Manchmal wird es bei der Arbeit plötzlich hektisch, von allen Seiten hagelt es Kritik oder dein Chef hat wieder einmal einen seiner cholerischen Anfälle. Ist dir dann zum Schreien zumute? Oder würdest du am liebsten einfach alles hinwerfen und nach Hause gehen? Das muss nicht sein! Wir haben die 10 besten Tipps und Tricks für dich, um in jeder Situation Ruhe zu bewahren.

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Tipp 1: Die Situation verlassen

Du hast durchaus das Recht, eine für dich belastende Situation jederzeit zu verlassen. Das bedeutet, dass du entweder kurz einen Kaffee holen gehst, einen Spaziergang an der frischen Luft machst oder auch einfach nur für zwei Minuten das lustige Gespräch mit deiner Kollegin suchst, um sich kurz abzulenken und die negativen Emotionen loszuwerden. Das ist allerdings nicht nur dann möglich, wenn du gerade eine E-Mail gelesen hast, die deinen Blutdruck in die Höhe getrieben hat, sondern selbst in einem Streitgespräch mit dem Vorgesetzten, Kollegen, Geschäftspartner oder selbst einem Kunden. Sage dann zum Beispiel:

„Ich habe das Gefühl, wir kommen an dieser Stelle gerade nicht mehr weiter. Ich würde deshalb vorschlagen, dass wir uns kurz beruhigen und das Gespräch dann später/morgen fortsetzen.“

„Ich habe das Gefühl, die Emotionen kochen gerade verhältnismäßig zur Situation zu sehr hoch. Lassen Sie uns das Gespräch deshalb doch später fortsetzen, wenn wir uns beide ein wenig beruhigt haben.“

„Ich bitte Sie um Verständnis dafür, dass ich jetzt eine kurze Pause brauche. Gerne können wir das Gespräch zu einem anderen Zeitpunkt ganz in Ruhe fortsetzen.“

Das mag für dich nun erst einmal ungewöhnlich klingen, denn gewiss hast du diese Sätze in der Arbeitswelt – und auch im Privatleben – noch nicht oft gehört. Du wirst dich damit aber auf Dauer nicht nur selbst vor Belastungen schützen, sondern wenn du für deine eigenen Bedürfnisse und Grenzen einstehst, wird dir dein gegenüber in Zukunft auch viel mehr Respekt entgegenbringen. Probiere es einfach einmal aus! Und sollte es tatsächlich absolut unmöglich sein, dass du die Situation verlässt, so mache einfach einen imaginären Schritt zur Seite. Begebe dich also gedanklich auf die Flucht und versuche Abstand zu gewinnen, sodass du das Problem wieder objektiver sehen kannst.

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Tipp 2: Tief ein- und wieder ausatmen

Wenn du nun also deine dringend benötigte Pause eingefordert hast, solltest du diese auch effektiv zur Beruhigung nutzen. Ein Trick, der dabei ebenso wirksam wie simpel ist, ist das bewusste Atmen. Durch (emotionalen) Stress neigen wir Menschen nämlich dazu, weniger tief zu atmen. Die flache Atmung bewirkt, dass das Gehirn weniger gut mit Sauerstoff versorgt wird und wir also „nicht mehr klar denken“ können. Atme daher mehrmals tief ein und wieder aus. Du wirst nun direkt spüren, wie sich dein Herzschlag beruhigt und du dich auch mental entspannst. Nach spätestens 15 Minuten bist du dann wieder in der Lage, eine konstruktive Lösung für das Problem zu suchen, ohne sich von den negativen Emotionen leiten zu lassen.

Tipp 3: Bewusst die Muskeln entspannen

Die tiefe Atmung hilft dir übrigens auch dabei, sich körperlich zu entspannen. Die Muskeln, das Gewebe und die inneren Organe werden nun über das Blut wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Wirklich ruhig und gelassen bleibst du nämlich nur, wenn du sowohl körperlich als auch mental entspannt bist. Diese beiden Faktoren beeinflussen sich gegenseitig. Das bedeutet: Wenn du dich bewusst körperlich entspannst, kannst du in Stresssituationen zukünftig auch geistig mehr Ruhe bewahren. Gehe dafür wie folgt vor:

  1. Schließe die Augen und spüre in dich hinein: Fühlst du die Anspannung? Und wenn ja, wo? Gehe nun in Gedanken jeden einzelnen Muskel deines Körpers durch, vom großen Zeh über die Beine, den Bauch, die Arme und Hände bis hin zu Hals, Kiefer und selbst den Augen. Entspanne also jeden dieser Muskeln nacheinander ganz bewusst versuche diese neue Lockerheit so lange wie möglich zu bewahren.
  2. Wenn möglich, kannst du nun auch eine kurze Pause einlegen und einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft machen. Versuche auch dabei in der Entspannung zu bleiben und atme die frische Luft tief ein.
  3. Mache einige kleine Dehnübungen oder etwas Yoga.
  4. Wenn es die Situation erlaubt, kann auch das Auspowern beim Sport bei der körperlichen und geistigen Entspannung helfen.
  5. Meditation, progressive Muskelentspannung oder auch autogenes Training können dir mit etwas Übung zudem dabei helfen, langfristig ruhiger und gelassener zu leben, sodass du stressige Situationen von vornherein als weniger belastend erlebst.

Tipp 4: Eine kleine Massage gefällig?

Nicht nur von innen, sondern auch von außen können Muskeln entspannt werden. Wenn du also Zeit hast, gönne dir doch jetzt eine ausgiebige Massage. Ist der Arbeitstag aber noch nicht vorbei, so kann auch eine kurze Selbstmassage wahre Wunder bewirken. Führe mit einem leichten Druck kreisende Bewegungen aus und fahre zum Beispiel über Stirn, Augenbrauen, Schläfen, Hals und Nacken. So verschaffst du dir eine kurze Denkpause, kannst die Augen für zwei Minuten schließen und dabei deine Verspannungen lösen. Noch effektiver wird die Selbstmassage, wenn du über ein Grundwissen in der Akupressur verfügst. Übe zum Beispiel leichten Druck auf die weiche Stelle zwischen Zeigefinger und Daumen an deiner Hand aus. Halte diesen Druck jeweils für einige Sekunden, lasse dann wieder locker und übe ihn dann erneut für einige Sekunden aus. Nach etwa einer Minute kannst du die Hände wechseln. Selbiges kannst du mit dem sogenannten Notfallpunkt tun, der Stelle genau in der Mitte deiner Handfläche. Kannst du die Entspannung bereits spüren?

Tipp 5: Beethoven, Mozart & Co

Dass klassische Musik der Entspannung dienlich ist, wurde bereits in vielen Studien bewiesen und ist quasi jedermann bekannt. Doch nicht nur klassische Klänge können bei der Beruhigung helfen, der Musik wird allgemein eine wohltuende Wirkung auf Körper und Geist zugesprochen. Greife daher das nächste Mal, wenn der Stress unerträglich wird oder die Emotionen überkochen, zum Kopfhörer und höre deine Lieblingsmusik. Egal, ob du dich für Heavy Metal oder die aktuellen Charts entscheidest, die Klänge werden sich positiv auf deine Nerven auswirken. Besonders effektiv ist das übrigens, wenn du lauthals mitsingst oder -grölst (je nach musikalischem Talent). Das lenkt von der Stresssituation ab, stoppt den Gedankenkreis, lockert die Atmung und macht schlichtweg Spaß. Auch wenn das bei der Arbeit natürlich in der Regel nicht möglich ist, probiere es doch mal auf der Heimfahrt im Feierabendstau oder morgens unter der Dusche aus.

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Lese-Tipp: Musik am Arbeitsplatz: Produktivitätsboost oder einfach nur nervig?

Tipp 6: Lachen ist die beste Medizin

Dass die psychische und physische Gesundheit zusammenhängen, kannst du effektiv zur Beruhigung nutzen. Das Sprichwort „Lachen ist die beste Medizin“ hat nämlich einen wahren Kern: Wer lacht, ist glücklich und das Glücklichsein ist ja bekanntlich die wichtigste Grundlage für ein gesundes und langes Leben. Doch das Spannende ist, dass dieser Mechanismus auch andersherum funktioniert. Das bedeutet: Wenn du lachst, denkt dein Gehirn, du bist glücklich. Es schüttet also bei einem „falschen“ Lachen dieselben Glückshormone aus wie bei einem echten. Egal, ob dir also in Wirklichkeit zum Lachen oder zum Weinen zumute ist, versuche stets zu lächeln. So wirst du glücklicher, gelassener und auch beliebter durchs Leben gehen.

Lese-Tipp: Just smile! Warum uns Lachen glücklicher, gesünder und erfolgreicher macht

Tipp 7: Das große Ganze im Blick behalten

Doch nicht nur die genannten Entspannungsmechanismen helfen dir dabei, in jeder Situation Ruhe zu bewahren, sondern auch deine Denkweisen tragen einen großen Teil dazu bei. Mit der richtigen Einstellung gehst du gelassener durch den Arbeitsalltag und wirst weniger häufig auf solche Tipps zur Beruhigung zurückgreifen müssen. Ein erster Schritt ist es dabei, stets das große Ganze im Blick zu behalten. Das bedeutet: Egal, als wie schlimm oder belastend du die Situation momentan empfindest, schon am nächsten Tag, in einer Woche, einem Monat oder auch einem Jahr wirst du sie gewiss vergessen haben und vielleicht musst du im Nachhinein sogar darüber lachen. Sehe das Problem daher als wichtige Erfahrung und ziehe eine Lehre daraus. Und dann lehnst du dich entspannt zurück und wartest, bis der Sturm vorbeigezogen ist…

Tipp 8: Es ist stets eine Frage des Blickwinkels

Doch du musst nicht unbedingt abwarten, bis es dir besser geht, sondern du kannst bereits jetzt deinen Blickwinkel ändern und dadurch in Zukunft auch in schwierigen Situationen Ruhe bewahren. Wie? Ganz einfach: Behalte stets das Sprichwort im Hinterkopf „Schlimmer geht immer“. Tatsächlich regen wir uns in den meisten Fällen über Geschehnisse, Probleme oder Situationen auf, über die andere Menschen, denen es viel schlechter geht als uns, nur lachen könnten. Es ist daher wichtig, dass du stets dankbar bleibst und dich auf die positiven Dinge in deinem Leben konzentrierst.

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Wut oder Frustration machen auf Dauer nämlich nicht nur krank, sie lenken deinen Fokus auch auf die negativen Dinge in deinem Leben, wodurch du dich in eine Abwärtsspirale begibt: Du hast bei der Arbeit einen Fehler gemacht, dein Kind ist krank und nörgelig und als du in der Apotheke mit Karte bezahlen möchtest, bricht diese auch noch auseinander. Während du an anderen Tagen vielleicht darüber gelacht hättest, bist du heute auf das Negative fokussiert und regst dich übermäßig auf. Stattdessen könntest du dich aber auch über einen liebevollen Partner, der zu Hause auf dich wartet, die hilfreiche Kollegin, welche dir unter die Arme greift, ein warmes Abendessen und ein Dach über dem Kopf freuen – Letzteres ist nämlich für viele Menschen auf der Welt alles andere als selbstverständlich. Und nun fragst du dich erneut: Hast du wirklich Grund zur Klage?

Tipp 9: Lerne deine Arschengel schätzen

Der Diplom-Psychologe und Autor Robert Betz prägte den Begriff der „Arschengel“. Wenn du dich also das nächste Mal über eine Person aufregst oder diese verurteilst, mache dir Folgendes bewusst: Das Handeln, die Denkweisen und Worte anderer Menschen richten sich niemals gegen dich als Person. Sie sind vielmehr ein Spiegelbild der Persönlichkeit, Charaktereigenschaften, Werte und Moralvorstellungen dieses Menschen. Wenn er dadurch in dir Wut, Trauer, Neid oder andere negative Gefühle hervorruft, solltest du diese als wichtige Lehre ansehen. Ziehe aus negativen Erlebnissen und Emotionen also Rückschlüsse darüber, welche Art Mensch du sein möchtest und welche nicht. Du kannst diese Arschengel daher auch als Herausforderung sehen, sich selbst als Person weiterzuentwickeln und das Beste aus sich heraus zu holen.

Betz fordert sogar, dass du für deine Arschengel eine tiefe Dankbarkeit entwickelst. Ob du das willst und schaffst, liegt bei dir. Dennoch hilft diese Sichtweise dabei, dass du zukünftig in jeder Situation Ruhe bewahren kannst: Alle Probleme, welche du mit einem Menschen hast, sind ein Spiegelbild seiner Probleme mit sich selbst und richten sich niemals gegen dich als Person. Nehme Konflikte daher nicht mehr persönlich, sondern ziehe für dich wichtige Lehren daraus, um selbst zu einem besseren Menschen zu werden. 

Tipp 10: Lerne loszulassen

Der letzte Tipp, welchen dich zu einer tiefen inneren Ruhe und Gelassenheit führen wird, lautet: Lasse los, was dich nicht beeinflussen kann. Egal, ob du an Schicksal oder Zufälle glaubst, du kannst deine Zukunft so oder so nur begrenzt vorherbestimmen. Selbst wenn du deinen Job gut machst, kann das Unternehmen insolvent gehen und du verlierst deine Arbeitsstelle. Trotz, dass du dich gesund ernährst und viel Sport treibst, kannst du erkranken oder einen Unfall haben. Und selbst wenn du bereits seit 30 Jahren verheiratet bist, ist eine Scheidung nie auszuschließen. Es geht hier nicht um Schwarzmalerei, sondern du solltest dir schlichtweg bewusst machen, dass das Leben seine eigenen Wege geht und du dagegen manchmal einfach nichts tun kannst.

Versuche also nicht immer zwanghaft die Kontrolle zu behalten, sondern lehne dich auch einmal entspannt zurück und vertraue darauf, dass du persönliches Happy End haben wirst.

Die scheinbar schlimmsten Erlebnisse führen manchmal im Nachhinein gesehen zu den besten Resultaten. Wie sagt man so schön: „Wenn sich eine Türe schließt, geht eine andere auf.“ Warte also erst einmal ab, ob sich aus der momentan schwierigen Situation nicht vielleicht in einiger Zeit eine wunderbare Gelegenheit ergeben wird. Und wenn nicht, so kannst du das schlichtweg nicht ändern. Nehme dir daher die humorvollen, aber absolut wahren Worte des Philosophen Gaur Gopal Prabhu zu Herzen:

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