Fit im Homeoffice: 6 schnelle und einfache Übungen – ohne Geräte

Verspannter Nacken, Schläfrigkeit und Rückenprobleme im heimischen Büro? Wir sagen: Das geht auch anders. Hier kommen 6 unkomplizierte und schnelle Homeoffice-Übungen, um fit zu bleiben.

Typische Homeoffice-Probleme: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Nackenprobleme

Eine aktuelle Forsa-Umfrage zeigt: Jeder Dritte im Homeoffice gibt an, dass gesundheitliche Probleme im heimischen Büro auftreten. Dazu würden beispielsweise Nackenprobleme und Kopfschmerzen gehören, unter denen etwa 36 Prozent der Befragten leiden.

Hand aufs Herz: Auch das eine oder andere Kilo Hüftgold hat sich durch das Arbeiten im Homeoffice zu uns gesellt, denn Küche und Sofa sind nicht fern. Auch Müdigkeit und Erschöpfung sind keine Seltenheit. Da das Homeoffice jedoch zur neuen Normalität geworden ist und wir die Benefits bestimmt nicht missen wollen, wird es Zeit, etwas für unsere gesundheitliche und mentale Fitness zu tun.

Kurzüberblick:

1. Treppenübung
2. Sanftes Yoga für die Augen
3. Schultern lockern
4. Äpfel-Pflücken-Übung für Arme, Rücken und Schultern
5. Blutdruck durch Atmung senken
6. Loslassen und Lockerlassen

Diese 6 Übungen und Tipps halten dich fit

Übung Nr. 1: Erfolg ist definitiv keine Tür, sondern eine Treppe – nutze sie

Wie eine Studie der DAK-Gesundheit ergeben hat, geben knapp 70 Prozent der Beschäftigten im Homeoffice an, sich weniger als zuvor zu bewegen. Die Krux dabei: Bewegungsmangel ist einer der häufigsten Gründe für eine abnehmende Fitness. Um dem zuvorzukommen, empfehlen wir die unsere erste Übung:

Nutze die heimischen Treppen – wenn du welche hast – für einen kurzen Lauf, um in Bewegung zu bleiben. Auch wenn du nur in die Küche spazierst, um dir eine Flasche Wasser zu schnappen, kannst du das Tempo beim Hochlaufen etwas erhöhen. Die Vorteile:

• Du kurbelst einen eingeschlafenen Stoffwechsel schnell an.
• Du trainierst deine Atmung.
• Du pushst dein Herz-Kreislauf-System durch regelmäßiges Treppensteigen.
• Po, Oberschenkel und Waden werden gestärkt.

Übung Nr. 2: Augenyoga für eine optimale Durchblutung

Müde und trockene Augen sind, etwa wegen der Bildschirmarbeit, nicht nur im Homeoffice ein Problem, sondern auch in unserem sonstigen Alltag. Durch die Nutzung von Laptop, Smartphone, Tablet und TV überbeanspruchen wir oft unseren Sehapparat. Das Resultat: Starren, schlechte Lichtverhältnisse und übermäßiger Konsum von visuellen Bildschirmreizen führen dazu, dass unsere Augen erschöpft sind.

Deshalb etwas Augenyoga für dich:

1. Fixiere einen Punkt vor dir und beginne damit, deine Augen langsam im Uhrzeigersinn zu drehen.
2. Folge dem Verlauf, bis du eine ganze Runde gedreht hast. Dann startest du erneut, dieses Mal gegen den Uhrzeigersinn.
3. Fokussiere zwischendurch Ziffern, die gegenüberliegen. Stelle dir dafür eine Uhr vor und fixiere die 12, dann die 6. Danach die 3 und dann die 9 – und so weiter.

Die Ergebnisse:

• Du lockerst deine Augen und deine Gesichtsmuskulatur
• Du regst die Durchblutung der kleinen Blutgefäße an, die dafür zuständig sind, deinen Sehapparat optimal mit Nährstoffen und mit Sauerstoff zu versorgen.
• Deine Augen fühlen sich wacher an.

Übung Nr. 3: Schultern kreisen, Verspannungen lockern

Eine schnelle Übung, die du bei Zeitmangel direkt vom Bürostuhl aus erledigen kannst: Kreise deine Schultern – nach vorne und nach hinten. Wichtig: Sitze aufrecht in deinem Stuhl, bevor du startest und ziehe deine Schultern hoch. Beginne dann mit der Rotation deiner Schultern. Achte darauf, dass die Übung tatsächlich durch die Schultern erfolgt, nicht aber durch deine Ellenbogen.

Die Übung kannst du gerne 10 bis 15 Mal wiederholen. Ergebnisse:

• Du lockerst deinen Körper und vor allem die Muskeln deines Rückenapparates.
• Du löst Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.

Übung Nr. 4: Zeit für eine Runde „Äpfel pflücken“

Nein, du musst jetzt nicht in den Garten gehen. Solltest du einen Apfelbaum besitzen, spricht aber nichts dagegen. Bei dieser Übung geht es darum, Rücken, Arme und Schultern zu stärken:

1. Stelle dich auf die Zehenspitzen und greife mit einer Hand nach oben, so, als würdest du einen Apfel pflücken.
2. Gehe danach in die Hocke, um den Apfel in einen Korb zu legen, welcher direkt bei deinen Füßen liegt.
3. Nutze jetzt den anderen Arm, um den nächsten Apfel zu pflücken – und so weiter.

Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.

Die Ergebnisse:

• Du streckst deinen Rücken durch und lockerst die Muskeln.
• Durch das Greifen der Äpfel trainierst du Handgelenke, Arme und Schultern.
• Bei regelmäßiger Wiederholung beugst du Rückenproblemen und Verspannungen vor.

Übung Nr. 5: Atmen, Blutdruck senken, Sauerstoff tanken

Uni-Professor Thomas Loew, der in Regensburg mit den Schwerpunkten Psychosomatik und Psychotherapie lehrt, erklärt: Wer seine Atmung entschleunigt, kann seinen Blutdruck senken.

Warum das im Homeoffice so wichtig ist, um fit zu bleiben: Wenn wir uns weniger bewegen, häufiger zu salzreichen Snacks am Küchentisch greifen oder einfach genetisch dafür veranlagt sind, erhöht sich unser Blutdruck automatisch.

Um deinen Körper mit viel Sauerstoff zu versorgen und dich entspannter zu fühlen, beginnst du mit einem bewussten und tiefen Atemzug. Versuche jetzt, doppelt so langsam auszuatmen. Wiederhole die Übung so lange, bis du dich entspannt fühlst.

Übrigens: Am schönsten fühlt sich die Übung an, wenn du deinen Körper erdest. Lege dich dafür zum Beispiel flach auf den Rücken und falte deine Hände sanft über den Bauch zusammen. So spürst du das Heben und Senken im Brustkorb und im Bauchbereich. Und jetzt: Entspanne und genieße die Ruhe – und lausche deinem Atem.

Die Resultate:

• Du senkst deinen Blutdruck.
• Du beeinflusst deine Herztätigkeit positiv.
• Du führst deinem Körper einen Sauerstoffschub zu, sodass du dich besser konzentrieren kannst.
• Du löst Anspannungen und baust mentalen Stress und Ängste ab.

Tipp für noch bessere Resultate: Atemübungen kannst du unkompliziert am Arbeitsplatz durchführen. Sie nehmen kaum Zeit in Anspruch. Dennoch empfehlen wir dir, die Übung zwischendurch im Freien auszuprobieren. Denn frische Luft, Wiesen, Wälder und Grün können unser vegetatives Nervensystem beruhigen.

Übung Nr. 6: Lockerlassen – fühle dich frei, fit und entspannt

Die letzte Übung ist mit dem größten Spaßfaktor verbunden. Denn: Jetzt kannst du dich so richtig auspowern, loslassen und Stress abbauen. Entledige dich deines Bürostuhls, hüpfe locker durch den Raum und tanze sogar etwas, wenn du dich gerade danach fühlst. Musik unterstützt die lockere Atmosphäre. Du bist an keine Regel gebunden. Um deinem Brain etwas Gutes zu tun, empfehlen wir dir zudem, die Fenster zu öffnen und Sauerstoff zu tanken.

Das Resultat:

• Du stärkst deine Gelenke.
• Du fühlst dich wach.
• Durch die körperliche Aktivität wird dein Körper Serotonin und Dopamin ausschütten, was dich entspannt.
• Du fühlst dich fit und glücklich.

Fit im Homeoffice: Wir fassen zusammen

Um im Homeoffice deine Fitness und Gesundheit sowie dein psychisches Wohlbefinden zu fördern, benötigst du keine teuren Geräte oder komplizierte Anleitungen, die viel Zeit beanspruchen.

Das Wichtigste: Du beugst Bewegungsmangel vor, achtest bewusst auf deinen Körper und gönnst dir etwas frische Luft. Verlasse dein Büro, wenn du merkst, dass du dich erschöpft fühlst – und nutze die heimische Umgebung, wenn es geht, um flexibel zu arbeiten. Wenn du körperlich aktiv bleibst, werden Gehirn und Stoffwechsel es dir danken. Baue kleine Übungen ein, atme bewusst und gönne deinen Augen eine Pause.

Bildernachweis: aquaArts studio/istockphoto.com

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