„Der frühe Vogel fängt den Wurm“ – rollen auch Sie bei diesem Spruch genervt mit den Augen? Viele Menschen würden gerne früher aufstehen, dann ist die Arbeit schließlich schneller geschafft und Sie haben mehr vom Feierabend. So viel zur Theorie. In der Praxis macht frühes Aufstehen vielen Menschen aber überhaupt keinen Spaß. Liebe Morgenmuffel: Heute schaffen wir Ihrem Problem Abhilfe!

1. Warum fällt Aufstehen so schwer? Von Eulen und Lerchen
2. Keine Gewohnheit, sondern Genetik: Schlaf-Wach-Rhythmus
3. Das Glück auf später verschieben
4. Motivation durch Vorfreude
5. Den Morgen mit einem Lächeln begrüßen
6. „Nein“ zur Snooze-Funktion
7. Lernen Sie, das blaue Licht einzusetzen
8. Apropos Radiowecker…
9. Die klassische kalte Dusche
10. Finden Sie Ihren individuellen Schlafrhythmus
11. Morgenstund hat Gold im Mund
12. Sport am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Warum fällt Aufstehen so schwer? Von Eulen und Lerchen

Um bei den Vogel-Metaphern zu bleiben, spricht man im Allgemeinen von zwei verschiedenen Schlaftypen: den Eulen und den Lerchen. Demnach sind die „Eulen“ unter uns in der Regel länger wach, können problemlos bis in die Nacht hinein arbeiten und bleiben auch zu später Stunde noch leistungsfähig. Am Morgen jedoch fällt das Aufstehen schwer, Körper und Geist kommen nur langsam in Schwung und mit guter Laune ist im Morgengrauen auch eher selten zu rechnen. Die Lerchen hingegen, springen am Morgen förmlich aus dem Bett und genießen tiefenentspannt beim ersten Kaffee den Sonnenaufgang. Fit und ausgeschlafen sind sie am Morgen die ersten im Büro. Ihre Leistungsfähigkeit lässt dafür aber schon gegen Mittag beziehungsweise Nachmittag nach und während dem Feierabend-Film zur Primetime schlafen sie bereits auf dem Sofa ein.

Keine Gewohnheit, sondern Genetik: Schlaf-Wach-Rhythmus

Natürlich gibt es zwischen diesen beiden Extremen zahlreiche Mischformen, dennoch lässt sich bei jedem Menschen eine Tendenz erkennen. Doch wenn Sie nun denken, dies sei lediglich eine Sache der Gewohnheit, täuschen Sie sich gewaltig. Forscher haben an der University von Leicester herausgefunden, dass unsere genetische Veranlagung den individuell optimalen Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Unsere Gene entscheiden also darüber, wann unser Körper aktiv sein möchte und wann eben nicht. So können Sie Ihre innere Uhr zwar austricksen, doch die Eulen unter Ihnen müssen wir leider enttäuschen. Um 5.30 Uhr ebenso fit und freudig aus dem Bett springen wie eine Lerche werden Sie wohl niemals. Doch Sie sind nicht alleine: Rund 26 Prozent der Deutschen würden sich laut einer bei Statista veröffentlichten Umfrage bei den Morgenmuffeln einordnen.

Statistik: Wie fühlen Sie sich morgens? | Statista
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Trotz Gleitzeit, Home-Office & Co ist unsere Geschäftswelt aber eher auf Lerchen ausgerichtet als auf Eulen und so müssen sich Letztere wohl oder übel anpassen. Wie es also trotz genetischer „innerer Eulen-Uhr“ mit dem Aufstehen klappt und wie es Ihnen von Tag zu Tag leichter fällt, möchten wir Ihnen in unseren Tipps und Tricks verraten:

1. Das Glück auf später verschieben

Es liegt in der menschlichen Natur, das momentane Glück über das spätere zu stellen. Das bedeutet: Die Entscheidung den nervtötenden Wecker abzustellen, sich umzudrehen und einfach weiterzuschlafen erscheint Ihnen am Morgen wichtiger als der frühe Feierabend am Nachmittag. Das Problem an der Sache ist aber, dass Sie diese Entscheidung wieder und wieder jeden Tag aufs Neue bereuen werden. Visualisieren Sie deshalb beim Aufwachen Ihren Tagesablauf oder planen Sie feste Aktivitäten für den Feierabend ein und zwingen Sie sich selbst dadurch zum frühen Aufstehen. Auch wenn es im ersten Moment nervt – die gewonnene Freizeit wird es wieder wettmachen. Und so wissen Sie das Ausschlafen am Wochenende oder im Urlaub wenigstens wieder so richtig zu schätzen!

2. Motivation durch Vorfreude

„Create a vision that makes you wanna jump out of bed in the morning“ lautet ein englisches Sprichwort. Aufbauend auf unserem ersten Tipp sollten Sie also eine Motivation finden, welche Sie jeden Morgen mit einem strahlenden Lächeln aufwachen und federleicht aufstehen lässt. Na gut, das klingt ein wenig blumig. Aber es funktioniert: Egal, ob es der Shoppingtrip mit der besten Freundin nach getaner Arbeit ist, der Porsche, den Sie sich in fünf Jahren von Ihrem hart verdienten Geld kaufen möchten, oder auch das Sabbatical, für welches Sie die anstrengenden Überstunden derzeit ableisten. All das fällt plötzlich viel leichter. Beachten Sie jedoch, dass die Motivation größer ist, je näher Ihr selbstgestecktes Ziel liegt. Gerne können Sie daher eine Kombination aus all diesen Dingen finden. Hauptsache, Sie empfinden beim Klingeln des Weckers Vorfreude. Schließlich ist diese die schönste Freude und glückliche Menschen brauchen generell weniger Schlaf. Da fällt das Aufstehen automatisch leichter.

3. Den Morgen mit einem Lächeln begrüßen

Selbst, wenn Sie sich noch nicht so glücklich fühlen, können Sie dabei ein wenig tricksen: Das Allererste, das Sie jeden Morgen tun sollten, ist: lächeln! Alleine die Bewegung der Mundwinkel nach oben sorgt nämlich für die Ausschüttung zahlreicher Glückshormone im Gehirn und prompt wirkt der beginnende Tag bunter.

4. „Nein“ zur Snooze-Funktion

Beinahe jeder lässt sich heutzutage von seinem Smartphone wecken und die Snooze-Funktion erfreut sich dadurch immer größerer Beliebtheit. Der gute alte Radiowecker hat größtenteils ausgedient, wobei es doch eigentlich viel schöner war am Morgen von seiner Lieblingsmusik geweckt zu werden als von einem monotonen, lauten Piepen. Nur noch einmal liegen bleiben, zweimal oder dreimal – dann fällt es bestimmt leichter, schließlich hatte ich dann fünf, zehn oder 15 Minuten mehr Schlaf. Diese oder ähnliche Ausreden kennen Sie gewiss. Leider ist das in der Regel nicht so. Durch exzessives „Snoozen“ werden Sie nur noch träger und haben zudem viel Zeit zum Nachdenken. „Oh nein, heute steht ja die Präsentation auf dem Tagesplan“ oder „Boah, das wird wieder ein langer und anstrengender Tag“ sind dann Gedanken, die bei Morgenmuffeln unweigerlich in das noch schläfrige Bewusstsein treten. Also verzichten Sie lieber auf die Snooze-Funktion und das morgendliche Nachdenken und lassen Sie ihren Kopf ausgeschaltet. Schwingen Sie sich mit dem ersten Klingeln des Weckers aus dem Bett und holen Sie sich einen Kaffee oder springen Sie unter die Dusche – welche auch immer Ihre Morgenroutine ist. Ein praktischer Tipp hierfür lautet: Legen Sie Ihr Smartphone oder Ihren Wecker schlicht ans andere Ende des Raumes. So müssen Sie zum Ausschalten ohnehin aufstehen. Bis Ihnen dann die ungeliebten Tagesaufgaben oder auch Ihre eigentliche Müdigkeit überhaupt auffallen, sind Sie quasi schon zur Türe raus.

5. Lernen Sie, das blaue Licht einzusetzen

Schlafforscher an der Universitätsklinik Basel konnten herausfinden, dass das blaue Licht der in modernen Laptops, Smartphones oder auch TV-Geräten verbauten LED-Beleuchtung unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen kann. Die dafür zuständigen Lichtrezeptoren reagieren nämlich auf das blaue Licht und blockieren dadurch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dieses Wissen können Sie nun in zweierlei Hinsicht für sich nutzen: Einerseits können Sie durch die Vermeidung des blauen LED-Lichts am Abend schneller müde werden, dadurch früher ins Bett gehen und am nächsten Morgen ausgeschlafen sein. Andererseits können Sie am Morgen durch ein wenig Beschäftigung mit Ihrem Smartphone besser wach werden. Viele Menschen schwören darauf, nachdem sie den Wecker auf ihrem Smartphone ausgeschaltet haben ein wenig ihre Facebook-Timeline zu checken, WhatsApp-Nachrichten zu beantworten oder auch eine kurze Runde ihres Lieblingsgames zu spielen. Probieren Sie es als Alternative zum Snoozen aus, Ihr Handy haben Sie zum Ausschalten des Weckers ohnehin schon in der Hand.

6. Apropos Radiowecker…

Möchten Sie trotz Abschaffung der Snooze-Funktion nicht zum altmodischen Radiowecker zurückkehren, empfehlen wir Ihnen dennoch, nach dem Aufwachen Ihre Lieblingsmusik einzuschalten und so laut aufzudrehen, wie es Ihre Wohnsituation und Nachbarn erlauben. Wählen Sie hierfür natürlich treibende Beats und energiegeladene Songs, die zum Singen, Tanzen oder auch einfach Lachen anregen. Was für ein gelungener Start in den Tag!

7. Die klassische kalte Dusche

Lauthals mitsingen können Sie da natürlich auch während Ihrer morgendlichen Dusche. Und so unangenehm es auch klingen mag: Die klassische kalte Dusche bringt Ihren Kreislauf optimal in Schwung und macht Sie prompt topfit. Natürlich müssen Sie sich nicht zehn Minuten unter den eiskalten Wasserstrahl stellen. Führen Sie als neues Morgenritual die Wechseldusche ein und wir versprechen Ihnen: Mit der Zeit wird es leichter!

8. Finden Sie Ihren individuellen Schlafrhythmus

Manche Menschen sind nach sechs Stunden Schlaf topfit, andere brauchen acht und wieder andere schlummern gerne auch mal zehn Stunden am Stück. Auch die Uhrzeit kann hierbei einen großen Unterschied machen. So ist der Schlaf vor Mitternacht bekanntlich der erholsamste und spätestens, wenn am Morgen die ersten Sonnenstrahlen durch den Rollladen scheinen, ist es vorbei mit dem traumlosen Tiefschlaf. Wenn Sie also jeden Morgen absolut gerädert aufwachen, versuchen Sie es doch einmal mit einem anderen Schlafrhythmus, denn dann werden Sie vermutlich jeden Morgen von Ihrem Wecker direkt aus dem Tiefschlaf gerissen. Doch Sie wissen ja: Studieren geht über probieren, also gehen Sie einfach mal ein oder zwei Stunden früher ins Bett und schlafen Sie testweise länger beziehungsweise kürzer. Sobald Sie Ihre optimale Schlafzeit und -dauer gefunden haben, wird Ihnen das Aufstehen schon viel leichter fallen. Als praktische Unterstützung können Sie zudem eine App (z.B. Sleep Cycle für Android und iOS oder Gentle Alarm für iOS, beide kostenplichtig) nutzen, welche Ihre Leicht- und Tiefschlafphasen analysiert und Sie innerhalb eines von Ihnen vorgegebenen Zeitraums im dafür besten Moment besonders sanft weckt.

9. Morgenstund hat Gold im Mund

Die noch frische, unverbrauchte Morgenluft hat einen ganz besonderen Charme. Atmen Sie deshalb nach dem Aufstehen auf dem Balkon, der Terrasse oder bei einem kurzen Spaziergang tief ein und aus und genießen Sie die Schönheit der frühen Stunde. Je nach Jahreszeit könnte Ihr neues Ziel ja lauten: Jeden Morgen bei einem ersten Kaffee den Sonnenaufgang der frischen Luft genießen. Solche Rituale sowie eine feste Tagesstruktur helfen Ihrer inneren Uhr bei der Orientierung. Ganz so unflexibel ist sie eben doch nicht!

10. Sport am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Die besonders Motivierten unter Ihnen können den Gang an die frische Luft natürlich auch mit einer kurzen Joggingrunde verbinden. Doch selbst kleine Dehnübungen oder Yoga können am Morgen wahre Wunder bewirken. Probieren Sie es doch zum Beispiel einmal mit dem Sonnengruß.

Haben Sie es erst einmal aus dem Bett geschafft, können Sie mit den praktischen Lifehacks aus dem folgenden Video am Morgen so richtig viel Zeit sparen, damit sich das frühe Aufstehen auch wirklich gelohnt hat. Nun sind Sie an der Reihe, liebe Eulen: Welche sind Ihre persönlichen Tipps und Rituale für einen gelungenen Morgen?

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