Und täglich grüßt das Murmeltier – oder sagen wir besser: Jährlich grüßt der Winter Blues. Wenn die Tage kürzer und die Nächte länger werden, die Sonne sich immer seltener blicken lässt und die Kälte sich auch durch die dickste Winterjacke frisst, leiden viele Menschen in Deutschland unter depressiven Verstimmungen. Doch keine Sorge: Sie sind der Antriebslosigkeit nicht machtlos ausgeliefert!

Inhalt
1. Definition: Winter Blues muss nicht gleich eine Depression sein
2. Symptome: So erkennen Sie eine Winterdepression
3. Wichtig: Klassische und Winterdepression unterscheiden lernen
4. Ab zum Arzt – Wann ist eine Winterdepression behandlungsbedürftig?
5. Ursachen: Wie entsteht die Winterdepression?
6. Therapie: So machen Sie einer Winterdepression den Garaus
7. Selbsttest: Leiden auch Sie unter dem Winter Blues?
8. Fazit: Nicht abwarten, sondern den Winter Blues aktiv vertreiben

Definition: Winter Blues muss nicht gleich eine Depression sein

Auch, wenn landläufig von einer Winterdepression gesprochen wird, handelt es sich eigentlich nicht um eine ernsthafte Erkrankung, sprich eine „klassische“ Depression. Die Winterdepression zählt als sogenannte saisonal abhängige Depression, auch „Seasonal Affective Disorder“ (SAD). Sie tritt also im wahrsten Sinne des Wortes nur im Winter auf, beziehungsweise in den kalten und dunklen Jahreszeiten. Sie kann also bereits im Herbst beginnen, verschwindet aber in der Regel spätestens im Frühjahr, wenn es wieder heller und wärmer wird, ganz von selbst.

Experten schätzen, dass rund zwei bis fünf Prozent der Bevölkerung unter einer Winterdepression leiden – vor allem Frauen (Quelle: Spiegel Online).

Auch eine manische Form der Winterdepression ist möglich, mit starken Stimmungsschwankungen von extremer Antriebslosigkeit bis hin zu unbändiger Euphorie und Selbstüberschätzung. Dennoch darf nicht jede im Winter auftretende Depression mit dem Winter Blues verwechselt werden. Nur rund jede zehnte stellt eine Winterdepression dar (Quelle: Netdoktor). In neun von zehn Fällen handelt es sich also um eine „klassische“ Depression, die auch im Frühjahr und Sommer nicht einfach wieder von selbst verpufft und dringenden Behandlungsbedarf hat.

Depressionen sind wie ein schwarzes Loch

Wie aber können Sie den „harmlosen“ Winter Blues von einer ernstzunehmenden Depression unterscheiden?

Symptome: So erkennen Sie eine Winterdepression

Zwei bis fünf Prozent? Das klingt erst einmal nicht viel! Das liegt daran, dass es sich bei diesen Personen um eine diagnostizierte Winterdepression handelt. Die Dunkelziffer allerdings ist deutlich höher:

Jeder vierte Deutsche klagt im Winter über Beschwerden, die auf eine depressive Verstimmung hindeuten. Nicht immer handelt es sich dabei gleich um eine voll ausgeprägte Winterdepression – oder aber die Betroffenen gehen schlichtweg nicht zum Arzt. Experten schätzen die Dunkelziffer des Winter Blues in seinen verschiedenen Ausprägungsformen daher auf erschreckende 25 Prozent.

Wenn also eines oder mehrere der folgenden Symptome bei Ihnen nur (!) in der dunklen Jahreszeit auftreten, könnte es durchaus sein, dass auch Sie von einer Winterdepression betroffen sind:

  • Antriebslosigkeit
  • Müdigkeit mit vermehrten Schlafbedürfnis, eventuell sogar Schlafsucht
  • gedrückte Stimmung
  • Gereiztheit
  • Konzentrationsstörungen
  • extreme Stimmungsschwankungen
  • Heißhungerattacken, vor allem auf Süßigkeiten
  • eventuelle Gewichtszunahme
  • Vernachlässigung im Sinne von „Sich-gehen-lassen“
  • sozialer Rückzug bis hin zu einer vollständigen Isolation

Wichtig: Klassische und Winterdepression unterscheiden lernen

Die Winterdepression unterscheidet sich in ihrer Symptomatik durchaus von einer „klassischen“ Depression. Wenn Sie unter einer depressiven Verstimmung zu leiden beginnen, ist es daher wichtig, dass Sie die Symptome genauestens beobachten und richtig einzuordnen wissen. Eine klassische Depression ist dringend behandlungsbedürftig. Suchen Sie daher unmittelbar einen Arzt auf, wenn Sie unter einer oder mehreren der folgenden Beschwerden leiden:

  • Schlafstörungen bis hin zur Schlaflosigkeit
  • Appetitverlust
  • Gewichtsabnahme

Eine klassische ist von einer Winterdepression aufgrund der konträren Symptomatik in der Regel relativ einfach zu unterscheiden. Das bedeutet nun aber nicht, dass Sie bei einer Winterdepression nicht auch einen Arzt aufsuchen sollten.

Ab zum Arzt – Wann ist eine Winterdepression behandlungsbedürftig?

Rund ein Viertel der deutschen Bevölkerung leidet unter dem sogenannten Winter Blues. Hierbei handelt es sich aus ärztlicher Sicht aber noch nicht um eine behandlungsbedürftige Depression, sondern lediglich um eine milde Form der depressiven Verstimmung, das sogenannte subsyndromale SAD (s-SAD). Betroffene können dieses in Eigenbehandlung meist sehr gut in den Griff bekommen und spätestens mit den ersten Sonnenstrahlen im Frühjahr sollten die Beschwerden ohnehin der Vergangenheit angehören. Ist dies nicht der Fall, sollten Sie dringend einen Arzt aufsuchen. Wann noch? Gemeinhin gilt:

Bei Suizidgedanken müssen Sie sich unbedingt sofort in ärztliche Behandlung begeben!

Einen Arzt sollten Sie außerdem aufsuchen, sobald Sie die Symptome als belastend empfinden oder wenn diese länger als zwei Wochen am Stück anhalten. Wir empfehlen Ihnen ohnehin grundsätzlich den Gang zum Hausarzt, um mittels Gesundheitscheck vorsorglich Erkrankungen mit ähnlicher Symptomatik ausschließen zu können, wie eine Schilddrüsenfehlfunktion oder Blutarmut.

Ursachen: Wie entsteht die Winterdepression?

Experten vermuten eine erbliche Veranlagung zu depressiven Verstimmungen und dadurch auch zu einer Winterdepression. Zudem sind vorwiegend Frauen ab 20 anfällig für den Winter Blues. Auch Hormone sowie die individuelle Stressresistenz eines Menschen können eine Winterdepression begünstigen. Die Genetik spielt zudem insofern eine Rolle, als dass die Beschaffenheit der Netzhaut im Auge von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Der Hauptgrund einer Winterdepression wird nämlich im verringerten Lichteinfall ins Auge durch die fehlende Sonneneinstrahlung vermutet.

Sehen wir uns den Entstehungsmechanismus einmal genauer an:

  1. Im Winter scheint die Sonne seltener und weniger stark.
  2. Dies zieht eine geringere Gesamthelligkeit nach sich und dadurch einen verringerten Lichteinfall ins Auge.
  3. Dunkelheit gilt für die Zirbeldrüse im Auge aber als Kommando, um das Hormon Melatonin auszuschütten – das Schlafhormon.
  4. Melatonin wird im Winter daher vermehrt und vor allem auch tagsüber ausgeschüttet und macht die Betroffenen müde.
  5. Melatonin wird aber nicht „neu produziert“, sondern von der Zirbeldrüse aus Serotonin umgewandelt – dem Glückshormon.
  6. Während also die Müdigkeit steigt, sinkt der Serotoninspiegel im Körper und damit auch das gefühlte „Glückslevel“ der Betroffenen.
  7. Dies versucht der Körper durch „künstliches“ Serotonin wieder auszugleichen, wie es in Zucker und Bestandteilen von Schokolade zu finden ist. Das wiederum erklärt die mit einer Winterdepression einhergehenden Heißhungerattacken.

Aus diesem Grund wird die Winterdepression in Fachkreisen auch „Lichtmangeldepression“ genannt. Menschen mit einer lichtempfindlicheren Netzhaut sind demnach weniger gefährdet an einer Winterdepression zu erkranken als Menschen mit einer lichtundurchlässigeren Netzhaut.

Therapie: So machen Sie einer Winterdepression den Garaus

Endlich eine gute Nachricht: Winterdepressionen sind in der Regel gut behandelbar und verschwinden spätestens mit der vermehrten Sonneneinstrahlung im Frühjahr wieder ganz von selbst. Doch so lange möchten Sie gewiss nicht warten, schließlich dauert der Winter in Deutschland gerne einmal fünf bis sechs Monate. Das ist immerhin ein halbes Jahr kostbare Lebenszeit und – sollten Sie alljährlich unter dem Winter Blues leiden – sogar Ihr halbes Leben.

„Wer mit Winter-Depressionen endet,
sollte mit Frühlings-Gefühlen anfangen.“
(Helmut Glaßl)

Je nach Schwere der Winterdepression, stehen Ihnen verschiedene Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung, welche Sie Schritt für Schritt ausprobieren sollten – bis Sie Ihre individuelle Behandlungsmethode gefunden haben. So sind Sie gewiss bald wieder obenauf und können selbst die kalte Jahreszeit in vollen Zügen genießen – schließlich haben auch der bunte Herbst und der verschneite Winter ihren Reiz:

Schritt 1: Bewegung und frische Luft

Auch wenn Sie sich müde und träge fühlen und absolut keine Lust haben, Ihr gemütliches Sofa zu verlassen: Frische Luft ist das beste Mittel gegen den Winter Blues. Unternehmen Sie regelmäßige Spaziergänge oder treiben Sie – besser noch – sanften Ausdauersport im Freien. Das regt nicht nur die Ausschüttung von Serotonin an, sondern ist zudem wichtig für die Produktion von Vitamin D. Auch ein Vitamin D Mangel kann Ihnen im Winter nämlich die verbleibende Energie rauben. Notfalls können Sie in Absprache mit Ihrem Hausarzt in den Wintermonaten Ihren Vitamin D Spiegel auch durch Präparate aufbessern.

Schritt 2: Die Ernährung kontrollieren

Da eine Winterdepression häufig mit Heißhungerattacken einhergeht, sollten Sie gerade jetzt bewusst auf Ihre Ernährung achten. Zwar mögen Zucker und Schokolade Ihr Wohlbefinden kurzfristig verbessern, auf Dauer leidet aber Ihre Gesundheit. In der Regel folgt die Gewichtszunahme und Sie fühlen sich erst recht schlapp und kraftlos. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung schenkt Ihnen hingegen neue Energie und bringt zumindest Ihr körperliches Wohlbefinden wieder auf Vordermann – denn Sie wissen ja: Körper und Psyche beeinflussen sich gegenseitig!

Schritt 3: Ein Abstecher ins Solarium

Wonach sehnen Sie sich im Winter am meisten? Richtig: Wärme! Da kann ein kurzer Ausflug in das Solarium um die Ecke bereits ein kleines Wunder bewirken. Nein, Sie sollen sich nicht auf höchster Stufe rösten, um dann nach überstandener Winterdepression an Hautkrebs zu erkranken. Bereits zehn bis 15 Minuten bei niedrigster Stufe können ausreichen, damit Sie sich durch die Wärme und UV-Strahlung ein wenig in den Sommer zurückversetzt und dadurch besser sowie energiegeladener fühlen.

Schritt 4: Lichttherapie

Allerdings treffen die „künstlichen Sonnenstrahlen“ im Solarium nicht auf Ihre Netzhaut. Sollte Ihr Winter Blues also etwas stärker ausgeprägt sein, versuchen Sie es doch lieber mit einer Lichttherapie.

Diese können Sie entweder direkt beim Arzt durchführen lassen oder Sie erwerben nach Absprache eine entsprechende Lampe in guter Qualität für Zuhause. Kostenpunkt: Rund 100 bis 200 Euro. Bei der Lichttherapie treffen Lichtstrahlen mit 50- bis 100-facher Helligkeit auf die Netzhaut und bringen die Wechselwirkung zwischen Melatonin und Serotonin wieder in Einklang. Die Lichttherapie zeigt bei 60 bis 70 Prozent der Betroffenen bereits nach einer Woche große Erfolge. Eine Stunde täglich soll dafür absolut ausreichend sein.

Schritt 5: Johanniskraut und andere pflanzliche Medikamente

Hat auch die Lichttherapie bei Ihnen nicht (ausreichend) gewirkt, können Sie sich an eine medikamentöse Behandlung wagen. Dafür müssen Sie aber noch lange nicht zu chemischen Mitteln oder Antidepressiva greifen. Versuchen Sie es doch erst einmal pflanzlichen Stimmungsaufhellern wie Johanniskraut. Dieses kann als Tee oder in höher dosierter Form auch als Kapsel eingenommen werden und zeigt nachweislich Erfolge bei der Behandlung von Depressionen.

Vorsicht: Auch pflanzliche Mittel können Nebenwirkungen und Wechselwirkungen aufweisen. So hebelt Johanniskraut zum Beispiel die Wirkung der Antibabypille aus.

Schritt 6: Ab in den Süden!

Es wirkt alles nichts oder Sie haben ohnehin ein paar Urlaubstage und etwas Geld übrig? Dann heißt die wohl einfachste und wirksamste Methode gegen die Winterdepressionen: Steigen Sie ins Flugzeug und lassen Sie es sich irgendwo in der Sonne gut gehen. Ob Entspannung am Strand, die Vulkanwanderung oder das Wellness-Hotel: Tanken Sie ein wenig Sommer, um dann nach der Heimkehr auch den restlichen Winter ohne „Blues“ zu überstehen. Und wenn Ihnen das nicht möglich ist, so sorgt eventuell auch der kurze Wochenendtrip im nahegelegenen Wellness-Hotel für ein wenig Stimmungsaufhellung?!

Schritt 7: Beistand durch eine Psychotherapie

Handelt es sich nicht mehr „nur“ um einen Winter Blues, sondern um eine handfeste Depression, kann Ihnen eine Psychotherapie wichtigen Beistand leisten. Sie ist zwar in der Regel nicht die einzige, dafür aber eine sinnvolle ergänzende Methode für die Behandlung einer Lichtmangeldepression. Zudem hat jeder Mensch „sein Päckchen zu tragen“ und eine Therapie ist gewiss niemals die falsche Entscheidung.

Schritt 8: Medikamentöse Behandlung

Einen Psychiater müssen Sie zudem spätestens dann aufsuchen, wenn Ihre Winterdepression einer medikamentösen Behandlung bedarf. Medikamente sollten der letzte Schritt sein, wenn alle anderen Register bereits erfolglos gezogen wurden. Schließlich stellen sie eine große Belastung für den Körper dar und können starke Nebenwirkungen mit sich bringen.

Dennoch: Spätestens beim Auftreten von Suizidgedanken sollten Sie eine medikamentöse Behandlung der Winterdepression in Erwägung ziehen. In der Regel greifen die Ärzte dann auf die auch bei einer klassischen Depression üblichen Selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) zurück.

Selbsttest: Leiden auch Sie unter dem Winter Blues?

Je früher Sie eine Winterdepression behandeln, umso schneller werden Sie wieder auf der Höhe sein und sich an der kalten Jahreszeit erfreuen können, bis früher oder später endlich die ersten Sonnenstrahlen den Frühling ankündigen.

„Den beklemmenden Winterblues vertreibt man
am besten durch ein beherztes Frühlingserwachen.“
(Helmut Glaßl)

Also werfen Sie einmal einen ehrlichen Blick auf Ihr Wohlbefinden und fragen Sie sich: Leide auch ich eventuell unter einem Winter Blues oder sogar einer Winterdepression? Wenn Sie den Großteil der folgenden Fragen unseres Selbsttests mit „Ja“ beantworten, sollten Sie unbedingt erste Maßnahmen ergreifen oder einen Arzt aufsuchen:

  • Ziehen Sie sich im Winter zurück und meiden soziale Kontakte bis hin zur vollständigen sozialen Isolation?
  • Fühlen Sie sich antriebslos und abgeschlagen oder leiden Sie unter einer „bleiernen“ Müdigkeit?
  • Können Sie eine negative Veränderung Ihres Wohlbefindens gegenüber den warmen Frühlings- und Sommermonaten ausmachen?
  • Schwankt Ihr Gewicht dahingehend, dass Sie im Herbst und Winter an Gewicht zunehmen und dieses dann im Frühling und Sommer wieder verlieren?
  • Schlafen Sie im Winter deutlich mehr und fühlen sich dennoch tagsüber energielos?
  • Nehmen Sie starke Stimmungsschwankungen oder ein andauerndes Stimmungstief wahr?
  • Haben Sie Heißhungerattacken oder essen Sie im Winter deutlich mehr Süßigkeiten?
  • Leiden Sie unter Konzentrationsstörungen und fällt Ihnen die Arbeit im Winter schwerer als gewohnt?

Fazit: Nicht abwarten, sondern den Winter Blues aktiv vertreiben

Wenn Sie unter dem Winter Blues leiden, ist das kein Grund zum Schämen. Einem Viertel der deutschen Bevölkerung geht es ähnlich! Dennoch sollten Sie nicht einfach abwarten und Däumchen drehen, bis der Winter vorbei ist. Bereits simple Maßnahmen können im Kampf gegen die Winterdepressionen große Erfolge mit sich bringen. Zudem wird eventuell ärztliche Hilfe notwendig, um zugrundeliegende Erkrankungen auszuschließen oder eine professionelle Behandlung einzuleiten. Nehmen Sie sich ein Beispiel an den Skandinaviern und entwickeln Sie Ihre Individuelle Methode gegen den Winter Blues. Wie wäre es mit einem Tageslichtcafé? Weitere spannende Ideen erhalten Sie in folgendem Video:

Oder haben Sie eigene Ideen und Tipps gegen Winterdepressionen? Wir freuen uns auf Ihre Erfahrungen oder kreativen Anregungen in den Kommentaren!

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