Jeder kennt es, niemand wünscht es sich: das Stimmungstief. Gedanken, die unsere Laune in den Keller ziehen, sind nicht nur Gift für unser Wohlbefinden. Sie halten uns auch auf der Arbeit davon ab, produktiv zu sein. Wie du in weniger als 10 Minuten mit 7 einfachen Tipps deine Stimmung verbesserst.

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Adieu, Stimmungstief!

Negative Gedanken können anstrengend und frustrierend sein. Wir fühlen uns hilflos, verspüren wenig Appetit und die Konzentration nimmt ab. Ob auf der Arbeit oder im privaten Umfeld: Wenn du immer wieder mit einem Stimmungstief kämpfst, wird es Zeit, effektive Maßnahmen zu finden, welche dir sofort helfen. Die wichtigsten Strategien im Überblick:

1. Starte eine Gedankenreise

Eine Studie, welche das Leipziger Max-Planck-Institut durchgeführt hat, kommt zum Ergebnis: Neben tatsächlich erlebten Ereignissen kann auch unsere reine Vorstellungskraft dazu führen, dass wir etwas „Positives“ erleben und daraus lernen. Mittels MRT-Scan wurde die Hirnaktivität der Probanden gemessen, welche an einen Menschen dachten, den sie besonders wertschätzen. Die Teilnehmer stellten sich vor, wie sie Zeit mit diesen Menschen verbrachten – an einem Ort, welchen sie zuvor neutral bewerteten.

Das Ergebnis: Nach der Gedankenreise beurteilten die Teilnehmer den zuvor neutralen Ort jetzt als positiv. Fühlst du gerade ein Stimmungstief am Arbeitsplatz oder an einem anderen Ort, kann es dir helfen, eine kleine Gedankenreise zu starten – um deine Stimmung zu verbessern.

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2. Haltung, Haltung – und Haltung!

Was zunächst nach der Aussage einer strengen Ballettlehrerin klingt, ist in Wirklichkeit eine einfache und schnelle Möglichkeit, dich besser zu fühlen: mit der richtigen Haltung. Nein, damit ist nicht nur deine innere Einstellung gemeint. Sondern tatsächlich die Körperhaltung. Das Phänomen untersuchen Wissenschaftler unter dem Begriff „Embodiment“. Eine Erkenntnis ist, dass unsere Körperhaltung immer eine bestimmte psychische Reaktion hervorrufen kann – und umgekehrt. So kann ein aufrechter Gang zum Beispiel Wohlbefinden und Selbstbewusstsein fördern. Durchlebst du ein Stimmungstief, kann es deshalb helfen, bewusst auf deine Körperhaltung zu achten und diese zu verändern.

3. Journaling: Schreibe auf, was dich beschäftigt

Übermäßig viele negative Gedanken fordern Raum ein. Wenn diese zu viel werden, können sie uns emotional überfordern. Verdrängen hilft jedoch nur auf Zeit. Journaling ist deshalb eine effektive Methode, für die du wenige Minuten benötigst und welche dir dabei hilft, deine Gedanken zu verbalisieren. Schnappe dir einen Stift, ein Büchlein oder auch ein Blatt Papier – und werde deine Gedanken los. So gibst du ihnen den Raum, den sie fordern, sorgst aber zugleich gut für dich.

Tipp: Halte dich beim Schreiben nicht zurück, auch wenn du das Geschriebene als unstrukturiert oder unlogisch empfindest. Nicht nur Gedanken sind frei, sondern auch die Art, wie wir sie beim Schreiben regulieren.

4. Ab an die frische Luft

Wer beim Arbeiten unter negativen Gedanken leidet, kann seinen Arbeitsplatz kurzfristig verlegen – und zwar nach draußen. Vor allem in Zeiten des Home-Offices ist es möglich, sich flexibler zu bewegen. Ob Garten, Balkon oder der Außenbereich deines Lieblingscafé: Eine WLAN-Verbindung ist fast überall vorhanden. Verschlägt es dich auf die Wiese oder an den See, schaffen mobile Hotspots Abhilfe.

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Übrigens: Dass frische Luft glücklich macht, ist heute kein Geheimnis mehr. Schon 30 Minuten sollen laut Forschungsergebnissen dabei helfen, die Stimmung zu heben und zusätzlich das Immunsystem zu stärken. Außerdem kannst du so deine Konzentration fördern. Packe also deine Sachen zusammen – und ab an die frische Luft!

5. Rufe deine Freundin oder deinen Freund an

Schlechte Laune kennen wir alle. Und auch das Gefühl, wie sie verfliegt, wenn wir die vertraute Stimme und die aufbauenden Worte eines guten Freundes hören. Manchmal bedarf es nicht einmal eines expliziten Gesprächs über das Stimmungstief. Denn häufig genügt schon der Austausch mit einem „echten“ Menschen, anstatt mit unseren Gedanken alleine zu bleiben. Rufe deshalb einen Menschen an, der dir am Herzen liegt.

6. Wofür bist du dankbar?

Schon seit mehreren Jahren beschäftigen sich Neurowissenschaftler, Mediziner und Psychologen mit der Frage, wie sich Dankbarkeit auf unser Gehirn, unseren Körper und auf unsere Seele auswirkt. Denn das Gefühl von Dankbarkeit kann viel verändern: Beziehungen werden gestärkt, Ängste fühlen sich nicht mehr ganz so mächtig an, Glückshormone werden ausgeschüttet. Das alles trägt dazu bei, deine Stimmung zu verbessern. Wenn du merkst, dass sich ein emotionales Tief nähert, kann es deshalb hilfreich sein, sich in Dankbarkeit zu üben. Ob Gesundheit, finanzielles Wohlergehen, dein Haustier, der Sonnenschein, das Lieblingsessen, was du dir später kochen kannst oder die Anwesenheit eines geliebten Menschen – wofür bist du heute besonders dankbar?

7. Last but not least: Atme tief ein – und wieder aus

Das Gehirn mit Sauerstoff versorgen, die Muskeln entspannen, den Puls beruhigen: Bewusstes Atmen trägt während eines Stimmungstiefs dazu bei, dass du dich schnell wieder besser fühlst. Dass Atmen eine so wichtige Rolle spielt, zeigen aktuelle Erkenntnisse von spezialisierten Atemtherapeuten, welche davon ausgehen, dass es Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System hat. Atemübungen können demnach den Blutdruck senken, innere Anspannungen lösen und sich positiv auf Körper und Psyche auswirken.

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Übrigens: Atemübungen gibt es heute zur Genüge, sodass du frei in der Wahl bist. Für die meisten Übungen benötigst du nur wenige Minuten, sodass du dir schnell selbst helfen kannst, wenn dich das nächste emotionale Tief plagt.

Wir fassen zusammen: Negative Gedanken, schlechte Laune und Stimmungstief, die zum Beispiel durch Ängste und Sorgen verursacht werden, sind wahre Energieräuber. Du fühlst dich niedergeschlagen und möchtest dich am liebsten verkriechen. Wichtig: Auch schlechte Gefühle benötigen Raum, damit sie verarbeitet werden können. Es hilft deshalb nicht, sie zu verdrängen – wohl aber, aktiv zu werden. Mit positiven Gedankenreisen, frischer Luft, bewusstem Atmen und dem Verbalisieren der Gedanken hilfst du dir innerhalb weniger Minuten deine Stimmung zu heben.

Ein Tipp zum Schluss: Auch positives Denken erfordert etwas Zeit, weil es sich um einen Übungsprozess handelt. Übe dich deshalb vor allem in Geduld, wenn du neue Methoden ausprobierst, die dir dabei helfen, dein Stimmungstief zu bekämpfen.

Bildnachweis: damircudic/istockphoto.com