Burnout verhindern – 10 wirksame Tipps zur aktiven Prävention

Das Burnout ist derzeit in aller Munde und gilt schon beinahe als „Trend-Krankheit“. Tatsächlich steigen die Zahlen der Betroffenen eines Burnouts jährlich in einem erschreckenden Maße an. Laut einer bei Statista veröffentlichten Studie, lagen die Krankheitstage pro 1.000 Menschen aufgrund des Burnout-Syndroms im Jahr 2004 noch bei 4,6, im Jahr 2012 waren es bereits 87,5 Tage. Frauen sind hierbei öfter betroffen als Männer. Doch gibt es eigentlich nichts, was wir gegen diese Entwicklung tun können? Haben Sie vielleicht die Möglichkeit, durch eine aktive Prävention dem Burnout entgegenzuwirken?

1. Was steckt hinter dem Begriff „Burnout“?
2. Wieso steigen die Burnout-Zahlen so rasant?
3. Wie können Sie ein Burnout frühzeitig erkennen?
4. Burnout-Prävention heißt Mut zur Veränderung
5. Fazit zur Burnout-Prävention: Sinnvoll oder zwecklos?

Was steckt hinter dem Begriff „Burnout“?

Das Burnout ist eigentlich ein Überbegriff für verschiedene Symptome, welche sich aus einer stressbedingten Überlastungssituation ergeben haben. Der Name beschreibt gemeinhin das Gefühl des körperlichen und/oder psychischen „Ausgebranntseins“. Das Burnout geht häufig mit einer Depression einher und lautet daher in der Diagnose des Psychologen häufig nicht unbedingt Burnout, sondern stressbedingte Überlastungsstörung, Depression, Angststörung o.ä. Das Burnout beschreibt daher eher einen Komplex an verschiedenen Krankheiten und Symptomen, welche zusammenhängen und aufgrund einer Überlastung entstanden sind. Durch die unterschiedlichen Diagnosen liegt die Dunkelziffer der Burnout-Fälle, welche als Depression, Angststörung oder ähnliches behandelt werden, vermutlich deutlich höher.

Wieso steigen die Burnout-Zahlen so rasant?

Während die Depression bereits seit Urzeiten bekannt ist und als Melancholie oder Weltschmerz schon in zahlreichen berühmten Werken und Schriftstücken Erwähnung fand, gilt das Burnout als eine neue, beinahe modische Krankheit. Tatsächlich besteht sie, wie Sie in der Umfrage bereits sehen konnten, in dieser Form erst seit den frühen 2000er Jahren. Da drängt sich die Frage auf, woher der plötzliche rasante Anstieg der Burnout-Fälle eigentlich kommt? Experten sehen in den Zahlen einerseits ein Wachstum des Bewusstseins für das Burnout als Krankheit. Die Psychologen und Psychiater nehmen das Burnout schneller wahr und diagnostizieren es daher auch schneller sowie häufiger.

Andererseits sind die Burnout-Fälle aber auch tatsächlich erheblich angestiegen. Dies liegt an der stetig wachsenden Schnelligkeit und Komplexität der Welt, welche unter anderem auf der Digitalisierung beruhen. Auffallend ist, dass das Burnout hauptsächlich in den westlichen Industrienationen auftritt. Hier muss also ein unmittelbarer Zusammenhang bestehen. Die elektronischen Medien bringen eine Ära der Reizüberflutung mit sich. Jeder strebt nach Aufmerksamkeit, jeder muss „funktionieren“ und kaum jemand fühlt sich dem persönlichen Stress und/oder dem Druck auf der Arbeit mehr gewachsen. Als Ursachen für die Krankheit gelten daher oft Angst um den Arbeitsplatz, ständiger Leistungs- und Zeitdruck, Mobbing, Arbeitslosigkeit, Frust im Privatleben, fehlende Anerkennung für die geleistete Arbeit oder die Unfähigkeit zur Entspannung. Früher oder später machen das bei vielen Menschen die Nerven nicht mehr mit. Als reine Managerkrankheit jedoch, kann das Burnout nicht beschrieben werden. Neben besonders leistungsorientierten Menschen tritt die Krankheit nämlich auch vermehrt in sozialen und helfenden Berufen auf. Das Burnout kann also jeden treffen…

Wie können Sie ein Burnout frühzeitig erkennen?

Da das Burnout eine noch recht neue Erscheinung ist, erkennen es viele Menschen und auch Ärzte erst zu spät. Kaum jemand betreibt eine effiziente Prävention oder übt sich in der Selbstreflexion, um einem Burnout frühzeitig entgegenwirken zu können. Tatsächlich gibt es aber bereits wirksame Methoden, um ein Burnout langfristig zu vermeiden. Beginnen Sie deshalb damit, sich selbst, Ihren psychischen Zustand und physische Symptome wahrzunehmen, richtig zu deuten und angemessen darauf zu reagieren. Symptome eines Burnouts im Frühstadium sind beispielsweise:

  • Kraftlosigkeit
  • bleierne Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Schlafstörungen
  • Schwankungen von Überaktivität und völliger Erschöpfung
  • Unfähigkeit zum „Abschalten“ und Entspannen
  • ständige Gereiztheit
  • zuckende Nerven
  • Angstzustände oder Panikattacken
  • uvm.

Oft werden diese Symptome von den Betroffenen aber als schlechte Phase abgetan. „Es wird schon vorbeigehen“ oder „das sind bestimmt nur die Hormone“ sind dann typische Sätze. Doch leider passiert genau das Gegenteil: Wer nicht frühzeitig handelt, wird immer mehr und immer schlimmere Symptome erleiden. So lange eben, bis der Körper und/oder die Psyche streiken und Sie nicht mehr anders können, als Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen. Ist es da nicht besser, diese Veränderungen frühzeitig vorzunehmen und dadurch dem Leid eines Burnouts zu entgehen?

Burnout-Prävention heißt Mut zur Veränderung

Ein Burnout kann nicht durch Medikamente behandelt werden oder ist nach einer Spritze wieder gut. Stattdessen müssen die Betroffenen Änderungen in ihrem privaten und beruflichen Leben, an sich selbst, ihrer Lebenseinstellung, ihrem Alltag und ihren Entspannungszeiträumen vornehmen. Nur durch Veränderungen und Geduld können die Betroffenen genesen und wieder in einen gesunden Alltag zurückfinden. Wer also das Burnout verhindern und aktive Prävention leisten möchte, muss eben solche Veränderungen in seinem Leben vornehmen. Lieber zu früh als zu spät:

1. Prävention in der Kindheit

Ja, das Burnout hat seinen Ursprung häufig bereits in der Kindheit. Als Eltern sollten Sie deshalb darauf achten, dass Ihr Kind zwischen der Schule, den Hobbys und Terminen noch genügend Freizeit hat, um sich zu erholen. Sport und frische Luft sind wichtig für die Kinder, aber auch die freie Entfaltung. Die Freizeit für das Kind durchzuplanen ist daher der falsche Weg, auch wenn es sich um die Lieblingsbeschäftigungen Ihres Kindes handelt. Lassen Sie ihm die freie Wahl, was es wann tun möchte und geben Sie ihm den Freiraum, den es braucht. Jede Struktur braucht schließlich auch Pausen…

2. Stressquellen erkennen

Für Sie selbst ist das vermutlich schon zu spät, Ihre Kindheit ist vorbei. Sie müssen sehen, dass Sie im Hier und Jetzt Ihre Stressquellen wahrnehmen. Denn nur wenn Sie wissen, was Sie stresst, können Sie die Stressquellen eliminieren. Hierfür können Sie beispielsweise ein Stresstagebuch führen oder über mehrere Wochen hinweg eine Stresstabelle anlegen. So sehen Sie auf einen Blick, was den Stress bei Ihnen auslöst und wie hoch das jeweilige Stresslevel ist.

3. Rückzugsinseln schaffen

Finden Sie dann für sich kleine Rückzugsinseln im Alltag, wo Sie so richtig abschalten können. Hören Sie beispielsweise Ihre Lieblingsmusik, genießen Sie eine heiße Tasse Kakao auf dem Sofa oder betrachten Sie jeden Abend den Sonnenuntergang. Bauen Sie solche Rückzugsinseln fest in Ihren Alltag ein.

4. Ein Schlafrhythmus wirkt Wunder

Das Burnout geht sehr oft mit Schlafstörungen einher. Regelmäßiger und ausreichender Schlaf ist für den Menschen aber immens wichtig, um körperlich sowie geistig leistungsfähig zu sein. Halten Sie daher einen festen Schlafrhythmus ein und schlafen Sie etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht. Auch ein halbstündiger Power-Nap jeden Mittag kann Ihnen neue Energie schenken. Der feste Rhythmus hilft Ihnen außerdem dabei, ersten Anzeichen für Schlafstörungen entgegen zu wirken.

5. Sport sorgt für Endorphine

Dass Sport gesund ist, ist allseits bekannt. Dass er aber nicht nur den Körper, sondern auch den Geist fit hält, wissen weniger Menschen. Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen und lässt das Gehirn Glückshormone, die sogenannten Endorphine, ausschütten. Am wirksamsten ist die Bewegung an der frischen Luft. Ob Walking, Fahrradfahren, Tanzen, Federball spielen oder der Gang ins Fitnessstudio: Integrieren sie den Sport fest in Ihren Alltag. Achten Sie aber darauf, sich nicht komplett auszulaugen. Ein entkräfteter Körper kann die Burnout-Symptome nämlich stattdessen noch verstärken.

6. Lernen Sie, sich zu entspannen

Immer mehr Menschen fällt es schwer, vom Alltag abzuschalten und sich einmal so richtig zu entspannen. Kommen Sie zur Ruhe, erholen Sie sich vom Stress und wenden Sie den Blick nach innen. Hierfür haben Sie die Auswahl aus unzähligen verschiedenen Entspannungstechniken. Die einen gehen gerne zum Yoga oder zur Meditation, die anderen zur Massage. Nehmen Sie ein heißes Bad, machen Sie autogenes Training und erlernen Sie die progressive Muskelentspannung. Was auch immer es ist, das Ihnen beim Entspannen hilft: Finden Sie es und bauen Sie es fest in Ihre Tagesstruktur ein.

7. Niemals die Freude am Leben verlieren

Spaß ist das wirksamste Mittel zum Stressabbau. Lachen Sie wieder einmal herzlich mit Ihren Freunden oder üben Sie ein Hobby aus, das Ihnen Freude bereitet. Planen Sie voll Vorfreude einen tollen Urlaub oder sehen Sie sich einen lustigen Film an. Lachen baut nämlich den Stress ab, stärkt das Immunsystem und stabilisiert den Blutdruck. Was wäre das Leben ohne Freude…

8. Jeder Mensch braucht Ziele im Leben

Das Burnout hängt oft damit zusammen, dass die Betroffenen ihre Ziele aus den Augen verloren haben. Sich zu hohe, unerreichbare Ziele zu stecken oder gar keine, sorgt nämlich irgendwann für Frustration und schlimmstenfalls für Resignation. Stecken Sie sich daher neue kurz- und langfristige Ziele, finden Sie wieder Träume und Hoffnungen für Ihr Leben und überprüfen Sie diese auf ihren Realitätsbezug. Sie sollten sich durchaus fordern, niemals aber überfordern. Nehmen Sie sich hierfür gegebenenfalls einen Therapeuten zur Hilfe.

9. Grenzen finden und setzen

Jeder Mensch hat Grenzen, die meisten gehen aber ständig, oft mehrmals täglich, darüber hinaus. Machen Sie sich deshalb Ihre persönlichen Grenzen einmal bewusst, setzen Sie diese und lernen Sie „Nein“ zu sagen. Nur wenn Sie im privaten sowie im Berufsleben Ihre Grenzen respektieren, können Sie auf Dauer Ihre Ressourcen schonen und einem Burnout entgegenwirken.

10. Den Arbeitsalltag neu strukturieren

Der Arbeitsalltag muss zu Ihnen als Person passen und nicht umgekehrt. Prüfen Sie ihn deshalb einmal gründlich und nehmen Sie gegebenenfalls Veränderungen vor. Reduzieren Sie die Stressquellen, respektieren Sie Ihre eigenen Grenzen, vermindern Sie die ständige Erreichbarkeit und sprechen Sie Konflikte an, um sie lösen zu können. Lernen Sie auch hier „Nein“ zu sagen, nicht ständig Überstunden zu machen oder auch einmal eine zusätzliche Aufgabe abzulehnen. Arbeiten Sie außerdem an einer guten Arbeitsatmosphäre, sprechen Sie Probleme mit den Kollegen an und suchen Sie sich persönliche Erfüllung. Vielleicht ist es ja auch einmal an der Zeit für eine Fort- oder Weiterbildung…

Fazit zur Burnout-Prävention: Sinnvoll oder zwecklos?

Sie sehen, Zeitmanagement ist das A und O zur Prävention gegen Burnout. Werden Sie sich bewusst, was Sie brauchen und wo Ihre Grenzen liegen und richten Sie Ihr Privat- und Berufsleben nach Ihren Bedürfnissen aus. Das bedeutet Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen und nicht mehr nur Spielball der Geschehnisse zu sein. Zur Burnout-Prävention gehören deshalb stets auch ein wenig Mut und ein hohes Maß an Selbstreflexion. Auf Dauer dient sie aber nicht nur dem Verhindern einer Burnout-Erkrankung, sondern ermöglicht Ihnen auch ein stressfreies, selbstbestimmtes, glücklicheres und gesünderes Leben.

Die Burnout-Prävention ist deshalb mehr als nur das. Sie ist eine neue und bessere Art zu leben und gewiss eine gute Entscheidung für jeden Menschen. Warten Sie nicht auf die ersten Symptome, um Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen…

1 Kommentar

  1. Ein sehr guter Artikel, Frau Franke. Vielen Dank dafür.

    2006 hatte ich ebenfalls einen starken Burnout. Seitdem habe ich viel verändert und gelernt. Auch bei mir haben keine Pillen oder Spritzen etwas geholfen, sondern radikale Veränderungen meinerseits. Seitdem achte ich selbst auf genügend Energie-Tankstellen und helfe auch anderen Menschen, sich wieder stark und entspannt zu coachen.

    Ein Satz begleitet mich dabei immer wieder:
    Wenn du Dinge sehen willst, die du vorher noch nie gesehen hast, musst du Schritte gehen, die du vorher noch nie gegangen bist.

    Ihr Artikel gibt gute praktische Schritte, die man nun gehen kann. Danke. 🙂

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