Neue Gewohnheiten etablieren – Mit 3 einfachen Schritten

Sich eine neue Gewohnheit anzueignen und dafür beispielsweise eine schlechte Gewohnheit abzulegen, ist deutlich einfacher gesagt als getan. Oft bist du zu Beginn noch super motiviert, zum Beispiel ein Musikinstrument zu lernen, doch diese starke Motivation flaut in der Regel oft sehr früh wieder ab. Doch warum ist das so und was kannst du dagegen tun? In dem folgenden Beitrag lernst du in einfachen Schritten, wie du dir eine neue Gewohnheit an eigenen und eine negative alte Gewohnheit ablegen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Vielen Menschen fällt es schwer, eine neue Gewohnheit zu etablieren.
• Auch auf die Frage, wie lange es dauert, eine solche Gewohnheit zu etablieren, gibt es keine exakte Antwort. Diese variiert von Mensch zu Mensch.
• Neben der Dauer ist vor allem die persönliche Motivation ein entscheidender Erfolgsfaktor.
• Mit 3 einfachen Schritten kannst du die Erfolgschance, eine neue Gewohnheit zu etablieren, deutlich erhöhen.
• Im 1. Schritt geht es darum, sich genau zu überlegen, welche Gewohnheit etabliert werden soll und wieso.
• Der 2. Schritt besagt, dass du dir konkrete und realistische Ziele zur Etablierung deiner neuen Gewohnheit setzen solltest.
• Im 3. und letzten Schritt geht es darum, die langfristige Motivation aufrechtzuerhalten.

Ab wann sind Gewohnheiten fest etabliert?

Die Dauer, in welcher du dir eine neue Gewohnheit aneignen kannst, ist völlig unterschiedlich. Es hängt davon ab, was für eine Art von Mensch du bist und welche Form von Gewohnheit du dir gerne aneignen möchtest.

Damit du trotzdem eine handfeste Zahl als groben Richtwert erhältst, lohnt es sich, einen Blick in das „European Journal of Social Psychology“ aus dem Jahr 2009 zu werfen. Denn dort findest du eine wissenschaftliche Studie, welche genau diese Dauer untersucht hat. Laut den Forschenden dauert es zwischen 18 und 254 Tage, bis jemand eine neue Gewohnheit fest in seiner Alltagsroutine verankert hat. Im Durchschnitt wird die Dauer auf ca. 66 Tage beziffert.

Allerdings sei hier auch noch mal betont, dass die Untersuchung dieser Tatsache von so vielen unterschiedlichen Parametern abhängt, dass eine genaue Angabe quasi unmöglich ist. Du als menschliches Individuum besitzt so viele unterschiedliche Eigenschaften, dass dir gewisse Gewohnheiten leichter und andere wiederum wieder schwerer fallen.

Schlussendlich ist bezüglich der Zeit, die du benötigst, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, vor allem auch deine persönliche Motivation ein entscheidender Faktor. Neue Gewohnheiten zu erlernen, ist definitiv äußerst wichtig. Denke einmal an das Sprichwort: die Macht der Gewohnheit. Fähigkeiten, die du zur Gewohnheit werden lässt, beherrschst du quasi im Schlaf und wirst somit nahezu unschlagbar.

So erlernst du neue Gewohnheiten – Schritt-für-Schritt-Anleitung

Doch genug von der trockenen Theorie. Wie kannst du jetzt endlich eine neue Gewohnheit fest in dein Leben integrieren? Dazu gibt es einige Schritte, die du befolgen solltest.

Schritt 1: Überlege dir, welche Gewohnheit du etablieren möchtest

Der erste Schritt sollte wohl am logischsten sein. Bevor du anfängst, dir eine Gewohnheit anzueignen, solltest du dir im Vorfeld natürlich als Erstes konkrete Gedanken darüber machen, welche Gewohnheit du überhaupt etablieren möchtest. Du solltest dir auch genau überlegen, warum es ausgerechnet diese Gewohnheit sein soll.

Der Grund ist recht simpel, wenn du gute Gründe für dein Vorhaben hast, dann kannst du dich mit diesen selbst motivieren. Um das Ganze mit einem Beispiel zu verdeutlichen. Du möchtest den regelmäßigen Gang zum Fitnessstudio zur Gewohnheit werden lassen? Dann überlege einmal, warum du das tun möchtest. Hast du ein bestimmtes Wunschgewicht vor Augen? Hast du vor, einen Marathon zu laufen oder möchtest du deine allgemeine Fitness verbessern, weil du einen Berg besteigen möchtest?

Mit einem konkreten Ziel vor Augen und klar definierten Gründen wachsen deine Motivation und Durchhaltevermögen stetig an.

Schritt 2: Formuliere ein messbares und realistisches Ziel

Nachdem du dir genaustens darüber Gedanken gemacht hast, welche Gewohnheit du etablieren willst und was deine Beweggründe dafür sind, geht im 2. Schritt um die Umsetzung deiner Ziele. Dafür solltest du dir nun welche überlegen. Diese sollten natürlich realistisch und genau formuliert sein.

Um beim Beispiel aus dem 1. Schritt zu bleiben. Angenommen, du möchtest regelmäßig in ein Fitnessstudio, da du dich auf einen Marathon vorbereiten möchtest. Jetzt solltest du dir überlegen, wie deine derzeitige körperliche Fitness aussieht. Falls du noch keine große sportliche Erfahrung bisher gesammelt hast, solltest du eventuell vorerst einen Halbmarathon probieren. Auch deine Trainingseinheiten solltest du entsprechend deiner Zielsetzung anpassen. Anstatt jeden Tag intensives Cardio-Training, solltest du möglicherweise zu Beginn erst einmal alle zwei Tage ein moderates Cardio-Training durchführen und dich dann langsam steigern.

Schritt 3: Positive Erfahrungen sammeln

Die ersten Schritte waren also erfolgreich und du hast bereits damit begonnen, deine neue Gewohnheit regelmäßig zu verfolgen? Sehr gut. Doch jetzt folgt der schwierige Teil. Neben der kurzfristigen ist vor allem die langfristige Motivation beim Etablieren einer neuen Gewohnheit besonders wichtig. Bei vielen Menschen ist die Motivation nur ein kurzes Strohfeuer, welches zu Beginn leidenschaftlich aufflammt, aber nach kurzer Zeit wieder erlöscht.

Damit deine neue Gewohnheit nicht ebenfalls zum Strohfeuer wird, ist es wichtig, dass du dich dauerhaft mit positiven Erfahrungen motivierst oder mit einfachen Hinweisen. Deine bereits gepackte Sporttasche neben der Haustür kann dich bereits daran erinnern, dass demnächst wieder eine Trainingseinheit ansteht. Aber es sind vor allem die positiven Erfahrungen, welche als großer Motivationsfaktor wirken. Deswegen solltest du dir beispielsweise alle paar Tage oder Wochen die positiven Effekte deiner neuen sportlichen Gewohnheit bewusst machen.

Oftmals wirst du beim Training merken, dass deine Ausdauer sich verbessert. Deswegen solltest du beim Training deine Daten genau beobachten. Wie lange schaffst du es beispielsweise auf dem Laufband? Versuche, die Intensität deiner Einheiten wie bereits erwähnt zu steigern und du wirst merken, dass du immer besser wirst. Genau das sind die Punkte, welche dich dabei motivieren, deine neue Gewohnheit weiter zu etablieren.

Dran bleiben und nicht aufgeben

Diese drei Schritte sind natürlich keine Garantie dafür, dass du deine neue Gewohnheit sofort etablieren kannst. Sie dienen lediglich als wichtige Unterstützung bei deinem Vorhaben. Letztendlich kommt es auf deine persönliche Geduld und Motivation an.

Bleibe also dran und gib nicht sofort auf, wenn etwas nicht auf Anhieb klappt. Erinnere dich immer wieder an den dritten und letzten Schritt und versuche deine langfristige Motivation aufrechtzuerhalten. Irgendwann brauchst du dich nicht mehr aufzuraffen, sondern hast einen Automatismus entwickelt und gehst den Schritten quasi von selbst nach. Wenn du das bemerkst, herzlichen Glückwunsch. Du hast es erfolgreich geschafft, dir eine neue Gewohnheit anzueignen.

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