Biohacking: Wie sich Körper und Geist optimieren lassen

Smart Drugs, Licht, Intervallfasten: Biohacking hat viele Facetten. Das steckt hinter dem Trend, der das Beste aus Körper und Geist herausholen soll.

Was ist Biohacking?

Biohacking beruht auf der Annahme, dass wir Körper und Geist unterstützen sowie Wohlbefinden und Gesundheit steigern, indem wir unsere eigene Biologie kennenlernen, sie verändern und verbessern. Das Hacking existiert in alltäglicher Form: Wir trinken Kaffee, um den Koffein-Kick am Morgen zu nutzen und um uns fitter zu fühlen. Es gibt aber auch die extreme Variante: Im Rahmen der CRISP-Technologie (Clusters of Regularly Interspaced Short Palindromic Repeats) soll es möglich sein, unsere Gene einer gezielten Manipulation auszusetzen.

Die Interpretationen des Begriffs Biohacking gehen auseinander, weshalb keine einheitliche Definition existiert. Grundsätzlich werden darunter jedoch Maßnahmen – und auch ganze Bewegungen – verstanden, die zum Ziel haben, uns als Mensch in jeglicher Form zu verbessern; unser „bestes Ich“ zu erreichen.

Der Trend zur Selbstoptimierung ist heute besonders präsent, aber auch umstritten. Wer sich dafür entscheidet, etwas in seinem Leben zu verändern, sollte deshalb zunächst eine wichtige Sache berücksichtigen: Die eigene psychische und physische Gesundheit haben Priorität und sollten nicht gefährdet werden. Extreme Experimente bedürfen deshalb einer engmaschigen medizinischen Begleitung und Abklärung.

Gründe, weshalb Menschen sich für Biohacking entscheiden:

• den Schlaf verbessern
• Krankheiten vorbeugen
• die Folgen von bestehenden (chronischen) Erkrankungen abmildern
• den Körper optimieren, zum Beispiel Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren, fitter werden
• die Konzentration im Job und Alltag steigern
• ihre Aufmerksamkeit trainieren
• psychische Probleme und Belastungen bekämpfen
• ein inneres Gleichgewicht finden
• den Lebensstil gänzlich umkrempeln

Was kann ich hacken?

Im Zentrum des Biohackings steht der ganzheitliche Ansatz, also ein Konzept, welches unseren gesamten Organismus berücksichtigt. Bereiche in unserem Leben, die wir hacken:

• Bewegung
• Erholung/Regeneration
• Ernährung
• Einstellung (Mindset)

Wo liegen die Wurzeln des Biohackings?

Vor allem im Leistungssport sind Maßnahmen zur Optimierung von Körper und Geist zu beobachten. Den Begriff „Biohacking“ soll jedoch David Asprey geprägt haben, welcher als „Father of Biohacking“ und als Lifestyle-Guru bezeichnet wird. Bekanntheit erlangte dieser unter anderem durch die Vermarktung seiner „Bulletproof Diät“ (bulletproof: kugelsicher), die auf protein- und kohlenhydratarmen sowie fettreichen Nahrungsmitteln und Mahlzeiten beruht. Ein Beispiel ist der „Bulletproof Kaffee“, welcher ungesalzene Butter, Filterkaffee sowie MCT-Öl beinhaltet, einen gesunden Start in den Tag ermöglichen und beispielsweise zur Gewichtsreduktion beitragen soll. Aus rein wissenschaftlicher Sicht stehen solche Diäten immer wieder in der Kritik, finden zugleich jedoch Anklang bei vielen Menschen.

Beispiele: Welche Arten des Biohackings gibt es?

Ob mit der Hilfe von einer speziellen Ernährung, durch Meditation, Bewegung und Sport oder durch die Einnahme von Präparaten: Es gibt verschiedene Wege und Arten des Biohackings, die sich je nach Zielsetzung unterscheiden. Hier kommen einige Beispiele.

1. Nutrigenomik

Nutrigenomik setzt sich aus den Begriffen „Nutrition“ (Ernährung) und „Genomik“(Wissenschaft des Genbestandes) zusammen. Das Forschungsgebiet, welches die genetische Ausstattung und deren Wechselwirkung mit unserer Ernährung untersucht, soll unter anderem zur medizinischen Prävention beitragen.

Speziell im Biohacking dient es als Ernährungsgrundlage: Anhand unserer individuellen genetischen Ausstattung soll zum Beispiel bestimmt werden, wie ein Ernährungsplan für uns aussehen kann. Die dafür vorgesehenen DNA-Tests, die von jedem durchgeführt werden können und von speziellen Anbietern angeboten werden, bilden die Basis dafür.

2. Reize bewusst einsetzen – etwa Licht

Das Biohacking mit Reizen, denen wir uns bewusst aussetzen, ist vor allem alltagstauglich. Nehmen wir Licht als Beispiel: Licht kann Energie schenken, unsere Stimmung verbessern und, wenn es richtig ein- und ausgesetzt wird, unseren Schlaf verbessern.

Sonnenlicht etwa ist wichtig für die Produktion von Vitamin D. Nicht selten leiden Menschen, die zu Beispiel viel Zeit im Büro verbringen, unter einem Mangel, sodass es zu Problemen mit dem Knochenstoffwechsel kommen kann. Sonnenlicht hebt zudem die Laune, indem Dopamin und Endorphine ausgeschüttet werden. Mehr Zeit in der Sonne kann deshalb unser Wohlbefinden steigern. Wichtig: Sonnenschutz nicht vergessen!

Ein weiterer Tipp zum Thema Licht: Was vermieden werden sollte, ist blaues Licht – vor allem im Schlafzimmer. Dieses wird beispielsweise von Smartphones ausgestrahlt. Es hält bekannterweise vom Schlafen ab. Dunkelheit mögen Augen und Körper hingegen gerne, wenn es Zeit wird, sich ins Bett zu legen. Wer nicht müde wird und unter Schlafproblemen leidet, sollte seine Geräte deshalb idealerweise abschalten und das Zimmer abdunkeln.

3. Nootropika

Supplements und spezielle pflanzliche Präparate kommen häufig zum Einsatz, um die eigene mentale (und körperliche) Leistungsfähigkeit zu steigern, etwa im Job oder in der Uni. Manchmal werden sie auch als „Smart Drugs“ bezeichnet, was jedoch irreführend sein kann. Generell geht es darum, dass ein Nootropikum auf unser zentrales Nervensystem wirkt. Wir sollen uns wacher, kreativer und motivierter fühlen.

Zu den natürlichen Mitteln zählt vor allem Koffein. Auch Kreatin kommt zum Einsatz, etwa um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Beispiele für Nootropika, die häufig benutzt werden:

• Ginkgo
• Ashwagandha
• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin B-Komplex
• Rosenwurz
• L-Carnitin

Wie setze ich Biohacking im Alltag um?

Extreme Formen des Biohackings, zu denen zum Beispiel das technische Biohacking zählt, sind zugegebenermaßen nichts, was du sofort im Alltag umsetzen kannst oder etwas, das sich für jeden eignet. Bei dieser speziellen Form, die vor allem in den USA Anklang findet, geht es etwa darum, sich Sensoren im Körper einsetzen zu lassen, um Körperfunktionen und Werte zu messen.

Wer alltagstaugliche Biohacks sucht, um leistungsfähiger, fitter, wacher und gesünder durch sein Leben zu gehen, kann sich an folgenden Punkten orientieren:

1. Technik-Gadgets:

Mit der Hilfe von Tools und Gesundheitsapps ist es möglich, Biohacking zu betreiben. Digitale Fitnessarmbänder können eine Unterstützung sein. Smartwatches helfen dabei, Aktivitäten zu tracken, zu denen Schlaf, Schritte und Stressphasen gehören.

Wer regelmäßig Sport treibt, um die eigene Fitness zu verbessern, kann technische Gadgets vor allem nutzen, um seine Fortschritte für sich messbar zu machen, Erholungsphasen zu planen und Erfolge zu feiern.

2. Routinen:

Gesunde Routinen können dir dabei helfen, den Alltag stressfreier zu genießen, die Arbeit entspannt anzugehen und dich zu erholen. Sie klingen besonders simpel – sind aber auch besonders effektiv und werden, vor allem in stressigen Phasen, oft vernachlässigt. Beispiele für geeignete Hacks, die sich als Routine in deinen Alltag integrieren lassen:

• 1 bis 2 Gläser Wasser am Morgen
• 15-minütiger Spaziergang und Bewegung an der frischen Luft
• sich Zeit nehmen, um die erste Mahlzeit des Tages zuzubereiten
• eine kalte Dusche
• Journaling; Notizen, um Gedanken festzuhalten

3. Veränderung der Ernährungsgewohnheiten

Schon kleine Veränderungen in unserer alltäglichen Ernährung können dazu beitragen, mehr Energie zu haben und uns gesünder und fitter zu fühlen. Ein Beispiel hierfür ist das Intervallfasten: Während eines festgelegten Zeitraumes, das können einige wenige Stunden sein, verzichten wir auf Nahrung. Der Rhythmus muss den individuellen Bedürfnissen sowie der körperlichen und mentalen Gesundheit angepasst werden. Ob du dir vornimmst, mehr Grünes zu essen, auf Zuckeralternativen umzusteigen oder Lebensmittel auszuprobieren, die deine Verdauung unterstützen – das ist dir überlassen.

4. Mentales Training

Bekanntlich beginnt alles im Kopf. Deshalb ist das eigene Mindset eine wichtige Basis, um alle anderen Aufgaben des Alltags erfolgreich meistern zu können. Übungen und Methoden, die sich eignen, um mentale Stärke aufzubauen und gelassener zu werden:

• Atem- und Achtsamkeitsübungen
• Meditation
• regelmäßige Affirmationen und subvokales Training (Selbstsuggestion; Selbstgespräch)
• Autogenes Training

Was muss ich beim Biohacking beachten?

Wer sich für spezielle Diäten oder Experimente entscheidet, sollte dies nicht blind tun und seinen individuellen Gesundheitszustand berücksichtigen. Hochleistungssportler etwa sind auf einem anderen physischen Level als Laien – und jede Art der Extreme erfordert Selbstreflexion.

Zudem dient das Biohacking im Idealfall nicht als temporäre Radikalkur, sondern als eine Basis für einen gesunden, ausgeglichenen Lebensstil, der langfristig anhält. Entscheidest du dich zum Beispiel für eine Fastenkur, ist diese kein Mittel, um sich herunter zu hungern. In der Medizin werden solche Kuren manchmal bei speziellen chronischen Krankheiten oder als Einstieg in eine Ernährungsumstellung empfohlen. Informiere dich deshalb bei Experten und lasse dich vor extremen Veränderungen ärztlich untersuchen und begleiten, um gesundheitliche Risiken auszuschließen.

Bild: Arbeits-ABC/KI

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