Alleine lenken wir uns gerne ab – oder lassen uns von Nachrichten und Social Media ablenken. Body Doubling dient als Produktivitäts-Hack. So geht’s.
Body Doubling: Was ist das?
Wenn sich Papiere stapeln und du prokrastinierst, kann das sogenannte Body Doubling (dt.: Körperverdopplung) helfen. Vorweg: Der Begriff könnte in die Irre führen. Mit Körperverdopplung ist nicht gemeint, dass das eigene Ich sich auf wundersame Weise verdoppeln wird, damit A-Ich sich entspannt, während B-Ich die Arbeit erledigt.
Body Doubling, ein Begriff aus der ADHS-Forschung, soll dazu verhelfen, die eigene Konzentration und Aufmerksamkeit zu stärken und so produktiver zu arbeiten. Indem wir nicht alleine bleiben, sondern eine weitere Person anwesend ist, ob vor Ort oder virtuell, soll es gelingen, unsere zeitlichen Ressourcen besser zu nutzen und konzentriert bei der Arbeit zu bleiben.
Billy Roberts, Therapeut und Gründer des Focused Mind ADHS Counselings in Ohio, welcher sich mit Aufmerksamkeitsstörungen bei Erwachsenen beschäftigten, bezeichnet das Body Doubling als eine „sanfte Erinnerung“, die uns dabei helfen soll, aufmerksam bei unseren Aufgaben zu bleiben. Wer Schwierigkeiten mit der Selbstregulation hat, wenn es uns etwa an Selbstbeherrschung fehlt, kann die Methode ausprobieren.
Hinweis: Probleme mit Aufmerksamkeit und Konzentration sind nicht immer auf ADHS zurückzuführen. Besteht der Verdacht bei Kindern, Jugendlichen oder Erwachsenen, wird eine umfassende körperliche, neurologische und psychologische Untersuchung weiterhelfen.
Welche Vorteile hat Body Doubling?
Menschen, die unter Konzentrationsproblemen leiden, kämpfen im Alltag mit vielen Problemen – zum Beispiel in der Schule oder im Job. Besonders das selbstständige Erledigen von Aufgaben kann dann zur Herausforderung werden. Kein Geheimnis ist dabei, dass wir uns gerne selbst ablenken und ablenken lassen.
Fakt ist: Selbst dann, wenn wir sonst oft fokussiert arbeiten können, sind es manchmal vergleichsweise monotone Aufgaben, die zu langweilig sind, um bei der Sache zu bleiben.
Akustische und visuelle Reize, denen wir ausgesetzt sind, stören zusätzlich bei der Konzentration. Zwar kann es helfen, das Smartphone wegzupacken. Menschen, die aber unabhängig davon unter Aufmerksamkeits- und Konzentrationsproblemen leiden, haben auch im Homeoffice und bei Stille Schwierigkeiten mit ihrer Produktivität. So kann die „Körperverdopplung“ eine Stütze sein:
1. Sozialen Druck positiv nutzen: Anstrengungsbereitschaft steigt
Gewissermaßen handelt es sich um ein sozialpsychologisches Phänomen beim Body Doubling. Wenn andere Menschen präsent sind, halten wir uns üblicherweise eher an gesellschaftliche Normen und Regeln, selbst unausgesprochene. So müssten wir uns bei der anderen Person (theoretisch) erklären, warum wir lieber Löcher in die Luft starren oder ein Spiel auf dem Smartphone zocken, aber nicht unsere eigentliche Aufgabe erledigen. Deshalb dient die Anwesenheit einer Person als Motivation beim Body Doubling. Wir sind bereit, uns eher anzustrengen.
2. Co-Working kann bei sozialen Ängsten nützlich sein
Wer Lust auf Gesellschaft hat, ohne sich jedoch zu sehr anstrengen zu müssen und um zugleich fokussiert zu arbeiten, kann die Anwesenheit anderer auch im Rahmen des Co-Workings nutzen. Die Idee des Body Doublings funktioniert so auch in geteilten Büroräumen. Soziale Ängste werden gemindert und es fällt leichter, mit anderen ins Gespräch zu kommen, auch wenn das primäre Ziel dennoch das produktive Arbeiten bleibt.
3. Ansprechpartner: Das Gefühl, mit seinem Problem nicht allein zu sein
Die Präsenz anderer hat beim Body Doubling nicht den Zweck, uns zu tadeln oder dass andere Teile unserer Aufgaben übernehmen. Diese sind immer noch uns selbst überlassen. Dennoch kann es für Menschen mit Konzentrationsproblemen hilfreich sein, jemanden um sich herum zu haben, der – wenn es darauf ankommt – ansprechbar ist. Das Gefühl, mit seinem Problem nicht allein zu sein und verstanden zu werden, wirkt häufig erlösend und entspannend.
4. Auch möglich: (Passiv) Zeit mit Menschen verbringen, die uns am Herzen liegen
Zeitdruck, Stress und Sehnsucht: Jeder kennt das Dilemma. Zwar soll Body Doubling keinesfalls als Ersatz für echte Erlebnisse dienen, um Zeit mit Menschen zu verbringen, die uns am Herzen liegen. Trotzdem ist es eine Möglichkeit, beieinander zu sein und sich seinen jeweils eigenen Aufgaben zu widmen. Wer produktiv ist und viel schafft, hat anschließend tatsächlich Zeit für schönere Dinge, die gemeinsam erlebt werden können.
Welche Aufgaben eignen sich für Body Doubling?
Obwohl es leichte, monotone Aufgaben sind, die wir problemlos bewältigen könnten, sind es gerade diese Art von Aufgaben, die in Sachen Aufmerksamkeit das größte Problem darstellen. Viel zu schnell schwenken wir um. Zum Beispiel, um auf eine WhatsApp-Nachricht zu antworten oder um uns einen Snack zu gönnen, während wir auf dem Balkon die Seele baumeln lassen. Damit wir den Weg zurück zum Ort des Geschehens finden, an dem uns die eigentliche Aufgabe erwartet, hilft unser Double-Partner jetzt besonders.
Aufgaben, die sich eignen, um Body Doubling durchzuführen und die Produktivität zu steigern, sind unter anderem:
- liegengebliebene Post bearbeiten
- Jobaufgaben (Recherche, E-Mails, Berichte, Korrekturen) erledigen
- Termine für die kommende Woche planen
- unseren Lebenslauf aktualisieren
- die Steuererklärung machen
- Dokumente sortieren und abheften
Übrigens: Auch Aufgaben im Haushalt, wenn wir Wäsche sortieren oder aufräumen, können von einer weiteren Person durch ihre Anwesenheit gut begleitet werden, damit der Fokus gestärkt wird.
Wie wird Body Doubling umgesetzt?
In der Praxis geht es beim Body Doubling darum, die Anwesenheit einer weiteren Person als externe Motivation, aber nicht als weitere Ablenkung zu nutzen. Deshalb kommt es auch auf die Menschen an, die wir auswählen: Sie sollen uns durch ihre Präsenz unterstützen – im Stillen. Ob Kollegen, Freunde oder Bekannte, wichtig ist, über den Zweck des Body Doubles zu sprechen und das Ziel zu verdeutlichen, damit wir nicht versehentlich mit Konversation beschäftigt sind. Wenn jemand abgelenkt ist, erinnert der Doubling-Partner daran, dass eine Konversation zu einem späteren Zeitpunkt stattfinden kann.
Bei der Umsetzung bist du frei. Jedoch ist es hilfreich, sich zumindest an Folgendes zu halten:
1. Präsenz
Body Doubling kann virtuell oder mit physischer Präsenz stattfinden. Jemanden lediglich am Telefon zu haben, ohne die Person sehen zu können, ist manchmal weniger effektiv. Idealerweise befindet sich die ausgewählte Person im selben Raum oder ist via Video zugeschaltet.
2. Rahmenbedingungen
Um die Produktivität zu steigern, können Pausenzeiten festgelegt werden, in denen ein Austausch stattfinden kann. Auch spezielle Techniken, zu denen etwa die Pomodoro-Technik zählt, können Anwendung finden und im Rahmen des Body Doublings zusätzlich ausprobiert werden. Zudem hilft es ohnehin, Regeln und Punkte, die einem wichtig erscheinen, vor der Produktivitätsphase zu besprechen, um anschließend ungestört arbeiten zu können.
Welche Nachteile hat das Body Doubling?
Beachte, dass wir auch ohne die Präsenz anderer in der Lage sein sollten, produktiv zu arbeiten. Dies muss nicht dauerhaft, aber grundsätzlich der Fall sein – denn es wird Tage geben, an denen wir beispielsweise im Homeoffice sind und niemanden finden, der anwesend sein kann. Deshalb ist es wichtig, sich nicht von der Methode abhängig zu machen, sondern sie bewusst einzusetzen.
Tipp: Beschäftigt dich gerade etwas akut oder so stark, dass es dir die Aufmerksamkeit und Konzentration raubt? Wichtig ist, sich jemandem anzuvertrauen, damit die Gedanken dich nicht vom Arbeiten abhalten. Andernfalls leiden wir oft dauerhaft unter einer geminderten Leistungsfähigkeit, wenn wir alleine sind.
Bild: gilaxia/istockphoto.com
Mach mit und diskutiere mit uns in unserer Skool Community!
Egal, ob du Fragen hast, Antworten suchst oder einfach nur deine Erfahrungen zu diesem oder anderen Themen teilen möchtest, du bist herzlich willkommen. Diskutiere mit, erweitere dein Wissen und werde Teil einer inspirierenden Gemeinschaft. Zur Arbeits-ABC Community
