Überforderung, das ist dieses fiese Gefühl, welches wohl jeder von uns kennt. Plötzlich steht einem das Wasser gefühlt bis zum Hals, er schnürt sich zu und du kannst kaum noch atmen. Am liebsten würdest du den Bettel hinwerfen, aufstehen und gehen. In den meisten Jobs dürfte das aber unmöglich sein. Was also kannst du bei akuter Überforderung tun? Hier kommt unser Erste-Hilfe-Guide.

Inhalt
1. Überforderung – ein Gefühl mit vielen Gesichtern
2. 
Symptome bei Überforderung
3. Wie äußert sich Überforderung? 20 typische Anzeichen
4. „Erste-Hilfe-Kasten“: Was tun bei akuter Überforderung?

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Überforderung – ein Gefühl mit vielen Gesichtern

Jeder Mensch fühlt sich in seinem Leben überfordert, in den unterschiedlichsten Situationen und zu verschiedenen Zeitpunkten. Bei dem einen ist ein neues Riesenprojekt der Trigger, welches auf seinem Schreibtisch landet, obwohl der Stapel an Arbeit ohnehin noch unendlich scheint. Bei dem anderen ist es die Erkenntnis, dass ihm ein Fehler unterlaufen ist, und die damit einhergehende Angst vor möglichen Konsequenzen. Manche Menschen arbeiten in ihrem Job gar unter dem ständigen Gefühl der Überforderung, aufgrund der stetig steigenden Arbeitslast und dem zunehmenden Zeitdruck.

Symptome bei Überforderung

Heute soll es aber um das akute Gefühl namens „Überforderung“ gehen, und dieses äußert sich mit vielen verschiedenen möglichen Symptomen.

Es kann in einer Art Panikattacke münden, in plötzlicher Müdigkeit, Magenschmerzen oder Schwindel, so mancher Frau laufen plötzlich die Tränen über die Wangen oder so mancher Mann rastet scheinbar grundlos völlig aus – die Überforderung ist ein Gefühl mit vielen Gesichtern.

Du solltest dich also erst einmal darin üben, die Symptome richtig zu deuten und eine Überforderung frühzeitig zu erkennen, um dann auch entsprechende Gegenmaßnahmen einleiten zu können.

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Wie äußert sich Überforderung? 20 typische Anzeichen

  1. Energie- und Kraftlosigkeit
  2. weiche Knie und Zittern
  3. Kloß im Hals
  4. Tränen
  5. Aggression
  6. Gefühl der Ausweglosigkeit
  7. (innerlicher) Rückzug
  8. Gefühl der Einsamkeit und das “Alleingelassen-Seins”
  9. Konzentrationsunfähigkeit
  10. Schwindel
  11. Panik- oder Angstzustände
  12. Fluchtverhalten
  13. in Untätigkeit verharren, Bewegungslosigkeit, zielloses Starren
  14. Übelkeit oder Magenschmerzen
  15. Hitzewallungen oder Kälteschauer
  16. Verwirrung beziehungsweise Vergesslichkeit
  17. Hohe Fehleranfälligkeit
  18. Sinnverlust
  19. Motivationsverlust
  20. Griff zu Betäubungsmitteln, Alkohol oder Drogen

Wie sich die Überforderung schlussendlich bei dir ganz individuell zeigt, musst du selbst herausfinden. Dennoch lassen sich „typische Anzeichen“ identifizieren, die bei vielen Menschen, welche sich überfordert fühlen, entweder einzeln oder zu mehreren kombiniert auftreten. Sie sollten dir daher als erstes Warnzeichen dienen – nicht nur bei dir selbst, sondern übrigens auch in deinem sozialen Umfeld, bei Kolleginnen und Kollegen oder in der Familie. Halte die Augen offen! Zu diesen Alarmsignalen gehören:

TIPP: Diese Checkliste kannst du, wie von uns gewohnt, hier kostenlos ausdrucken.

„Erste-Hilfe-Kasten“: Was tun bei akuter Überforderung?

Am schlimmsten ist es natürlich, wenn das überwältigende Gefühl der Überforderung dich mitten bei der Arbeit trifft und du dich dementsprechend zusammenreißen musst. Sollten es Arbeitspensum und Gleitzeitvertrag erlauben, kannst du natürlich deine Sachen packen und dich in einen verfrühten Feierabend verabschieden. Das wird aber nur in den seltensten Fällen möglich sein – zumal du dich dann ja wohl kaum überfordert fühlen würdest.

In der Regel tritt die Überforderung schließlich ein, wenn du dich vor einem unglaublich hohen Turm an Arbeit wiederfindest oder direkt vor einem immens wichtigen Meeting. Und gerade hier, an deinem Arbeitsplatz, kannst du aber deinenEmotionen nicht freien Lauf lassen. Jammern, rumschreien oder gar weinen…damit bewirkst du nichts außer einen unprofessionellen Eindruck zu hinterlassen und den Kollegen sowie Vorgesetzten gehörig auf die Nerven gehen. Das ist natürlich hart ausgedrückt, zumal Emotionen menschlich sind und wir deine Überforderung absolut nachvollziehen können. Leider ist die Arbeitswelt in Deutschland aber oftmals hart und lässt keinen Platz für solch „menschliche Schwäche“.

Was also kannst du tun, um einen akuten „Überforderungs-Anfall“ zu vertuschen, dich schnell wieder zu beruhigen und zumindest halbwegs konzentriert und professionell weiterzuarbeiten?

Erste-Hilfe-Maßnahme: Die Überforderung erkennen und akzeptieren

Auch wenn du trotz Überforderung nicht plötzlich für den Rest des Tages die Arbeit niederlegen kannst, solltest du dies dennoch zumindest für ein paar Minuten tun. Arbeite also nicht einfach blindlings weiter und unterdrücken all deine Überforderungsgefühle, denn dann werden sie früher oder später erst recht mit voller Wucht an die Oberfläche kommen. Übe dich stattdessen darin, bereits die ersten Anzeichen wahrzunehmen, die Überforderung dadurch so früh wie möglich zu erkennen und akzeptiere diesen Zustand dann auch. Wie gesagt: Emotionen sind menschlich!

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Zweite-Hilfe-Maßnahme: Ade zu Selbstmitleid und Opferrolle

Die Situation zu akzeptieren bedeutet nun aber nicht, dass du im Selbstmitleid versinken oder deinen Kollegen die Ohren volljammern solltest. Selbst, wenn du gerade vielleicht wütend auf deinen Vorgesetzten bist, der dir immer noch mehr Arbeit überträgt, oder auf den Kollegen, der dich bei der Präsentation hat hängen lassen: Die Überforderung hast du immer (teilweise) selbst zu verantworten und daher liegt es auch an dir die Situation in die Hand zu nehmen und zu ändern. Sich in die Opferrolle zu verkriechen bringt hierbei denkbar wenig.

Dritte-Hilfe-Maßnahme: „Nein“ sagen lernen

Sowohl deinem Arbeitgeber als auch dir selbst kommt es zugute, wenn du das optimale Maß an Arbeit hast, sodass du effektiv, dennoch aber konzentriert arbeiten kannst. Niemand möchte dich fürs Nichtstun bezahlen, doch durch eine Überforderung wirst du unkonzentriert, unproduktiv und fehleranfällig. Jeder Mensch hat allerdings unterschiedliche Belastungsgrenzen und so ist das zusätzliche Projekt für den einen Arbeitnehmer kein Problem, während es den anderen an die Grenze zur Überforderung bringt. Dein Arbeitgeber kann leider keine Gedanken lesen. Daher ist es an dir, deine Grenzen zu kennen und auf deren Einhaltung zu achten. Das bedeutet eben auch einmal „Nein“ zu sagen, wenn dir etwas zu viel wird. Keine Sorge, du setzt damit nicht gleich deine Karriere aufs Spiel. Weitere Informationen hierzu findest du unter „Nein sagen lernen: Grenzen setzen ohne zu verletzen“.

Vierte-Hilfe-Maßnahme: Zeit zum Durchatmen nehmen

Ist es dann doch passiert und du wirst von deinen Überforderungsgefühlen überwältigt, nimm dir eine Auszeit. Lehne dich wenn möglich für ein paar Minuten in deinem Schreibtischstuhl zurück und schließe die Augen. Ansonsten holst du dir kurz einen Kaffee, machst einen schnellen Spaziergang an der frischen Luft oder ziehst dich im Notfall einfach für fünf Minuten auf das stille Örtchen zurück. Hauptsache, du findest die notwendige Ruhe, um kurz deine Gedanken zu ordnen und die ersten Emotionen „auszusitzen“. Meist kommen diese nämlich schwallartig. Vielleicht hst du ja sogar die Möglichkeit für eine kurze Fünf-Minuten-Meditation? Nimm dir ein paar tiefe Atemzüge und du wirst sehen: Nach ein paar Minuten sieht schon alles nicht mehr so schlimm aus!

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Fünfte-Hilfe-Maßnahme: Viel trinken!

Befindest du dich nun eh bereits in der Kaffeeküche? Dann genieße hier doch gleich noch in der ruhigen Atmosphäre ein warmes Getränk. Achte allgemein darauf, in dieser Überforderungssituation so viel wie möglich zu trinken. Wasser bringt deine Gehirnzellen wieder auf Hochtouren und die Wärme eines Kaffees oder Tees wirkt auf den Körper beruhigend. Letzteres hilft natürlich auch, wenn du auf die Überforderung mit Übelkeit oder Magenbeschwerden reagieren solltest.

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Sechste-Hilfe-Maßnahme: Eines nach dem anderen

So, nun geht es zurück an die Arbeit, du kannst dich schließlich nicht ewig verkriechen – es sei denn, du gehörst wie bereits erwähnt zu den Glücklichen, die sich kurzerhand nach Hause verabschieden dürfen. Ansonsten hilft nur noch eines: Prioritäten setzen. Lege dir eine To-Do-Liste an und arbeiten diese nun Schritt für Schritt ab. Welcher ist momentan der dringendste Brennpunkt? Was schiebst du schon zu lange vor dir her? Bringe die zu erledigenden Aufgaben in eine Reihenfolge.

Siebte-Hilfe-Maßnahme: Aufgaben delegieren

Anhand der eben erstellten To-Do-Liste hast du nun den optimalen Überblick über alle deine Aufgaben. Greife jetzt zusätzlich zu einem bunten Filzstift oder Textmarker und markiere all jene Tätigkeiten, die du an deine Kollegen oder einen Praktikanten delegieren kannst. Teams sind schließlich dazu da, sich in Notsituationen auch einmal gegenseitig unter die Arme zu greifen und Aufgaben zu delegieren ist kein Zeichen der Schwäche, sondern des Vertrauens in die jeweils andere Person. Und vielleicht gibt es ja auch die ein oder andere Aufgabe auf deiner To-Do-Liste, welche du getrost auf später verschieben oder sogar ganz streichen kannst? Schon lichtet sich das Aufgaben-Wirrwarr.

Achte-Hilfe-Maßnahme: Das Kopfkino ausschalten

Überforderung entsteht prinzipiell nur in deinem Kopf und resultiert aus verschiedensten Ängsten oder Komplexen. Die effektivste Methode gegen Überforderung ist daher: Den Gedankenkreislauf unterbrechen und das Kopfkino ausschalten. Arbeite Aufgabe für Aufgabe deiner To-Do-Liste ab, ohne an die nächste anstehende Tätigkeit, den Termin am kommenden Tag oder deine Wut auf den Kollegen zu denken. So kommen einerseits keine Überforderungsgefühle mehr auf und andererseits arbeitest du automatisch konzentrierter, effizienter und damit auch schneller – sodass du den Aufgabenberg schlussendlich viel früher erledigt hast als vielleicht gedacht.

Selbiges gilt übrigens in Situationen, in welchen die Überforderung nicht aus der Menge, sondern der Art der Arbeit resultiert. Das können die Angst vor einer Präsentation sein oder zum Beispiel Schuldgefühle nach einem Fehler. Auch hier gilt: Schalte deinen Kopf aus, zähle auf zehn und dann tust du es einfach. Sobald du die ungeliebte Aufgabe erledigt, mit dem Chef gesprochen oder den Anruf getätigt hast, wird es dir schon viel besser gehen.

Neunte-Hilfe-Maßnahme: Selbstbewusstsein stärken

Da Überforderung im Kopf entsteht und wie bereits erwähnt in der Regel aus Ängsten oder Minderwertigkeitskomplexen resultiert, leiden häufig vor allem Menschen mit geringem Selbstbewusstsein unter dem Problem. Beginne deshalb damit aktiv dein Selbstbewusstsein zu stärken. Je mehr du es nämlich schaffst in dich selbst und in deine Fähigkeiten zu vertrauen, umso weniger schnell lässt du dich aus der Bahn werfen. Tipps hierfür findest du in unserem Artikel „Selbstbewusstsein – 20 Tipps und Übungen die Dich stärken“. Ein kurzes „Ich kann das und ich schaffe das“ hilft dabei manchmal schon Wunder in einer akuten Überforderungssituation.

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Zehnte-Hilfe-Maßnahme: Gelassener durch das Leben gehen

Zugegeben: Eine akute Hilfe ist es nicht, wenn wir dir sagen „Gehe gelassener durch das Leben!“. Auf Dauer kannst du so aber proaktiv die Überforderung verhindern, bevor sie überhaupt entsteht. Einen wichtigen Grundstein für mehr Gelassenheit im Beruf hast du durch den Aufbau deines Selbstbewusstseins bereits gelegt. Du solltest nun deinen Wert für das Unternehmen als Arbeitskraft kennen und wissen, dass du nicht gleich deinen Job verlierst, nur, weil du einmal überfordert bist oder einen Fehler gemacht hast. Herzlichen Glückwunsch zu deinem ersten Schritt in den positiven Kreislauf der Gelassenheit. Befolge zudem unsere Tipps aus dem Artikel „Just relax: 5 Tipps für mehr Gelassenheit im Job“ oder teile uns deine persönlichen Erfahrungen zum Thema „akute Überforderung“ in den Kommentaren mit. Wir freuen uns darauf!

Bildnachweis: Katerina Demyanovskaya/Shutterstock.com