Die besten Tipps und Tricks für eine bessere Konzentration

besser konzentrierenDie folgenden Situationen kennen sicherlich viele Menschen in Beruf, Schule und Studium: Eine wichtige Arbeit muss erledigt werden, es gehen einem aber tausend Gedanken durch den Kopf. Oder die Aufgabe ist langweilig und die Ablenkung von außen so groß, dass die Konzentration ständig gestört wird.

Vor allem bei komplexen Aufgaben ist es dann schwieriger den Fokus auf der Sache zu halten als bei einfachen, routinemäßigen Aufgaben.

Es gibt aber ein paar relativ einfache Tipps und Tricks, um sich wieder zu sammeln bzw. seine Konzentration aufrechtzuerhalten:

• „Gedanken-Stopp“

Stress ist einer der größten „Konzentrationskiller“. Ziel der Gedanken-Stopp-Technik ist es deshalb, sich kurzfristig von störenden Grübeleien (z. B. Versagensängste, Alltagsprobleme) zu befreien, um sich besser auf die gegenwärtige Aufgabe konzentrieren zu können. Dabei zieht man quasi selbst die „Notbremse“, indem man sich selbst immer wieder „Stopp!“ zuruft, sobald die Gedanken abzuschweifen drohen.

• Arbeitsplatzgestaltung

Wie gut man sich konzentrieren kann, hängt aber auch von der Arbeitsumgebung ab. Allgemein sollte der Arbeitsplatz so gestaltet sein, dass Ablenkungen (z. B. durch andere Personen, lästige Geräusche, lange Suche nach Unterlagen) möglichst reduziert werden. Wer im Büro arbeitet oder zu Hause lernt, sollte zudem darauf achten, dass der Raum gut belüftet und die Raumtemperatur nicht höher als 23 Grad ist. Entspanntes Sitzen (z. B. höhenverstellbarer Tisch oder Bürostuhl, Sitzball, flache Tastatur) und regelmäßiges Trinken sind insbesondere wichtig, um Muskelverspannungen zu vermeiden, die die Konzentration beeinträchtigen können.

• Individuelle Zeiteinteilung

Zur Arbeitsgestaltung gehört es auch, sich – falls möglich – seine Zeit entsprechend der eigenen Konzentrationsfähigkeit einzuteilen. Wer sich beispielsweise 30 Minuten lang gut konzentrieren kann, sollte seine Arbeit in 30-Minuten-Phasen einteilen und danach jeweils einige Minuten Pause einlegen.

• Bewegungspausen

Vor allem Personen, die stundenlang am Computer oder über ihren Büchern „brüten“, merken oft nach einer gewissen Zeit, dass die Konzentration nachlässt, sie unruhig werden und nichts mehr vorwärts geht. Grund dafür ist, dass im Sitzen die Atmung und damit die Sauerstoffversorgung des Gehirns schlechter sind als im Bewegungszustand. Dabei helfen oft schon Bewegungspausen von 5-10 Minuten, um Anspannung abzubauen (z. B. frische Luft schnappen gehen, leichte Dehn- oder Entspannungsübungen). Und während der Arbeit oder dem Lernen kann beispielsweise Kaugummi kauen die Konzentrationsfähigkeit verbessern.

• „Zwei-Minuten-Übung“

Um Beruhigung geht es auch bei der Zwei-Minuten-Übung. Dazu setzt man sich vor eine Uhr mit Sekundenzeiger und betrachtet die Bewegungen des Sekundenzeigers. Diese Übung wiederholt man so lange, bis man zwei Minuten lang durchhalten kann, ohne sich dabei gedanklich mit irgendetwas anderem zu beschäftigen. Eine andere Variante ist es, sich währenddessen immer wieder eine bestimmte Zahlen- oder Buchstabenreihe im Kopf vorzusagen.

• Lesetechniken

Beim Lesen von schwierigen oder langen Texten können „Lesetechniken“ helfen, um konzentriert zu bleiben. Eine effektive Technik in fünf Schritten ist die so genannte „SQ3R-Methode“. Im ersten Schritt geht es darum, sich den Text überblicksartig durchzulesen („survey“). Danach stellt man sich selbst Fragen zum Text („question“). Anschließend liest man sich den Text noch einmal genau und aufmerksam durch („read“) und versucht die wichtigsten Punkte in eigenen Worten zusammenzufassen („recite“). Im letzten Schritt liest man schwierige Passagen erneut durch und wiederholt sie, um restliche Unklarheiten auszuräumen („review“).

• „Blinzel-Übung“

Ähnlich eignet sich die Blinzel-Übung vor allem für Personen, die viel am Computer arbeiten. Dabei wird zunächst eine Datei oder Website geöffnet. Anschließend schließt man die Augen und macht sie erst nach etwa 20 Sekunden wieder auf, um sich ebenfalls etwa 20 Sekunden lang auf den Bildschirmausschnitt zu konzentrieren. Danach schließt man die Augen erneut und versucht, den Ausschnitt gedanklich wiederzugeben. Dieses „Blinzeln“ wiederholt man bei den restlichen Abschnitten, bis der gesamte Inhalt der Datei oder Website beschrieben werden kann.

Unsere Empfehlung

“Memory: Gedächtnistraining und Konzentrationstechniken” von Roland R. Geisselhart und Christiane Hofmann, Haufe

2 Kommentare

  1. Als ich damals für meine Prüfung lernte habe ich mich auf die Couch gelegt und für 10 min die Augen zu gemacht. Ein kleines Schläfchen von ca. 20 Minuten wirkt auch wunderbar.

    Oder auch. jede Stunde eine kleine Pause und ein Snack.

    Danach ist man wieder fit.

    **Burns**

  2. Alles gutgemeinte Ratschläge! Wer allerdings in einem Call-Center im Outbound arbeitet, kann sich so etwas nicht leisten! Zwar wird keiner mit Videokamera überwacht, doch der Dialer (Computer, der automatisch Anrufe generiert) sorgt wie der Taktschläger auf den alten Galeeren dafür, daß keine Langeweile aufkommt. Werden doch sogar "Pinkelpausen" von der regulären Pause, die ohnehin viel zu knapp bemessen ist, abgezogen. Mittels Auswertesoftware wird jeder Mitarbeiter überwacht, und wenn die Leistung nicht den Anforderungen entspricht, gibt's den "Flugschein". Das Gemecker über Lidl und Co. ist nur die Spitze des Eisberges.

    Privat sind diese Ratschläge aber durchaus nützlich!

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