Haben Sie schlecht geschlafen? Wurden Sie von Ihren Kindern in der Nacht geweckt, weil sie Angst vor dem Gewitter hatten? Hat der spannende Sonntagabend-Krimi Sie zu lange vor dem Fernseher gefesselt, sodass der Wecker eigentlich viel zu früh klingelt? Oder waren Sie vielleicht einfach zu lange den Geburtstag Ihres besten Freundes feiern? Warum auch immer Sie einen dieser zähen „Zombie-Arbeitstage“ haben, bei denen die bleierne Müdigkeit selbst Routineaufgaben zur Herausforderung werden lässt – wir haben jetzt zehn praktische Tipps für Sie, wie Sie dennoch fit durch den Arbeitstag kommen.

Anti-Zombie-Tipp #1: Schnell aus dem Bett

Wenn am Morgen nach viel zu wenig Schlaf der Wecker klingelt, ist es verlockend, erst einmal die Snooze-Funktion zu verwenden. Fünf oder zehn Minuten mehr Schlaf – nichts klingt im Moment himmlischer für Sie. Und sollten Sie nach dem dritten oder vierten Klingeln des Weckers endlich einigermaßen wach sein, liegen Sie noch mit offenen Augen im Bett, starren die Decke an und baden sich im Selbstmitleid wie unglaublich müde Sie heute sind und welch langer Tag vor Ihnen liegt. Klar, dass da die Motivation zum Aufstehen auf ein Minimum sinkt. Also gehen Sie das mit dem Aufstehen an wie mit einem Pflaster: kurz und schmerzlos. Der Wecker klingelt, Sie schwingen sich aus dem Bett und bevor Sie überhaupt merken, wie müde Sie eigentlich sind, stehen Sie quasi schon unter der (am besten kalten) Dusche. Ein praktischer Trick hierfür ist es, Ihren (Handy-) Wecker einfach außer Reichweite des Bettes aufzustellen, so müssen Sie zwangsweise am Morgen aufstehen, um das nervige Gepiepe auszuschalten. Weitere praktische Tipps zum einfacheren Aufstehen für Morgenmuffel finden Sie zudem im Artikel „Morgenmuffel aufgepasst: 10 Tipps, um morgens leichter aufzustehen“.

Anti-Zombie-Tipp #2: Kaffee und Liebe sind heiß am besten

75 Prozent der Deutschen trinken täglich mindestens eine Tasse Kaffee. Und selbst, wenn Sie normalerweise zu den exotischen 25 Prozent gehören, die ohne das „flüssige Gold“ auskommen, sollten Sie heute vielleicht eine Ausnahme machen. Da das Koffein allerdings 20 Minuten benötigt, um seine Wirkung zu zeigen, sollten Sie die Tasse Kaffee so früh wie möglich in Ihre Morgenroutine einbauen. Nach rund 1,5 Stunden befindet sich Ihr Energielevel dann auf dem Höhepunkt, anschließend beginnt der Körper mit dem Abbau des Koffeins. Sie dürfen als an besonders müden „Zombie-Arbeitstagen“ getrost nach zwei bis drei Stunden zu einer weiteren Tasse Kaffee greifen. Am besten kalkulieren Sie die Zeitpunkte so ein, dass Sie bei eventuell anstehenden wichtigen Terminen exakt das „1,5-Stunden-Hoch“ erwischen.

Lesetipp zum Thema: Muntermacher – Wie Kaffee unsere Leistung beeinflusst

Anti-Zombie-Tipp #3: Frischekick durch den Sonnengruß

Ergänzen – oder notfalls auch ersetzen – können Sie die Wirkung des Kaffees übrigens auch durch Yoga. Der sogenannte „Sonnengruß“ ist eine Abfolge einfacher Bewegungen, die gezielt den Kreislauf in Schwung bringen und Ihnen so am Morgen eine unglaubliche Frische verleihen. Sollten Sie also noch kurz Zeit haben, bevor Sie sich auf den Weg ins Büro machen, holen Sie doch Ihre Yoga-Matte hervor und versuchen Sie es mit folgender Video-Anleitung:

Anti-Zombie-Tipp #4: Viel Bewegung und frische Luft

Yoga ist nicht so Ihr Ding oder Sie möchten nochmal einen draufsetzen? Dann lassen Sie Ihr Auto doch heute in der Garage stehen und schnappen Sie sich das Fahrrad oder laufen Sie kurzerhand zur Arbeit, wenn die Entfernung dies zulässt. Die frische Luft sowie körperliche Bewegung werden Ihrer Müdigkeit den Garaus machen. Zumindest für ein bis zwei Stunden…

Anti-Zombie-Tipp #5: Morgenstund hat Gold im Mund

…in welchen Sie nun die wichtigsten anstehenden Aufgaben für den Arbeitstag erledigen können. Legen Sie zudem, wenn möglich, wichtige Meetings auf die Morgenstunden oder noch besser auf den nächsten Tag. So können Sie sich produktiv den größten Herausforderungen Ihres Arbeitstages stellen, bevor die Wirkung von Kaffee, Yoga, Spaziergang & Co nachlassen.

Anti-Zombie-Tipp #6: Eingestaubte To-Do-Listen abarbeiten

Arbeiten auch Sie mit den klassischen To-Do-Listen? Dann kennen Sie doch diese Aufgaben, die immer weiter nach hinten rutschen, weil jeder neue Punkt auf der Liste irgendwie wichtiger erscheint? Stauben Sie Ihre To-Do-Liste heute doch metaphorisch ab und beginnen Sie einmal damit, sie von hinten aufzuarbeiten. Nachdem Sie Ihre wichtigsten Aufgaben für den Tag ja bereits am Morgen erledigt haben, können Sie den trägen Nachmittag dafür verwenden, stupide und weniger wichtige Tätigkeiten auszuführen, die zwar in der Prioritätenliste ganz unten stehen, aber dennoch irgendwann gemacht werden müssen. Und für dieses „Irgendwann“ ist heute der perfekte Tag, denn Ihre Konzentration lässt ja ohnehin zu wünschen übrig. Also sortieren Sie Ihre E-Mails, misten Sie Ihren Schreibtisch aus oder organisieren Sie das längst überfällige Abschiedsgeschenk für den Kollegen, der demnächst in Rente geht.

Anti-Zombie-Tipp #7: Leichte Snacks statt schwerer Mahlzeiten

Ihr größter Feind an einem so müden Tag wie heute ist natürlich das altbekannte Mittagstief. Wenn sich Ihr Energielevel gefühlt ohnehin schon bei plusminus Null befindet, wie viel tiefer kann es dann noch sinken? Damit Sie nach der Mittagspause nicht endgültig im Nichtstun feststecken, sollten Sie heute auf das deftige Mittagessen in der Kantine verzichten und sich stattdessen mit leichten Mahlzeiten und kleinen Snacks für Zwischendurch begnügen. Empfehlenswert ist es zudem, gerade einmal so viel zu essen, dass Ihr knurrender Magen Ruhe gibt, Sie aber nicht vollständig gesättigt sind. Denn Sättigung bedeutet nun einmal Müdigkeit – und davon haben Sie heute schon genug im Gepäck.

Anti-Zombie-Tipp #8: Ein Power-Nap kann Wunder wirken

Ein Power-Nap im Büro? Ja, das ist möglich! Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen, nutzen sie – wenn vorhanden – einen der Schlafräume oder ziehen Sie sich für einige Minuten in Ihr Auto zurück: Wo auch immer Sie eine Möglichkeit für einen Power-Nap sehen, können wir diesen nur wärmstens empfehlen. Bereits zehn Minuten sind hierbei nämlich völlig ausreichend, um Ihnen nach dem Mittagessen neue Energie zu schenken und Sie so auch durch die zweite Tageshälfte zu bringen. Wie genau das funktioniert, erklären wir Ihnen im Artikel „Power-Nap: Tipps für den gesunden Mittagsschlaf im Büro“. Und vergessen Sie nicht Ihren Kaffee vor dem kleinen Mittagsschlaf zu trinken. Denn Sie wissen ja: Dieser braucht rund 20 Minuten, um seine Wirkung zu entfalten, und hilft Ihnen so nach dem kurzen Power-Nap optimal beim Wachwerden.

Anti-Zombie-Tipp #9: Gleitzeit? Feierabend!

Gehören Sie zu den glücklichen Angestellten mit Gleitzeit-Regelung? Oder haben Sie eine anderweitige Möglichkeit, um Ihren Feierabend heute einfach einmal vorzuziehen? Dann gönnen Sie sich doch einen freien Nachmittag und holen Sie den Schlaf von vergangener Nacht nach. Wenn dies nicht allzu häufig vorkommt, ist so eine Auszeit gewiss drin. Sie haben sich diese ja durch Ihre vorgearbeiteten Überstunden auch verdient. Und da Sie die wichtigsten Aufgaben des Arbeitstages ohnehin schon am Morgen erledigt haben, müssen Sie nicht einmal ein schlechtes Gewissen haben.

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Anti-Zombie-Tipp #10: Vorsicht bei regelmäßigen Schlafstörungen

Wie gesagt: Wenn Schlafstörungen nicht allzu häufig vorkommen, ist das alles nicht weiter schlimm und Sie werden sich mit unseren Tipps gewiss durch den müden Tag retten können. Sollten sie aber in ihrer Häufigkeit zunehmen oder irgendwann mehr zur Regel als zur Ausnahme werden, gilt es unbedingt sich ärztliche Hilfe zu suchen. Schlafstörungen können nämlich ein erstes Anzeichen für ein drohendes Burnout sein, für Depressionen oder auch physische Erkrankungen, wie Stoffwechselstörungen. Wer sich also dauerhaft müde und abgeschlagen fühlt, nicht mehr ohne „Hilfsmittel“ ein- oder durchschlafen kann oder in der Nacht von Ängsten geplagt wird, darf dies keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen. Der Gang zum Hausarzt und eventuell auch Psychologen ist dann unerlässlich. Dies ist übrigens kein Grund zum Schämen. Fast ein Viertel aller Männer zwischen 40 und 49 Jahren leidet unter Schlafstörungen. Bei den Frauen sind es sogar 27,7 Prozent.
Statistik: Bevölkerungsanteil mit Schlafstörungen in Deutschland nach Alter und Geschlecht im Jahr 2011 | Statista
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Welche Erfahrungen haben Sie mit dem Thema gemacht? Wie retten Sie sich durch einen müden „Zombie-Tag“ nach einer viel zu kurzen Nacht? Oder was hat Ihnen bei dauerhaften Schlafstörungen geholfen? Wir freuen uns auf Ihre ganz persönlichen Tipps in den Kommentaren.

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