Keine Zeit für Bewegung im Büro? Schluss damit! Deine Gesundheit leidet, und das muss nicht sein. Stell dir vor, du könntest direkt am Schreibtisch etwas für deinen Körper tun – und zwar effektiv! Hier sind 7 einfache Büro-Workouts, die dir helfen, fit zu bleiben – ohne deinen Arbeitsplatz zu verlassen.
Warum Bewegung im Büro keine Option, sondern Pflicht ist
Denkst du, ausreichende Bewegung gehört nur in deine Freizeit oder ins geliebte Gym? Falsch gedacht! Studien beweisen: Schon kleine Bewegungspausen im Büro steigern nicht nur dein körperliches Wohlbefinden, sondern pushen auch noch deine Konzentrationsfähigkeit.
Eine Studie der North Carolina State University von 2021 zeigt, dass sogenannte „Mikropausen“ – also kurze, fünfminütige Pausen – den Energiehaushalt bei erschöpften Mitarbeitern signifikant verbessern. Diese kurzen Bewegungseinheiten wirken wie ein frischer Wind für dein Gehirn und steigern deine kognitive Leistungsfähigkeit.
Auch eine Untersuchung von BMC Public Health aus dem Jahr 2022 bestätigt: Weniger Sitzen, mehr Bewegung am Arbeitsplatz – das tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Psyche gut. Das Ergebnis? Bessere mentale Gesundheit und mehr Motivation.
7 schnelle Workouts für mehr Bewegung im Büro
1. Schreibtisch-Liegestütze
Vergiss langweilige und schweißtreibend Standard-Liegestütze! Mach sie am Schreibtisch, und stärke deine Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.
So geht’s:
- Stell dich etwa einen Meter vom Schreibtisch entfernt auf.
- Hände schulterbreit auf die Tischkante legen.
- Ellbogen beugen und den Oberkörper langsam Richtung Tischkante senken.
- Drück dich wieder nach oben.
Wiederholungen: 10-15 Mal, 2-3 Sätze.
2. Kniebeugen
Kniebeugen sind perfekt für starke Beine und einen knackigen Po – und das Beste: Die kannst du jederzeit im Büro machen.
So geht’s:
- Stell dich schulterbreit auf.
- Knie beugen, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, dabei den Rücken gerade halten.
- Durch die Fersen wieder nach oben drücken.
Wiederholungen: 15-20 Mal, 2-3 Sätze.
3. Schulterkreisen
Langes Sitzen sorgt für Verspannungen im Nacken? Nicht mit dir! Mit Schulterkreisen löst du die Spannungen und beugst Kopfschmerzen vor.
So geht’s:
- Aufrecht hinsetzen oder hinstellen.
- Schultern langsam nach hinten und dann nach vorne kreisen.
Dauer: 1-2 Minuten, so oft wie nötig.
4. Sitzende Beinheber
Stärkt die unteren Bauchmuskeln. Setz dich aufrecht, heb ein gestrecktes Bein, halte kurz, dann langsam absenken. Wechsel die Seite.
Wiederholungen: 10-12 pro Bein, 2-3 Sätze.
5. Wand-Sitz
Perfekt für die Oberschenkelmuskulatur. Rücken an die Wand lehnen, in die Hocke rutschen und die Position so lange wie möglich halten.
Dauer: 30-60 Sekunden, 2-3 Sätze.
6. Wadenheben
Für durchtrainierte Waden und bessere Durchblutung. Auf die Zehenspitzen stellen und langsam absenken.
Wiederholungen: 15-20 Mal, 2-3 Sätze.
7. Nacken-Dehnung
Beugt Verspannungen und Kopfschmerzen vor. Kopf zur Seite neigen, Ohr Richtung Schulter. Dehnung für 15-30 Sekunden halten, dann wechseln.
Wiederholungen: 2-3 pro Seite.
Tipps, um Bewegung im Büroalltag fest zu integrieren
- Erinnerungen setzen: Stelle einen Timer, der dich alle 30-60 Minuten ans Aufstehen erinnert.
- Teamwork: Gemeinsam macht’s mehr Spaß! Animiere deine Kollegen, mitzumachen.
- Auf die Haltung achten: Auch im Sitzen solltest du auf eine ergonomische Haltung achten – das bewahrt dich vor Verspannungen.
- Langsam starten: Bist du länger aus dem Training? Fang mit wenigen Wiederholungen an und steigere dich langsam.
Bewegung im Büro: Keine Ausrede mehr
Mit diesen einfachen Übungen wie Schreibtisch-Liegestützen, Kniebeugen und Nacken-Dehnungen kannst du Muskelverspannungen lösen, die Durchblutung ankurbeln und deine allgemeine Fitness verbessern.
Alles, was du brauchst, ist ein bisschen Zeit und die Bereitschaft, etwas für dich zu tun. Also, worauf wartest du? Mach Bewegung zu einem festen Bestandteil deines Arbeitstages und spüre die positiven Effekte.
Bild: Arbeits-ABC/Midjourney
