Hatten sie einen anstrengenden Arbeitstag? Einen cholerischen Chef? Oder hat die Kollegin wieder ihre gesamte Arbeit auf Sie abgewälzt? Und können Sie dann einfach heimkommen, abschalten und entspannen oder sich voll und ganz auf Ihre Kinder konzentrieren? Viele Menschen antworten jetzt mit „Nein“. Wir haben 10 Tipps für Sie, damit Sie es dennoch schaffen.

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Inhalt
1. Abschalten ist wichtig für die psychische und physische Gesundheit
2. Was bedeutet „Abschalten“?
3. Ist die Flexibilisierung der Arbeit schuld?
4. Die gute Nachricht lautet: Abschalten können Sie lernen
5. Tipp 1: Den Feierabend nicht verpassen
6. Tipp 2: Das Feierabend-Ritual
7. Tipp 3: Auch die Technik abschalten
8. Tipp 4: Einen Gegenpol zur Arbeit finden
9. Tipp 5: Apropos Hängematte
10. Tipp 6: Sport als Allheilmittel
11. Tipp 7: Ein Buch lesen
12. Tipp 8: Yoga, Meditation & Co
13. Tipp 9: Kollegen sollten Kollegen bleiben
14. Tipp 10: Die lästigen Gedanken niederschreiben

Abschalten ist wichtig für die psychische und physische Gesundheit

Vielen Menschen fällt es schwer, den Feierabend zu genießen und ihn nicht einfach als Fortsetzung des Arbeitstages zu sehen. Das Problem: Um langfristig psychisch und physisch gesund zu bleiben, benötigen Sie das richtige Maß aus An- und Entspannung. Abschalten, das bedeutet den Ärger über den Chef am Abend zu vergessen, sich nicht mehr länger über die nervige Kollegin aufzuregen und auch keine Arbeit mit nach Hause zu nehmen. In den Zeiten der ständigen Erreichbarkeit durch digitale Kommunikationsmittel, wird das für die Angestellten und Selbständigen aber immer schwieriger. Viele Menschen sind quasi 24/7 erreichbar. Für den Körper bedeutet das, niemals in einen Zustand der Entspannung zu kommen. Stattdessen befinden Sie sich andauernd in Alarmbereitschaft, der Körper schüttet Adrenalin aus und es entsteht Stress. Das bedeutet nicht nur eine psychische Belastung, sondern verursacht auf Dauer auch physische Probleme. Hierzu gehören:

  • anhaltend hohes Stresslevel im Körper
  • stressbedingte Erkrankungen, zum Beispiel Rückenbeschwerden oder Burnout-Syndrom
  • erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko
  • Schlafstörungen
  • Stimmungsschwankungen
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • nachteilige Effekte auf soziale Beziehungen

Das Abschalten ist ein ungemein wichtiger Bestandteil der Krankheitsprävention und sollte daher auch im Interesse der Unternehmen stehen.

Was bedeutet „Abschalten“?

Es sind vor allem das Smartphone und Tablet, die das Abschalten heutzutage so schwierig machen. Nur mal kurz die E-Mails checken, nur kurz ein Telefonat vor dem Essen – ein großer Fehler. Schlussendlich ist nämlich nicht die Menge der Arbeit für Ihre Gesundheit entscheidend, sondern die Länge der Pausen. Doch selbst wenn sie augenscheinlich nicht arbeiten, kreisen bei vielen Menschen die Gedanken immer noch um die Erlebnisse des Tages, den Streit mit dem Chef oder die Papierstapel auf ihrem Schreibtisch im Büro, die am nächsten Morgen auf sie warten werden. In einer bei Statista veröffentlichten Studie, die von der DGB-Index GmbH in Auftrag gegeben wurde, gaben 34 Prozent der Befragten an, nach Feierabend Probleme mit dem Abschalten zu haben. Auffallend ist dabei, dass es bei Frauen sogar 43 Prozent sind, während sich Männer mit nur 29 Prozent bei diesem Thema deutlich leichter zu tun scheinen.
Statistik: Fällt es Ihnen schwer, nach der Arbeit abzuschalten?* | Statista
Mehr Statistiken finden Sie bei Statista

Ist die Flexibilisierung der Arbeit schuld?

Es gibt zahlreiche Spekulationen um das Thema „Abschalten“ und weshalb immer mehr Menschen diese Fähigkeit offensichtlich verloren haben. Eine Theorie lautet:

Die Flexibilisierung der Arbeit durch die fortschreitende Digitalisierung sowie die ständige Erreichbarkeit führen dazu, dass Arbeitnehmer immer seltener Abschalten können.

Doch stimmt diese Aussage? Experten sind hier geteilter Meinung: Einerseits ist es durchaus richtig, dass die ständige Erreichbarkeit eine stetige Anspannung erwirkt und langfristig zu psychischen Problemen bis hin zum Burnout-Syndrom führen kann. Andererseits bringt die Flexibilisierung der Arbeit aber auch zahlreiche Vorteile mit sich. Zumindest dann, wenn der Arbeitnehmer hinsichtlich der Einteilung seiner Arbeitszeit mehr Freiheiten genießt. Die Soziologinnen Phyllis Moen und Erin Kelly fanden in einer an der University of Minnesota durchgeführten Studie nämlich heraus, dass Mitarbeiter produktiver und gesünder sind, je mehr Flexibilität sie hinsichtlich ihrer Arbeitszeiten genießen. Sie klagten zudem deutlich seltener über Schlafprobleme, fühlten sich energiegeladener und verzeichneten weniger Konflikte im Alltag, vor allem innerhalb der Familie. Wieso? Weil die Probanden ihren Schlafrhythmus individuell wählen, wenn sie sich einmal nicht wohlfühlen einfach im Home-Office arbeiten und so auch mehr Zeit mit der Familie verbringen konnten.

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Die Digitalisierung und damit einhergehende Flexibilisierung der Arbeit ist daher in erster Linie nicht unbedingt negativ zu betrachten. Allerdings verstärkt die häufig vom Arbeitgeber eingeforderte ständige Erreichbarkeit durchaus stressbedingte Krankheiten psychischer und physischer Art – weil die Arbeitnehmer das Abschalten verlernen. Das Abschalten des Laptops, des Smartphones, aber auch ihrer Gedanken, Sorgen oder Emotionen hinsichtlich der Arbeit.

Die gute Nachricht lautet: Abschalten können Sie lernen

Wenn auch Sie zu den 43 Prozent der Frauen oder 29 Prozent der Männer gehören, die Probleme mit dem Abschalten haben, ist es jetzt an der Zeit zu handeln. Wie? Mit folgenden 10 Tipps…

Tipp 1: Den Feierabend nicht verpassen

Wenn Sie lernen möchten, nach der Arbeit abzuschalten, müssen Sie erst einmal überhaupt Feierabend machen. Viele Arbeitnehmer verpassen nämlich den Punkt, an welchem sie körperlich oder geistig eine Pause bräuchten. Die Gründe dafür sind unterschiedlich:

  • Sie wollen Überstunden machen, um am Freitag früher gehen zu können.
  • Sie müssen dringend eine Aufgabe oder ein Projekt fertigstellen.
  • Sie brauchen Geld und möchten sich gemachte Überstunden ausbezahlen lassen.
  • Sie möchten nicht nach Hause gehen, weil dort eine wütende Frau auf Sie wartet.
  • Sie wissen schlichtweg nichts mit Ihrer Freizeit anzufangen, die Arbeit ist bereits zu Ihrem Lebensinhalt geworden.
  • u. v. m.

Beginnen Sie also damit, wieder mehr auf sich zu achten. Sie werden dann merken, wann es für Sie an der Zeit ist Feierabend zu machen. Entsprechende Hinweise sind zum Beispiel:

  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Fehleranfälligkeit
  • Müdigkeit
  • Ideenlosigkeit
  • sinkende Produktivität
  • o.ä.

Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass wir Menschen eigentlich nur rund sechs Stunden pro Tag hoch produktiv arbeiten können. Mit jeder weiteren Stunde sinkt also Ihre Effizienz und in der Regel ist es dann sinnvoller, Feierabend zu machen und die Aufgabe am nächsten Morgen mit frischer Energie deutlich schneller sowie fehlerfrei zu erledigen. Natürlich können die meisten Arbeitnehmer nicht einfach nach sechs Stunden ihren PC herunterfahren und nach Hause gehen. Doch treiben Sie sich nicht selbst immer an Ihre Leistungsgrenzen. Wenn Sie Ihr „Soll“ von beispielsweise acht Stunden erfüllt haben, können Sie auch einmal getrost Feierabend machen. Der erste Tipp lautet daher: Überstunden sind in Ordnung, doch bleiben Sie achtsam und respektieren Sie Ihre eigenen geistigen und körperlichen Grenzen.

Tipp 2: Das Feierabend-Ritual

Allerdings wird Ihnen der Feierabend nur dann die notwendige Erholung bieten, wenn Sie diesen auch als solchen behandeln. Das bedeutet: Sie sind nun nicht mehr erreichbar, checken keine E-Mails mehr und versuchen auch nicht mehr über die Arbeit nachzudenken. Es kann helfen, wenn Sie sich zum Einläuten des Feierabends ein spezielles Ritual angewöhnen. Gehen Sie zum Beispiel eine Runde Joggen, essen Sie mit Ihrer Familie zu Abend oder trinken Sie ein kühles Radler im heimischen Garten. Das Gehirn gewöhnt sich an solche Traditionen und weiß dann früher oder später: Aha, jetzt ist Feierabend!

Tipp 3: Auch die Technik abschalten

Wie bereits erwähnt, müssen Sie die ständige Erreichbarkeit einschränken. Ob und wann Sie Smartphone, Laptop & Co nicht nur ausschalten dürfen, sondern auch sollten, verrate ich Ihnen im Artikel „Turn it off! Was ist beim Firmenhandy erlaubt?“. Dass Sie die Technik ausschalten, ist die Grundlage dafür, dass auch Sie selbst abschalten können. Auch wenn das Checken der E-Mails auf dem Smartphone nur wenige Sekunden dauert, sind Sie so nämlich in Gedanken immer noch präsent. Das Abschalten der Technik ist daher die Grundvoraussetzung zum gedanklichen Abschalten!

Tipp 4: Einen Gegenpol zur Arbeit finden

Besonders gut können Sie in der Regel abschalten, wenn Sie einer zu Ihrem Job möglichst konträren Tätigkeit nachgehen. Was das bedeutet? Ganz einfach: Wenn Sie tagsüber schwer körperlich arbeiten, legen Sie sich am Abend einfach aufs Sofa, in die Hängematte oder entspannen Sie ein wenig am Badesee um die Ecke. Sitzen Sie hingegen den ganzen Tag im Büro vor dem PC, sind Sport und Bewegung der optimale Ausgleich. Zudem tun Sie damit Ihrer Gesundheit einen Gefallen.

Tipp 5: Apropos Hängematte

Frau entspannt in der Hängematte
Jeder weiß es, aber niemand möchte es zugeben: Tief in uns steckt immer noch das kleine Kind von früher. Und wie ein Baby in der Wiege, schlafen auch Erwachsene schaukelnd schneller, besser und tiefer ein. Probieren Sie es einmal aus und hängen Sie sich eine Hängematte auf den Balkon oder kaufen Sie sich einen Schaukelstuhl, um Ihren Einschlafproblemen den Kampf anzusagen.

Tipp 6: Sport als Allheilmittel

Es ist die immer alte Leier: Treiben Sie mehr Sport! Doch sie hat ihre Daseinsberechtigung: Durch Sport bleiben Sie gesünder, beugen Krankheiten vor und schütten Glückshormone aus. Das hilft beim Abschalten. Zudem können viele Arbeitnehmer schlecht einschlafen, da sie durch ihren Bürojob zwar geistig, nicht aber körperlich ausgelastet sind. Also liegen sie am Abend im Bett, die Augen fallen bereits zu, doch die Beine kribbeln irgendwie noch topfit. Sport ist und bleibt daher ein Allheilmittel und sollte einen festen Platz in Ihrem Alltag erhalten.

Tipp 7: Ein Buch lesen

Greifen Sie wieder zur guten alten Bettlektüre. Wenn Sie vom Sport noch aufgekratzt sind oder Ihre Gedanken immer noch um die Arbeit kreisen, kann diese wahre Wunder bewirken. Natürlich können Sie sich auch einen Film oder Ihre Lieblingsserie auf dem Fernseher oder Laptop ansehen, doch hierbei werden Ihre Gedanken weniger gefordert, Sie schweifen schneller ab und das künstliche Licht stört zudem den natürlichen Biorhythmus des Körpers. Experten vergleichen die Wirkung des Lichts eines Laptops oder Fernsehers mit der von Koffein. Ein fesselndes Buch hingegen, lässt gar keinen Platz mehr für Gedanken an die Arbeit und irgendwann, wenn Ihnen die Augen zufallen, legen Sie es einfach zur Seite und schlummern friedlich ein.

Tipp 8: Yoga, Meditation & Co

Es hilft alles nichts? Die geistige oder körperliche Anspannung ist immer noch zu spüren? Dann sollten Sie das Abschalten bewusst lernen. Hierfür stehen Ihnen zahlreiche verschiedene Möglichkeiten offen:

  • Yoga
  • Meditation
  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • u. v. m.

Das erfordert zwar ein wenig Übung, bringt auf Dauer aber großartige Effekte. Sie werden Ihr Wohlbefinden dann nicht mehr nur am Feierabend, an den Wochenenden oder im Urlaub deutlich verbessern, sondern auch Ihre Energiereserven und damit Ihre Leistungsfähigkeit bei der Arbeit erhöhen. Suchen Sie deshalb im Internet oder dem nächsten VHS-Prospekt nach entsprechenden Kursen und probieren Sie einfach einmal aus, welche Entspannungsmethode am besten zu Ihnen passt.

Tipp 9: Kollegen sollten Kollegen bleiben

Das ist natürlich sehr pauschal formuliert und es ist durchaus schön, wenn Sie mit Ihren Kollegen und Kolleginnen eine freundschaftliche Beziehung haben. Dennoch sollten sie nicht Ihren gesamten Freundeskreis ausmachen. So wird nämlich automatisch auch am Feierabend oder am Wochenende die Arbeit zum Thema Nummer Eins. Verbringen Sie Ihre Freizeit daher vermehrt mit der Familie oder Freunden, die nicht zugleich Ihre Kollegen sind, und sprechen Sie nicht über die Arbeit. Gerne können Sie auch zuhause eine Regel aufstellen, zum Beispiel: Beim Abendessen können Sie noch eine halbe Stunde lang von der Arbeit erzählen, Ihre Gedanken loswerden oder sich über die Sekretärin aufregen, doch anschließend ist das Thema tabu, ebenso an den Wochenenden und im Urlaub. Ganz gemäß dem Motto: Aus den Augen, aus dem Sinn!

Tipp 10: Die lästigen Gedanken niederschreiben

Kennen Sie das: Sie sind eigentlich gerade voll und ganz mit Ihren Kindern am Ballspielen oder mit Freundinnen beim Cocktailtrinken und plötzlich fällt Ihnen ein wichtiger Gedanke ein, zum Beispiel eine Idee für das Projekt oder ein Termin am nächsten Tag, den Sie beinahe vergessen hätten? Dieser Gedanke kreist nun wieder und wieder in Ihrem Kopf, aus Angst, dass er Ihnen sonst erneut entfällt? Was dann hilft, ist ihn niederzuschreiben. Machen Sie sich eine Notiz im Smartphone oder legen Sie sich To-Do-Listen für den nächsten Arbeitstag zurecht. Das Aufschreiben Ihrer Gedanken kann eine echte Befreiung bedeuten und Ihnen so beim Abschalten helfen. Probieren Sie es aus und finden Sie ein individuelles, zu Ihnen passendes System.

Welche weiteren Tipps und Tricks haben Sie rund um das Thema Feierabend und Abschalten in petto?

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