Hattest du einen anstrengenden Arbeitstag? Einen cholerischen Chef? Oder hat die Kollegin wieder ihre gesamte Arbeit auf dich abgewälzt? Und kannst du dann einfach heimkommen, abschalten und entspannen oder dich voll und ganz auf deine Kinder konzentrieren? Viele Menschen antworten jetzt mit „Nein“. Wir haben 10 Tipps für dich, damit du es dennoch schaffst.

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Abschalten ist wichtig für die psychische und physische Gesundheit

Vielen Menschen fällt es schwer, den Feierabend zu genießen und ihn nicht einfach als Fortsetzung des Arbeitstages zu sehen. Das Problem: Um langfristig psychisch und physisch gesund zu bleiben, benötigst du das richtige Maß aus An- und Entspannung. Abschalten, das bedeutet den Ärger über den Chef am Abend zu vergessen, sich nicht mehr länger über die nervige Kollegin aufzuregen und auch keine Arbeit mit nach Hause zu nehmen. In den Zeiten der ständigen Erreichbarkeit durch digitale Kommunikationsmittel, wird das für die Angestellten und Selbständigen aber immer schwieriger. Viele Menschen sind quasi 24/7 erreichbar. Für den Körper bedeutet das, niemals in einen Zustand der Entspannung zu kommen. Stattdessen befindest du dich andauernd in Alarmbereitschaft, der Körper schüttet Adrenalin aus und es entsteht Stress. Das bedeutet nicht nur eine psychische Belastung, sondern verursacht auf Dauer auch physische Probleme. Hierzu gehören:

  • anhaltend hohes Stresslevel im Körper
  • stressbedingte Erkrankungen, zum Beispiel Rückenbeschwerden oder Burnout-Syndrom
  • erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko
  • Schlafstörungen
  • Stimmungsschwankungen
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • nachteilige Effekte auf soziale Beziehungen

Das Abschalten ist ein ungemein wichtiger Bestandteil der Krankheitsprävention und sollte daher auch im Interesse der Unternehmen stehen.

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Was bedeutet „Abschalten“?

Es sind vor allem das Smartphone und Tablet, die das Abschalten heutzutage so schwierig machen. Nur mal kurz die E-Mails checken, nur kurz ein Telefonat vor dem Essen – ein großer Fehler. Schlussendlich ist nämlich nicht die Menge der Arbeit für deine Gesundheit entscheidend, sondern die Länge der Pausen. Doch selbst wenn du augenscheinlich nicht arbeitest, kreisen bei vielen Menschen die Gedanken immer noch um die Erlebnisse des Tages, den Streit mit dem Chef oder die Papierstapel auf ihrem Schreibtisch im Büro, die am nächsten Morgen auf dich warten werden. In einer bei Statista veröffentlichten Studie, die von der DGB-Index GmbH in Auftrag gegeben wurde, gaben 34 Prozent der Befragten an, nach Feierabend Probleme mit dem Abschalten zu haben. Auffallend ist dabei, dass es bei Frauen sogar 43 Prozent sind, während sich Männer mit nur 29 Prozent bei diesem Thema deutlich leichter zu tun scheinen.
Statistik: Fällt es Ihnen schwer, nach der Arbeit abzuschalten?* | Statista
Mehr Statistiken findest du bei Statista

Ist die Flexibilisierung der Arbeit schuld?

Es gibt zahlreiche Spekulationen um das Thema „Abschalten“ und weshalb immer mehr Menschen diese Fähigkeit offensichtlich verloren haben. Eine Theorie lautet:

Die Flexibilisierung der Arbeit durch die fortschreitende Digitalisierung sowie die ständige Erreichbarkeit führen dazu, dass Arbeitnehmer immer seltener Abschalten können.

Doch stimmt diese Aussage? Experten sind hier geteilter Meinung: Einerseits ist es durchaus richtig, dass die ständige Erreichbarkeit eine stetige Anspannung erwirkt und langfristig zu psychischen Problemen bis hin zum Burnout-Syndrom führen kann. Andererseits bringt die Flexibilisierung der Arbeit aber auch zahlreiche Vorteile mit sich. Zumindest dann, wenn der Arbeitnehmer hinsichtlich der Einteilung seiner Arbeitszeit mehr Freiheiten genießt. Die Soziologinnen Phyllis Moen und Erin Kelly fanden in einer an der University of Minnesota durchgeführten Studie nämlich heraus, dass Mitarbeiter produktiver und gesünder sind, je mehr Flexibilität sie hinsichtlich ihrer Arbeitszeiten genießen. Sie klagten zudem deutlich seltener über Schlafprobleme, fühlten sich energiegeladener und verzeichneten weniger Konflikte im Alltag, vor allem innerhalb der Familie. Wieso? Weil die Probanden ihren Schlafrhythmus individuell wählen, wenn sie sich einmal nicht wohlfühlen einfach im Home-Office arbeiten und so auch mehr Zeit mit der Familie verbringen konnten.

Die Digitalisierung und damit einhergehende Flexibilisierung der Arbeit ist daher in erster Linie nicht unbedingt negativ zu betrachten. Allerdings verstärkt die häufig vom Arbeitgeber eingeforderte ständige Erreichbarkeit durchaus stressbedingte Krankheiten psychischer und physischer Art – weil die Arbeitnehmer das Abschalten verlernen. Das Abschalten des Laptops, des Smartphones, aber auch ihrer Gedanken, Sorgen oder Emotionen hinsichtlich der Arbeit.

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Die gute Nachricht lautet: Abschalten kannst du lernen

Wenn auch du zu den 43 Prozent der Frauen oder 29 Prozent der Männer gehören, die Probleme mit dem Abschalten haben, ist es jetzt an der Zeit zu handeln. Wie? Mit folgenden 10 Tipps…

Tipp 1: Den Feierabend nicht verpassen

Wenn du lernen möchtest, nach der Arbeit abzuschalten, musst du erst einmal überhaupt Feierabend machen. Viele Arbeitnehmer verpassen nämlich den Punkt, an welchem sie körperlich oder geistig eine Pause bräuchten. Die Gründe dafür sind unterschiedlich:

  • Du willst Überstunden machen, um am Freitag früher gehen zu können.
  • Du musst dringend eine Aufgabe oder ein Projekt fertigstellen.
  • Du brauchst Geld und möchtest gemachte Überstunden ausbezahlen lassen.
  • Du möchtest nicht nach Hause gehen, weil dort eine wütende Frau auf dich wartet.
  • Du weißt schlichtweg nichts mit deiner Freizeit anzufangen, die Arbeit ist bereits zu deinem Lebensinhalt geworden.
  • u. v. m.

Beginne also damit, wieder mehr auf dich zu achten. Du wirst dann merken, wann es für dich an der Zeit ist Feierabend zu machen. Entsprechende Hinweise sind zum Beispiel:

  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Fehleranfälligkeit
  • Müdigkeit
  • Ideenlosigkeit
  • sinkende Produktivität
  • o.ä.

Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass wir Menschen eigentlich nur rund sechs Stunden pro Tag hoch produktiv arbeiten können. Mit jeder weiteren Stunde sinkt also deine Effizienz und in der Regel ist es dann sinnvoller, Feierabend zu machen und die Aufgabe am nächsten Morgen mit frischer Energie deutlich schneller sowie fehlerfrei zu erledigen. Natürlich können die meisten Arbeitnehmer nicht einfach nach sechs Stunden ihren PC herunterfahren und nach Hause gehen. Doch treibe dich nicht selbst immer an deine Leistungsgrenzen. Wenn du dein „Soll“ von beispielsweise acht Stunden erfüllt hast, kannst du auch einmal getrost Feierabend machen. Der erste Tipp lautet daher: Überstunden sind in Ordnung, doch bleibe achtsam und respektiere deine eigenen geistigen und körperlichen Grenzen.

Tipp 2: Das Feierabend-Ritual

Allerdings wird dir der Feierabend nur dann die notwendige Erholung bieten, wenn du diesen auch als solchen behandelst. Das bedeutet: du bist nun nicht mehr erreichbar, checken keine E-Mails mehr und versuchen auch nicht mehr über die Arbeit nachzudenken. Es kann helfen, wenn du dich zum Einläuten des Feierabends ein spezielles Ritual angewöhnst. Gehe zum Beispiel eine Runde Joggen, esse mit deiner Familie zu Abend oder trinke ein kühles Radler im heimischen Garten. Das Gehirn gewöhnt sich an solche Traditionen und weiß dann früher oder später: Aha, jetzt ist Feierabend!

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Tipp 3: Auch die Technik abschalten

Wie bereits erwähnt, musst du die ständige Erreichbarkeit einschränken. Ob und wann du Smartphone, Laptop & Co nicht nur ausschalten darfst, sondern auch solltest, verrate ich dir im Artikel „Turn it off! Was ist beim Firmenhandy erlaubt?“. Dass du die Technik ausschaltest, ist die Grundlage dafür, dass auch du selbst abschalten kannst. Auch wenn das Checken der E-Mails auf dem Smartphone nur wenige Sekunden dauert, bist du so nämlich in Gedanken immer noch präsent. Das Abschalten der Technik ist daher die Grundvoraussetzung zum gedanklichen Abschalten!

Tipp 4: Einen Gegenpol zur Arbeit finden

Besonders gut kannst du in der Regel abschalten, wenn du eine zu deinem Job möglichst konträren Tätigkeit nachgehst. Was das bedeutet? Ganz einfach: Wenn du tagsüber schwer körperlich arbeitest, lege dich am Abend einfach aufs Sofa, in die Hängematte oder entspanne ein wenig am Badesee um die Ecke. Sitzt du hingegen den ganzen Tag im Büro vor dem PC, sind Sport und Bewegung der optimale Ausgleich. Zudem tust du damit deiner Gesundheit einen Gefallen.

Tipp 5: Apropos Hängematte

Jeder weiß es, aber niemand möchte es zugeben: Tief in uns steckt immer noch das kleine Kind von früher. Und wie ein Baby in der Wiege, schlafen auch Erwachsene schaukelnd schneller, besser und tiefer ein. Probiere es einmal aus und hänge dir eine Hängematte auf den Balkon oder kaufe dir einen Schaukelstuhl, um deinen Einschlafproblemen den Kampf anzusagen.

Tipp 6: Sport als Allheilmittel

Es ist die immer alte Leier: Treibe mehr Sport! Doch sie hat ihre Daseinsberechtigung: Durch Sport bleibest du gesünder, beugst Krankheiten vor und schüttest Glückshormone aus. Das hilft beim Abschalten. Zudem können viele Arbeitnehmer schlecht einschlafen, da sie durch ihren Bürojob zwar geistig, nicht aber körperlich ausgelastet sind. Also liegen sie am Abend im Bett, die Augen fallen bereits zu, doch die Beine kribbeln irgendwie noch topfit. Sport ist und bleibt daher ein Allheilmittel und sollte einen festen Platz in Ihrem Alltag erhalten.

Tipp 7: Ein Buch lesen

Greife wieder zur guten alten Bettlektüre. Wenn du vom Sport noch aufgekratzt bist oder deine Gedanken immer noch um die Arbeit kreisen, kann dieses wahre Wunder bewirken. Natürlich kannst du dir auch einen Film oder deine Lieblingsserie auf dem Fernseher oder Laptop ansehen, doch hierbei werden deine Gedanken weniger gefordert, du schweifst schneller ab und das künstliche Licht stört zudem den natürlichen Biorhythmus des Körpers. Experten vergleichen die Wirkung des Lichts eines Laptops oder Fernsehers mit der von Koffein. Ein fesselndes Buch hingegen, lässt gar keinen Platz mehr für Gedanken an die Arbeit und irgendwann, wenn dir die Augen zufallen, lege es einfach zur Seite und Schlummer friedlich ein.

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Tipp 8: Yoga, Meditation & Co

Es hilft alles nichts? Die geistige oder körperliche Anspannung ist immer noch zu spüren? Dann solltest du das Abschalten bewusst lernen. Hierfür stehen dir zahlreiche verschiedene Möglichkeiten offen:

  • Yoga
  • Meditation
  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • u. v. m.

Das erfordert zwar ein wenig Übung, bringt auf Dauer aber großartige Effekte. Du wirst dein Wohlbefinden dann nicht mehr nur am Feierabend, an den Wochenenden oder im Urlaub deutlich verbessern, sondern auch deine Energiereserven und damit deine Leistungsfähigkeit bei der Arbeit erhöhen. Suche deshalb im Internet oder dem nächsten VHS-Prospekt nach entsprechenden Kursen und probiere einfach einmal aus, welche Entspannungsmethode am besten zu dir passt.

Tipp 9: Kollegen sollten Kollegen bleiben

Das ist natürlich sehr pauschal formuliert und es ist durchaus schön, wenn du mit deinen Kollegen und Kolleginnen eine freundschaftliche Beziehung hast. Dennoch sollten sie nicht deinen gesamten Freundeskreis ausmachen. So wird nämlich automatisch auch am Feierabend oder am Wochenende die Arbeit zum Thema Nummer Eins. Verbringe deine Freizeit daher vermehrt mit der Familie oder Freunden, die nicht zugleich deine Kollegen sind, und spreche nicht über die Arbeit. Gerne kannst du auch zuhause eine Regel aufstellen, zum Beispiel: Beim Abendessen kannst du noch eine halbe Stunde lang von der Arbeit erzählen, deine Gedanken loswerden oder sich über die Sekretärin aufregen, doch anschließend ist das Thema tabu, ebenso an den Wochenenden und im Urlaub. Ganz gemäß dem Motto: Aus den Augen, aus dem Sinn!

Tipp 10: Die lästigen Gedanken niederschreiben

Kennst du das: du bist eigentlich gerade voll und ganz mit deinen Kindern am Ballspielen oder mit Freundinnen beim Cocktail trinken und plötzlich fällt dir ein wichtiger Gedanke ein, zum Beispiel eine Idee für das Projekt oder ein Termin am nächsten Tag, den du beinahe vergessen hättest? Dieser Gedanke kreist nun wieder und wieder in Ihrem Kopf, aus Angst, dass er Ihnen sonst erneut entfällt? Was dann hilft, ist ihn niederzuschreiben. Mache dir eine Notiz im Smartphone oder lege dir To-Do-Listen für den nächsten Arbeitstag zurecht. Das Aufschreiben deiner Gedanken kann eine echte Befreiung bedeuten und dir so beim Abschalten helfen. Probiere es aus und finde ein individuelles, zu dir passendes System.

Welche weiteren Tipps und Tricks hast du rund um das Thema Feierabend und Abschalten in petto?

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Bildnachweis: Foto von Bruce Mars auf Unsplash

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