötzlich eine Top-Jobchance, nach der wir uns lange gesehnt haben. Und wir sagen ab, weil wir „eigentlich ja ganz zufrieden“ sind. Oder wir lernen einen tollen Menschen kennen, drücken uns aber vor einer Beziehung. In beiden Situationen betreiben wir Selbstsabotage. Vor allem in Situationen, in denen das Leben es gut mit uns meint, sagen wir:
- „Das verdiene ich nicht.“
- „Die haben mich bestimmt mit jemandem verwechselt.“
- „Das kann ich nicht.“
- „Ich bin nicht klug genug.“
- „Dafür bin ich nicht gut genug.“
- „Das ist zu gut, um wahr zu sein.“
- „Es wird sicher schiefgehen.“
- „Ich werde bloß eine Last sein.“
Psychologie: Was heißt Selbstsabotage?
Halten wir uns selbst von Erfolgschancen ab, begehen wir Selbstsabotage. Selbstbeeinträchtigende Verhaltensmuster sind weit verbreitet. Psychologen sprechen auch vom sogenannten „Self-handicapping“. Die Sabotage uns selbst gegenüber erfolgt manchmal bewusst, oft aber auch unbewusst. Häufig ist in diesem Kontext die Rede vom „inneren Kritiker“, der sich in den ungünstigsten Momenten am lautesten meldet. Typische Anzeichen:
- massive Versagensängste
- Verdrängung von Emotionen
- ausgeprägtes Konkurrenzdenken
- Prokrastination
- Flucht
- extreme Handlungen und Entscheidungen
- destruktive Gedankenmuster
- ständige Selbstkritik
- zwanghafte Kontrolle
Was sind die Ursachen für Selbstsabotage?
Die Ursachen für Selbstsabotage wurzeln oft in früheren Erfahrungen und sind deshalb besonders komplex. Während einige Menschen nur wenig darunter leiden, begeben andere sich in eine Psychotherapie, um sich professionelle Unterstützung zu holen. Folgende Ursachen können hinter selbstmanipulierendem Verhalten stecken:
- Minderwertigkeitsgefühle: Wir fühlen uns nicht gut genug, gönnen uns selbst kein Glück. Denn tief im Inneren leiden wir unter seelischen Verletzungen und haben Schwierigkeiten damit, ein gesundes Selbstbewusstsein zu entwickeln.
- Festsitzende Verhaltensmuster: Schon im Kindesalter fangen wir an, Verhaltensmuster zu erlernen, um uns beispielsweise zu schützen. Machen wir etwa negative Erfahrungen mit Liebe, sabotieren wir uns immer wieder selbst, indem wir uns spätere Liebeserfahrungen nicht gönnen – aus Selbstschutz.
- Negative Glaubenssätze: Starke Prägungen führen zu stark verankerten Glaubenssätzen. Wir entwickeln Annahmen in Bezug auf unsere Mitmenschen und uns selbst, nach denen wir handeln. Negative Glaubenssätze führen deshalb regelmäßig zu Selbstsabotage im Alltag und bei größeren Entscheidungen.
Schon gewusst?
Vor allem Menschen, die unter dem Imposter-Syndrom (Hochstapler-Syndrom) leiden, sind Selbstsaboteure. Sie haben stark ausgeprägte Selbstzweifel, obwohl sie oft nachweisbare Erfolge im Leben verbuchen. Der Leitgedanke: „Ich habe einfach nur Glück.“ Oder: „Es ist reiner Zufall, dass ich diesen guten Job bekommen.“ Betroffene haben Schwierigkeiten damit, sich selbst und ihre Erfolge wertzuschätzen und anzunehmen.
4 gängige Formen der Selbstsabotage – und was du dagegen tun kannst
Was Selbstsabotage so schwierig macht, ist die Tatsache, dass sie viele Gesichter hat. Es existieren verschiedene Formen, die sich im Kern ähneln, in ihren Feinheiten jedoch unterscheiden. Folgende Formen kommen häufig vor:
1. Lethargie bis hin zu Apathie
Antriebslosigkeit, Verdrängung sowie das starke Bedürfnis, sich zurückzuziehen, stellen eine Form der Selbstsabotage dar. Wir drücken uns vor unserer Verantwortung – denn im „schlimmsten Fall“ könnten wir beispielsweise im Job Erfolg haben. Das würde unser inneres Weltbild ordentlich zerstören, so seltsam das auch klingen mag. In besonders ernsten Fällen kommt es zur Apathie: Wir werden gleichgültig uns selbst und unserer Umwelt gegenüber, um nichts mehr fühlen zu müssen.
Das kannst du tun:
Manchmal entwickelt sich aus dieser Form der Selbstsabotage eine ausgeprägte Depression, die oft behandlungsbedürftig ist. Anstatt sich Selbstvorwürfe zu machen, ist es deshalb wichtig, sich Hilfe zu holen. Teilnahmslosigkeit und Lethargie schränken uns in unserer Lebensqualität ein. Umso wichtiger ist es, sich auch durch kleinere Routinen selbst zu helfen. Ob ein kleiner Spaziergang, um aus den eigenen vier Wänden zu kommen oder ein neues Hobby, um wieder Antrieb zu finden – alles kann helfen.
2. Selbstmitleid
Sich hilflos und traurig zu fühlen, ist legitim. Handelt es sich jedoch um ein stark ausgeprägtes Gefühl des Selbstmitleids, welches tief verankert ist, ist es eine Form der Selbstsabotage. Indem wir uns in eine Opferstellung begeben und die Welt selbst gegen uns beschwören, machen wir uns kleiner und chancenloser, als wir in Wahrheit sind. Auch so drücken wir uns vor unserem Glück und unserer Verantwortung, zum Beispiel im Job oder in der Beziehung.
Das kannst du tun:
Gefühle wie Neid, Wut und Hass anderen gegenüber kommen oft mit Selbstmitleid daher. Ganz nach dem Motto: „Die anderen haben es immer besser.“ Anstatt andere zu nur zu beneiden, kann es helfen, eigene Möglichkeiten und Grenzen auszuloten, an sich selbst zu arbeiten und die Opferstellung zu verlassen. Es ist hart, aber die Welt ist nicht immer gegen uns. Wir selbst aber schon, wenn wir nichts anderes als Mitleid für das empfinden, was wir sind.
Tipp: Versuche, Selbstmitleid durch echtes Selbstmitgefühl zu ersetzen. Selbstmitgefühl befähigt dich dazu, deinen Zustand wahrzunehmen, aber gleichzeitig ins Handeln zu kommen. Selbstmitleid hingegen ist etwas, das uns immer wieder aus der Bahn wirft und uns blockiert und herunterzieht.
3. Akribische Perfektion
Das Timing muss immer stimmen? Alles muss bis ins Detail geplant werden? Du musst erst alle Skills erlernen, bevor du dich für eine Stelle bewirbst? Die Wahrheit ist: Im Leben ist nie alles perfekt und vieles ist unbeständig. Perfektionismus ist eine Form der Selbstsabotage. Indem wir alles perfekt haben müssen, bevor etwas passieren darf, bevor unser Glück in unser Leben treten darf, manipulieren wir uns selbst.
Das kannst du tun:
Der wichtigste Schritt ist, etwas Kontrolle abzugeben. Du darfst Fehler machen und dich blamieren und du wirst es überleben. Frage dich, was hinter deinem Bedürfnis nach Perfektion steckt: Willst du dich selbst oder andere damit beruhigen, etwas verstecken oder überspielen? Der Selbstschutzmechanismus „Perfektionismus“ verschont dich vielleicht im Moment. Die Fassade wird aber irgendwann bröckeln, weil es so etwas wie das Perfekte nicht gibt. Übe dich darin, dir deine eigenen Fehler zu verzeihen und toleranter mit den Fehlern anderer umzugehen. Es kann befreiend sein.
4. Unreflektierter Aktionismus
Du hast einen hohen Tätigkeitsdrang, bist rastlos und immer beschäftigt – aber in Wahrheit nicht unbedingt produktiv im eigentlichen Sinne, also nicht mit den Aufgaben beschäftigt, die wirklich Bedeutung haben. Denn es könnte ja sein, dass du es tatsächlich zu etwas bringen könntest, wenn du dich bedeutungsvollen Aufgaben stellen würdest. Auch das macht manchmal Angst.
Entscheidungen triffst du schnell und unreflektiert und gibst dir selbst keine Zeit, einfach mal innezuhalten. Aktionismus, der tief sitzt, ist Selbstsabotage. In Wahrheit drücken wir uns vor unseren eigenen Gefühlen; wir wollen uns selbst nicht sehen, fühlen oder wahrnehmen, weil es zunächst schmerzen könnte. Wir tun alles, um zu verdrängen und wir sind hektisch.
Das kannst du tun:
Stopp! Gönne dir einfach mal eine Pause. Auch wenn du dich dann deinen Gedanken stellen musst. Sie sind in deinem Kopf, weshalb sie dir ohnehin folgen, egal in welcher Art von Aktionismus du dich flüchtest. Entspannung und Langeweile sind Fremdwörter für dich, sollten aber dringend zu deinem Leben gehören.
Übrigens: Indem du deinen Aktionismus zügelst, tust du auch etwas für deine Gesundheit. Denn bei hektischen, rastlosen Menschen wächst die Gefahr, schnell auszubrennen. Halte häufiger inne und halte deine Gefühle, die dann hochkommen, aus. Du wirst sehen: Sie kommen – und sie gehen.
Acht Fragen zur Selbstreflexion: Sabotierst du dich selbst?
Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, nimm dir einen Moment Zeit, um über dein eigenes Verhalten nachzudenken. Stelle dir folgende Fragen, um besser zu verstehen, ob und wie du dich selbst sabotierst:
1. Hast du schon einmal eine große Chance abgelehnt, weil du dir unsicher warst oder dachtes, du verdienst sie nicht?
- Welche Gedanken hattest du in diesem Moment?
- Wie fühlst und du dich im Nachhinein mit dieser Entscheidung?
2. Glaubst du, dass du deine Erfolge nicht wirklich verdient hast?
- Hast du das Gefühl, andere könnten dich „entlarven“ oder herausfinden, dass du nicht so kompetent bist, wie sie ursprünglich dachten?
3. Vermeidest du Beziehungen oder Freundschaften, weil du Angst hast, nicht gut genug zu sein?
- Welche inneren Überzeugungen halten dich davon ab, dich auf neue Menschen einzulassen und Kontakte zu knüpfen?
4. Wie gehst du mit Lob und Anerkennung um?
- Kannst du Komplimente annehmen oder neigst du dazu, deine Leistungen herunterzuspielen? „Ach, das war doch nichts Besonderes“!
5. Hast du Schwierigkeiten, Aufgaben anzupacken, weil du Angst hast, zu versagen oder nicht perfekt zu sein?
- Wie oft verschiebst du Dinge oder beginnst Projekte, nur um sie nie zu beenden?
6. Fühlst du dich oft von einem inneren Kritiker geplagt, der deine Fähigkeiten und Erfolge in Frage stellt?
- Wie oft hörst du auf diese negative innere Stimme in deinem Kopf?
7. Welche Verhaltensmuster erkennst du in deinem Alltag, die auf Selbstsabotage hindeuten könnten?
- Prokrastinierst du oft oder fühlst dich schnell überfordert?
- Suchst du nach Ablenkung, um unangenehmen Aufgaben oder Gefühlen zu entkommen?
8. Welche Schritte könntest du unternehmen, um diese selbstsabotierenden Muster zu durchbrechen?
- Hast du schon einmal versucht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wie zum Beispiel eine Therapie oder ein professionelles Coaching?
Durch die Beantwortung dieser Fragen kannst du ein besseres Verständnis dafür entwickeln, wie Selbstsabotage in deinem Leben wirkt und welche konkreten Maßnahmen du ergreifen kannst, um deine Erfolgschancen zu erhöhen. Kopf hoch!
Bildnachweis: Foto von Mohamed Al Masry/Unsplash
